stacco e affondi

[GiorgioC]

Ciao a tutti.Ho due dubbi, il primo riguarda l'esecuzione dello stacco; ho fatto un filmato, da quello che ho trovato sul forum dovrebbe essere corretta:La visuale trae un po' in inganno: scendo appena sotto il parallelo, nel caso non fosse chiaro. le gambe sono alla larghezza delle spalle, piedi paralleli.

Riguardo gli affondi, invece, ho notevoli difficoltà con la stabilità: sento lavorare molto il quadricipite destro quando ho la gamba destra avanti, e il gluteo destro (sempre dallo stesso lato!) quando ho la gamba sinistra avanti. Mi chiedevo se non fosse conveniente fare un po' di affondi al multipower, tenendo il bilanciere come nel front-squat, per imparare meglio il movimento... che ne pensate?

[Senpai]

Troppo poco peso , l'esecuzione nn sarà mai come quando carichi come si deve !

[ilcatigamatti]

si vede poco ma non iper-estendi il bacino

[ston]

si vede poco ma non iper-estendi il bacino

[S3t]

più che uno stacco mi sembra uno pseudo-rematore a braccia tese Devi iper-estendere la schiena alla fine di una ripetizione...la partenza è buona anche se, onestamente, terrei le ginocchia un pò più indietro; così mi sembrano leggermente troppo avanti...

Comunque ha ragione senpai, con quel peso lo stacco classico è sottoallenante...a sto punto ti consiglierei di eseguire il rumeno.

[GiorgioC]

senpai e S3t, sono talmente poco forte che per le serie che faccio (8 serie da 3) non posso mettere di più... forse aumento di 2,5 kg la prossima settimana, ma non sono sicuro...
c'è anche da dire che faccio da poco questo esercizio, non lo faccio molto bene quindi ma credo che se insisto un po' e lo imparo come si deve i carichi aumenteranno di un bel po' (20 kg?)

comunque farò più attenzione all'iperestensine del bacino (in pratica devo portare il bacino leggermente avanti e la schiena all'indietro giusto?)Riguardo gli affondi cosa mi consigliate invece?

[Jacopo92]

Una volta salito tutto, in pratica devi aprire l'angolo dell'anca, facci caso, si vede benissimo nel video Chiudi le scapole durante l'esecuzione, petto in fuori e vedrai che riesci a iper-estendere

[Udonis]

Per gli affondi ti consiglio di ridurre il peso di un pochino, probabilmente ti sbilanci troppo.

[GiorgioC]

LOL, affondi con ancora meno di 2 manubri da 8kg? va bene che sono scarso, però... va beh, sabato li ho fatti per la prima volta, vediamo se questa settimana riesco a prendere una tecnica migliore, in caso diminuisco.


Per quel che riguarda lo stacco da terra, c'è da dire che non ho il powr rack a disposizione, quindi niente squat... mi sembra eccessivo fare lo stacco romeno, per le gambe non mi resta nulla...

Tra l'atro le ginocchia sono così avanti perché scendo sotto il parallelo, in modo da far lavorare di più glutei e quadricipiti (avevo letto un post di manx in cui diceva che fosse possibile farlo senza farsi troppi problemi, addirittura di andare con i glutei quasi a terra). I carichi sono molto bassi anche per questa ragione - è ovvio che partendo da più in alto metterei almeno 10 kg in più...

[Senpai]

Cmq secondo me lo stacco va fatto con piu' peso , diversamente la posizione che si assume , il baricentro del sistema e come vengono applicate le forze lo fanno assomigliare di più ad uno stacco rumeno.
Per gli affondi , nn spingere troppo avanti la gamba avanzata.
Fai cioè in modo che il piede della gamba avanzata sia all'altezza del ginocchio della gamba dietro quando questo sfiora terra .

[Udonis]

Apprendi la tecnica giusta per fare gli affondi, falli davanti ad uno specchio a carico naturale, non sono un sercizio fondamentale ma se inizi a farlo male lo farai sempre male, siccome è un esercizio delicato rischi di avere problemi alle ginocchia ed alla schiena. Per quanto riguarda gli stacchi ascolta Senpai!

[S3t]

senpai e S3t, sono talmente poco forte che per le serie che faccio (8 serie da 3) non posso mettere di più... forse aumento di 2,5 kg la prossima settimana, ma non sono sicuro...
c'è anche da dire che faccio da poco questo esercizio, non lo faccio molto bene quindi ma credo che se insisto un po' e lo imparo come si deve i carichi aumenteranno di un bel po' (20 kg?)

comunque farò più attenzione all'iperestensine del bacino (in pratica devo portare il bacino leggermente avanti e la schiena all'indietro giusto?) esatto...quando parti dal basso, invece, devi quasi fare l'opposto, ovvero stirare bene i femorali (tirando indietro il bacino) sempre mantenendo la lordosi della schiena...
Riguardo gli affondi cosa mi consigliate invece? io ti consiglio ti abbassare il peso e di continuare ad eseguire gli affondi con i manubri fino a quando non riesci a gestire l'equilibrio e concentrandoti bene e lentamente sul movimento...alla fine imparerai vedrai!

.

[GiorgioC]

ok, messaggi recepiti.
Io allora direi di fare così: visto che sono agli inizi e potrebbe essere solo una questione di tecnica e stabilità, ho in mente di:

1 - lavorare molto sulla tecnica.
2 - vedere quanto riesco ad aumentare i carichi.

se non riuscirò ad aumentare i carichi nello stacco da terra, vorrà dire che cambierò esercizio - anche se non ho idea di cosa fare... ste gambe dovrò pure allenarle...
In ogni caso oggi provo a fare un altro video un po' meglio, vediamo come va.

Per gli affondi c'è poco da fare, mi concentrerò sulla tecnica, abbassando un po' i carichi e aumentandoli di volta in volta.
C'è da dire una cosa: ci sono una marea di varianti di quest'esercizio: in avanti, indietro, in avanzamento, sul posto (escludendo quelli laterali). Nella scheda che sto seguendo (I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta) si parla di "affondi" senza specificare cosa. Io li ho fatti su posto, mi conviene farli in qualche altra variante, magari in avanti in modo da poter controllare meglio il movimento?

[Senpai]

occhio che lo lo stacco nn e' un esercizio specifico per le gambe !
Non a caso rientra solitamente nel WO dorso e/o trazione.

[GiorgioC]

Si lo so... ma non potendo fare lo squat non ho molte altre alternative... tra stacco da terra e stacco romeno credo che il primo faccia lavorare un po' di più le gambe no? poi in scheda ho sia affondi che pressa... credo che sia il modo migliore per limitare i "danni" (avevo già chiesto consiglio in un altro topic)