Scheda massa

[Giama]

Ciao a tutti è da un mese che mi alleno in palestra e domani inizio con la nuova scheda (la posterò qui sotto). Ho 18 anni, sono alto 1.74 e peso 65kg, adesso sono in massa e la scheda che mi hanno dato in palestra è per fare massa! Volevo solo chiedervi se è una buona scheda! Mi scuso in anticipo per i nomi degli esercizi!

Mi alleno lunedì, mercoledi e venerdì.

Lunedì:

15 minuti tapis roulant.
Panca piana bil: 1x4-6-8-10 (parto con tanto peso ed ad ogni serie ne tolgo)
Pectoral machine: 3x8
Distensioni con man sù p.inclinata: 3x10
Dip con la easypower station: 4xmax
French press con bil: 4x8
Triceps machine (questa) 3x8
Crunch fitball: 4xmax

Mercoledì:

6 minuti tapis roulant.
Squat: 1x16 riscaldamento poi 6x6
Leg extension: 4x8
Leg curl: 4x8
Lento dietro bil seduto: 1x16 riscaldamento poi 4x8
Questo es di cui non so il nome: 3x8
Tirate al mento con gomiti alti impugnatura stretta: 3x10
Abdominal machine (questa): 3xmax
Addominali lateriali (questi): 3x30

Venerdì:

6 minuti tapis roulant.
Trazioni alla easypower: 4xmax
Lat machine dietro: 4x8
Vertical row: 3x10
Trazioni alla easy power imp inversa: 4xmax
Curl bil: 3x8
Ercolina curl (questa) 3x10
Abdominal machine: 3xmax


Mi scuso nuovamente per i nomi ma sulla scheda ci sono i disegni dei vari es e di certi es non ci sono i nomi Grazie mille in anticipo!

[Alessandro33]

Io ti direi in primis di cambiare splittaggio, non capisco quel 1x16 di riscaldamento allo squat.....(e non solo..), la tabella non mi entusiasma tanto, prova a dare un'occhiata qua:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Manx]

massa la fai con una dieta ipercalorica (tabelle "da massa" non ci sono...lo sai)...cosa di cui tu hai bisogno quanto prima!

[Giama]

Ok va bene, io vorrei usare di base questa tabella.. Tolgo 1x16 dello squat, altro?

[Koshiro]

Lunedì:

15 minuti tapis roulant. togli
Panca piana bil: 1x4-6-8-10 (parto con tanto peso ed ad ogni serie ne tolgo) 6-8-8-10
Dip 4x8
Pectoral machine: 3x12
Distensioni con man sù p.inclinata: 3x10 togli
Dip con la easypower station: 4xmax spostata come socondo esercizio.
French press con bil: 4x8
Triceps machine (questa) 3x8 3x10
Crunch fitball: 4xmax togli

Mercoledì:

6 minuti tapis roulant. togli
Squat: 1x16 riscaldamento poi 6x6 Squat 5x10-8-6-6-4
Affondi 3x8
Leg extension: 4x8 3x10
Leg curl: 4x8 3x10
Lento dietro bil seduto: 1x16 riscaldamento poi 4x8 Lento avanti seduto 4x6
Questo es di cui non so il nome: 3x8 Alzate laterali SS 90° 3x8+8
Tirate al mento con gomiti alti impugnatura stretta: 3x10
Scollate manubri 3x12
Abdominal machine (questa): 3xmax togli
Crunch 4x8
Addominali lateriali (questi): 3x30 3x12
Planck 4xmax

Venerdì:

6 minuti tapis roulant. togli
Stacco 4x6
Trazioni alla easypower: 4xmax 4x8
Lat machine dietro: 4x8 togli
Vertical row: 3x10
Trazioni alla easy power imp inversa: 4xmax togli
Curl bil: 3x8 64x8
Ercolina curl (questa) 3x10 Hammer 3x10
Abdominal machine: 3xmax togli

Ci sono state un po di modifiche, mancava un fondamentale, lo stacco. Gli addominali non vanno fatte tutte le volte, l'abs è un muscolo come il pettorale e come qualsiasi altro muscolo e lo devi allenare bene, altrimenti non cresce.
Ho tolto anche il cardio. Appena arrivi ti riscaldi con il fondamentale della giornata abbassando il carico e cominci a spingere
Ti ho messo l'hammer così alleni sia il capo corto che il capo lungo del bicipite.

[Manx]

Ci sono state un po di modifiche, mancava un fondamentale, lo stacco. Gli addominali non vanno fatte tutte le volte, l'abs è un muscolo come il pettorale e come qualsiasi altro muscolo e lo devi allenare bene, altrimenti non cresce.
Ho tolto anche il cardio. Appena arrivi ti riscaldi con il fondamentale della giornata abbassando il carico e cominci a spingere
Ti ho messo l'hammer così alleni sia il capo corto che il capo lungo del bicipite.

koshiro...giama è poco piu' di un neofita...queste finezze non gli servono....sul riscaldamento c'è un 3d in rilievo....che giama dovrebbe conoscere da tempo.

[Giama]

Lunedì:


Panca piana bil: 6-8-8-10
Dip: 4x8
Pectoral machine: 3x12
French press con bil: 4x8
Triceps machine (questa) 3x10

Mercoledì:

Squat 10-8-6-6-4
Affondi 3x8
Leg extension: 3x10
Leg curl: 3x10
Lento avanti seduto 4x6
Alzate laterali SS 90° 3x8+8
Tirate al mento con gomiti alti impugnatura stretta: 3x10
Scollate manubri 3x12
Crunch 4x8
Addominali lateriali (questi): 3x12
Planck 4xmax

Venerdì:

Stacco 4x6
Trazioni: 4x8
Vertical row: 3x10
Curl bil: 4x8
Hammer 3x10

Cosi va bene? Ho un paio di domande:
1)Per panca devo fare 6-8-8-10, mano a mano che vado avanti devo togliere un pò di peso?
2)Per gli squat devo fare 10-8-6-6-4 mano a mano che vado avanti devo togliere un pò di peso?
3)Gli affondi li faccio manubri? (vanno bene come vengono svolti in questo video? Se si prenderò quel video come esempio).
4)Quali sono le "Alzate laterali SS 90°"??
5) I "Crunch 4x8" posso sostituirli con "Abdominal machine 4x8"?
6)Qual'è l'esercizio "hammer"?

Ultima domanda.. A me sembra una scheda scarna, con pochi esercizi, si possono mettere più esercizi? Tipo aggiungerne due il lunedì e due il venerdì?.. Poi non capisco perchè il mercoledì ho il doppio degli esercizi rispetto al lunedì e venerdì..

[Koshiro]

1)Per panca devo fare 6-8-8-10, mano a mano che vado avanti devo togliere un pò di peso? esatto
2)Per gli squat devo fare 10-8-6-6-4 mano a mano che vado avanti devo togliere un pò di peso? semmai il contrario
3)Gli affondi li faccio manubri? (vanno bene come vengono svolti in questo video? Se si prenderò quel video come esempio). certo
4)Quali sono le "Alzate laterali SS 90°"?fai 8 di alzate laterali e subito dopo senza pausa quelli a 90°
5) I "Crunch 4x8" posso sostituirli con "Abdominal machine 4x8"? meglio i crunch
6)Qual'è l'esercizio "hammer"?impugnatura del manubrio con pollice verso di te.

Se vuoi aggiungi ai pettorali il pullover tipo 2x12 e per i dorsali il rematore con il bilanciere 4x8.

[Giama]

4)Fai 8 di alzate laterali e subito dopo senza pausa quelli a 90°...... Non ho ancora capito D: e non capisco la differenza tra alzate laterali e alzate laterali a 90°.. Perdonami

Altre due domande:

1)Il pullover 2x12 lo aggiugno al lunedì, lo metto per ultimo?
2)Il rematore posso sostituirlo con un altro esercizio? Perchè quando lavoro con i bilancieri e manubi (stacchi, panca, rematore, squat ecc ecc) ho sempre paura di sbagliare l'esecuzione, e di conseguenza magari sforzare la schiena..

[Koshiro]

1)Il pullover 2x12 lo aggiugno al lunedì, lo metto per ultimo? giusto
2)Il rematore posso sostituirlo con un altro esercizio? Perchè quando lavoro con i bilancieri e manubi (stacchi, panca, rematore, squat ecc ecc) ho sempre paura di sbagliare l'esecuzione, e di conseguenza magari sforzare la schiena.. non sostituirlo, ma aggiungilo, lo metti dopo le trazioni. Se hai paura di farti male, comincia con dei carichi leggeri così da perfezionare la tecnica. Ultimamente molta gente sta postando dei video sulla tecnica, osservali e leggi i commenti, sono utili.

Tranquillo
Le alzate laterali= battiti d'ali ahah non so se ho reso l'idea Stai dritto e allarga le braccia. Arrivi con un angolo di 90° tra braccia e corpo e scendi giu.
Alzate 90°= ti posizioni con il busto letteralmente a 90° rispetto alle gambe e solleva le braccia lateralmente. facendo interessare la parte dei deltoidi poteriori.

[Giama]

Ok grazie mille! (ho ancora due domandine ma te le scrivo alla fine)!

Allora cosi va bene?

Lunedì:

Panca piana bil: 6-8-8-10
Dip: 4x8
Pectoral machine: 3x12
French press con bil: 4x8
Triceps machine (questa) 3x10
Pullover 2x12

Mercoledì:

Squat 10-8-6-6-4
Affondi 3x8
Leg extension: 3x10
Leg curl: 3x10
Lento avanti seduto 4x6
Alzate laterali SS 90° 3x8+8
Tirate al mento con gomiti alti impugnatura stretta: 3x10
Scollate manubri 3x12
Crunch 4x8
Addominali lateriali (questi): 3x12
Planck 4xmax

Venerdì:

Stacco 4x6
Trazioni: 4x8
Rematore bil: 4x8
Vertical row: 3x10
Curl bil: 4x8
Hammer 3x10


1)Per le alzate: 8 alzate laterali subito dopo senza pausa 8 alzate a 90° poi pausa e ripeto tutto per 3 volte! Devo fare cosi giusto?
2)Il mercoledì è abbastanza pieno, c'è la possibilità di togliere uno-due esercizi o lo tengo cosi? Ho paura di non farcela a fare tutti quegli esercizi D:




E l'hammer alzo assieme tutte e due le braccia o lo faccio alternato?

[Koshiro]

Ok grazie mille! (ho ancora due domandine ma te le scrivo alla fine)!

Allora cosi va bene?

Lunedì:

Panca piana bil: 6-8-8-10
Dip: 4x8
Pectoral machine: 3x12
French press con bil: 4x8
Triceps machine (questa) 3x10
Pullover 2x12

Mercoledì:

Squat 10-8-6-6-4
Affondi 3x8
Leg extension: 3x10 togli
Leg curl: 3x10
Lento avanti seduto 4x6
Alzate laterali SS 90° 3x8+8
Tirate al mento con gomiti alti impugnatura stretta: 3x10
Scollate manubri 3x12
Crunch 4x8
Addominali lateriali (questi): 3x12
Planck 4xmax

Venerdì:

Stacco 4x6
Trazioni: 4x8
Rematore bil: 4x8
Vertical row: 3x10
Curl bil: 4x8
Hammer 3x10

La scheda è ok


1)Per le alzate: 8 alzate laterali subito dopo senza pausa 8 alzate a 90° poi pausa e ripeto tutto per 3 volte! Devo fare cosi giusto? Giusto!
2)Il mercoledì è abbastanza pieno, c'è la possibilità di togliere uno-due esercizi o lo tengo cosi? Ho paura di non farcela a fare tutti quegli esercizi D: puoi togliere tranquillamente leg extension, tanto hai gli affondi.




E l'hammer alzo assieme tutte e due le braccia o lo faccio alternato? fai alternato

Se proprio vedi che è pensante ancora il mercoledì, prova a spostare gli addominali in un altro giorno. Io ti ho messo quei 3 esercizi di abs che secondo me lo fanno lavorare bene. Al max togli planck per il momento. Poi ti regoli tu

[Giama]

Allora, ricapitolando la scheda finale è questa:

Lunedì:

Panca piana bil: 6-8-8-10
Dip: 4x8
Pectoral machine: 3x12
French press con bil: 4x8
Triceps machine: 3x10
Pullover: 2x12

Mercoledì:

Squat: 10-8-6-6-4
Affondi: 3x8
Leg curl: 3x10
Lento avanti seduto: 4x6
Alzate laterali SS 90°: 3x8+8
Tirate al mento con gomiti alti impugnatura stretta: 3x10
Scollate manubri: 3x12
Crunch: 4x8
Addominali lateriali: 3x12
Planck: 4xmax

Venerdì:

Stacco: 4x6
Trazioni: 4x8
Rematore bil: 4x8
Vertical row: 3x10
Curl bil: 4x8
Hammer alternato: 3x10



Oggi mi sono allenato con la vecchia scheda e da mercoledì inizio subito con questa, spero di sopravvivere, credo che le "Alzate laterali SS 90°: 3x8+8" saranno parecchio dure, spero di farcela
Koshiro, ti ringrazio! Grazie mille veramente, magari in qualche modo ti farò sapere come andrà Grazie ancora, ciao!

[Koshiro]

Si, le superserie sono dure carica semmai un po di meno così da farli bene.
Figurati sisi poi fammi sapere

[Giama]

Il venerdì devo fare gli stacchi ma non mi sento pronto e ho paura di sbagliare l'esecuzione.. che esercizio posso mettere al posto dello stacco? Vorrei non farlo..