stacco e affondi

[ston]

perché non puoi fare lo squat?

[GiorgioC]

PER ston
in palestra manca il power rack (si chiama così la struttura per poggiare il bilanciere nello squat giusto?).


STACCO:
Sono sempre più convinto che che il problema sia la tecnica.
Ieri: 6x4 con 35 kg, ho fatto più attenzione all'adduzione delle scapole e il trapezio l'ho sentito molto contratto. Posso ancora aumentare
Ho dimenticato il cellulare a casa: niente video. Ne farò uno mercoledì usando solo il bilanciere (per vedere se la tecnica migliora)

AFFONDI:
Anche in questo caso credo si tratti di tecnica. Ho fatto gli affondi cadendo in avanti, riesco a controllare meglio il movimento.
Sto iniziando a sentire come lavorano i muscoli, ma ci vorrà un po' prima che diventi bravo.


P.S. Dubbio sulla french press: le scapole devono essere addotte e la schiena inarcata come nella panca piana? Ad addurle ci riesco solo quando il bilanciere è in alto, alla fine della contrazione....

[ston]

hai ragione non avevo letto che non avevi il rack.
per le gambe puoi fare il front squat al multy.
per quanto riguarda il video che farai merc. non farlo solo col bilanciere,sarebbe ancora più "difficile" il movimento

[GiorgioC]

guarda, se il front al multi non da problemi alle articolazioni, aiuta lo sviluppo dei muscoli stabilizzatori ed è completo al pari di stacco e squat, lo stacco lo elimino (anche se mi piace) e faccio il front al suo posto; se vuoi darmi una mano (te ne sarei grato) in firma c'è il link al mio diario, così ti fai un'idea della scheda e mi dici quale mi conviene fare

[ston]

No no no.....il front non sostituisce stacchi o squat!
fai il front per le gambe, dato che hai detto che non sai come allenarle.
Per lo stacco ti consiglio di farlo ma inseriscilo nella seduta del dorso, come ti ha già detto Senpai.

[GiorgioC]

sto facendo una mezza full (credo ), non mi conviene spostare lo stacco - altrimenti col cavolo che riesco a fare le trazioni, muoio alla seconda serie...
alla fine per le gambe mi manca solo il fondamentale (squat), ma sto facendo sia gli affondi che la pressa... visto che lo stacco coinvolge tutto (anche se le gambe non bene come lo squat) lascio così

per la french press che mi dici? non serve addurre le scapole giusto?

[Kurono]

Lo Stacco non devi levarlo... impara a farlo bene e quando sarai pronto lo metti nel WO del dorso!
Sei non hai il rack per fare squat puoi fare quasi tutte le varianti o altri esercizi: Hack Squat (Con Bilanciere o al MultiPower) , Front Squat (il bilanciere potresti portarlo su con un Clean o farlo piu' semplicemente al MP), Stacco a Gambe Tese per i Femorali.

[Jacopo92]

Ma per rimanere in tema, durante lo stacco, il bilanciere deve essere a contatto con la gamba o di pochi cm distaccato?

[Kurono]

Io quando scendo lascio qualche cm per non sbattere il bilanciere su ginocchia e stinchi! nella fase finale, quando iperestendi il lombare, a contatto con i quad!

[Phemt666]

Piccola nota sull'esecuzione dello stacco: non siete voi a dover muovere il bilanciere per non farlo sbattere sulle ginocchia, ma sono le ginocchia che evitano il bilanciere. Il bilanciere deve fare un movimento che sia il più verticale possibile, quindi quando salite cacciate ancora di più fuori il culo per arretrare le ginocchia, passato il ginocchio rientrate col bacino e vi sollevate.
Con carichi elevati va bene grattuggiarsi un po' di tibia e coscia, non si può fare altrimenti.

[Kurono]

Ma questo e' ovvio sarebbe difficile spostare cento e passa kg di bilanciere! Il bilanciere si evita portando indietro il bacino e non avanzando le ginocchia! :-)

[Senpai]

Piccola nota sull'esecuzione dello stacco: non siete voi a dover muovere il bilanciere per non farlo sbattere sulle ginocchia, ma sono le ginocchia che evitano il bilanciere. Il bilanciere deve fare un movimento che sia il più verticale possibile, quindi quando salite cacciate ancora di più fuori il culo per arretrare le ginocchia, passato il ginocchio rientrate col bacino e vi sollevate.
Con carichi elevati va bene grattuggiarsi un po' di tibia e coscia, non si può fare altrimenti.

Come dicevo , se il carico nn è sufficientemente alto questo nn si può fare perchè il carico nn bilancia il decentramento del baricentro !
Poi , ci si puo' anche convincere che si possa fare lo stacco con 40 kg pesandone 80 , ma nn è così.
E nn è una questione di "alzare di più" , è proprio che nn si può assumere la corretta posizione esecutiva.

[Phemt666]

Ma questo e' ovvio sarebbe difficile spostare cento e passa kg di bilanciere! Il bilanciere si evita portando indietro il bacino e non avanzando le ginocchia! :-)

GiorgioC non lo fa, assieme ad un miliardo di persone...

Comunque la tecnica corretta la si può fare anche con meno peso, solo che te la devi imporre perché hai mille scappatoie, mentre con tanto peso esce più naturale l'esecuzione corretta (ammesso che si sappia qual è).

[GiorgioC]

Sono stato fermo causa influenza, ho ripreso oggi. Sul peso che uso nello stacco... mi sa che avete ragione è troppo poco; oggi, nonostante sia stato un po' male e da una settimana non toccassi neanche un po' di ghisa, ho fatto un 6x4 con 40 kg, ma potevo spingere ancora di più. Video:

La prima esecuzione fa un po' schifo e inoltre con questa angolazione non si vede molto bene, ma le spalle erano ben addotte.
Comunque credo di dovere aumentare ancora un po' il carico prima di poter fare una buona esecuzione, la prossima volta aumento di 5 kg, ma credo di poter aumentare di altri 10.
Sugli affondi sto migliorando, ma con 16 kg mi viene pesante; scenderò di 2 kg




Piuttosto, mi chiedevo una cosa: nella scheda lo squat era previsto due volte a settimana, e lo stacco non può sostituirlo al 100%, se facessi una volta stacco e una volta front-squat sarebbe una buona cosa?

La scheda, per chi non avesse voglia di cliccare nel link in firma, è questa (3 WO a settimana, A-B-A):

A
Piana (progressione*)
Stacco da terra (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni con presa supina (progressione*)
Panca inclinata 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

che in pratica è questa qui: : I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

[Senpai]

Lo so che sono scassacaxxo , ma ribadisco il concetto NON SI PUO' FARE LO STACCO CON POCO PESO !
E' un'esecuzione a mink*a , non te la prendere , ma è così .
La dimostrazione , stacchi il tallone da terra , in tutte le rep ed in particolare nell'ultima , l'ultima dovrebbe essere come la prima , non è che l'ultima va fatta alla CDC perchè è l'ultima , tu invece vai giu' "controllando" (male) , addirittura andando sulla punta dei piedi !
Se avessi un carico adeguato , probabilmente commetteresti degli errori ma la tecnica "di massima" sarebbe corretta , così sei tutto avanti (e scoordinato) , fai tutto di schiena , a sto punto meglio il rumeno.