salve a tutti, apro una nuova discussione per gli esperti: vorrei alcuni consigli su scheda di allenamento per massa, posto i miei dati:
sono alto 1,82 peso 72 kg ho 25 anni ed ho un fisico scolpito pur facendo palestra da quasi 2 anni ormai, ero quasi riuscito a raggiungere il mio obbiettivo pesando 80 kg. ma dimagrendo notevolmente negli ultimi 2 mesi causa lavoro (mio obbiettivo raggiungere 85 kg).
allenamento:
LUNEDi'
petto: Panca piana bilanciere 4x 10-10-8-8
Panca inclinata manubri 3x10
pull over 3x 10
Croci cavi dall'alto 2x12
spalle:Alzate laterali 3x10
ARNOLD PRESS3x10
LENTO DIETRO con bilanciere SU PANCA REGOLABILE 3x10
bicipiti: curl in piedi con bilanciere dritto2x10
curl in piedi con bilanciere storto 2x10
curl alternati con manubri in piedi 3x10
curl concentrato su panca 2x10
addominali: 4 esercizi su tappetino
MERCOLEDI'
gambe: 5min cyclette
leg extension machine 4x10
leg curl machine 4x10
affondi con manubri 2x10
squat libero 3x8
polpacci calf in piedi 4x10
dorsali: lat machine avanti presa inversa 3x8
dorsali alla macchina 3x10
rematore con manubrio 4x10
tricipiti: tricipiti ai cavi 3x10
presa supina 2x10
con manubrio dietro la testa 3x8
piegamenti su panca 3x10
lombari: su panca 4x10
addominali laterali : su panca 4 x 10
poi ripeto la scheda alternandola un giorno si uno no escludendo il sabato e la domenica. (mi alleno 3 volte a settimana).
posto la mia dieta
mattina alle 9:00 : 250 ml di latte + 2 biscotti ai cereali+una pesca o una fette di melone prima di allenarsi in palestra
mattina alle 10:00 palestra fino alle 12:00 finita la palestra prendo 30 gr whey in polvere con aminoacidi integrati
13:00 pranzo 150 gr di pasta o riso + 100 gr di pollo o una scatoletta di tonno o 50 gr di parmigiano + banana
16:30 panino con 80 gr di bresaola o di tacchino + 200 ml di latte + frutta
20:00 cena 200 gr di petto di pollo o carne di vitello + cavoli o broccoli + frutta
23:00 200 ml di latte + 50 gr grana
sono alto 1,82 peso 72 kg ho 25 anni ed ho un fisico scolpito pur facendo palestra da quasi 2 anni ormai, ero quasi riuscito a raggiungere il mio obbiettivo pesando 80 kg. ma dimagrendo notevolmente negli ultimi 2 mesi causa lavoro (mio obbiettivo raggiungere 85 kg).
allenamento:
LUNEDi'
petto: Panca piana bilanciere 4x 10-10-8-8
Panca inclinata manubri 3x10
pull over 3x 10
Croci cavi dall'alto 2x12
spalle:Alzate laterali 3x10
ARNOLD PRESS3x10
LENTO DIETRO con bilanciere SU PANCA REGOLABILE 3x10
bicipiti: curl in piedi con bilanciere dritto2x10
curl in piedi con bilanciere storto 2x10
curl alternati con manubri in piedi 3x10
curl concentrato su panca 2x10
addominali: 4 esercizi su tappetino
MERCOLEDI'
gambe: 5min cyclette
leg extension machine 4x10
leg curl machine 4x10
affondi con manubri 2x10
squat libero 3x8
polpacci calf in piedi 4x10
dorsali: lat machine avanti presa inversa 3x8
dorsali alla macchina 3x10
rematore con manubrio 4x10
tricipiti: tricipiti ai cavi 3x10
presa supina 2x10
con manubrio dietro la testa 3x8
piegamenti su panca 3x10
lombari: su panca 4x10
addominali laterali : su panca 4 x 10
poi ripeto la scheda alternandola un giorno si uno no escludendo il sabato e la domenica. (mi alleno 3 volte a settimana).
posto la mia dieta
mattina alle 9:00 : 250 ml di latte + 2 biscotti ai cereali+una pesca o una fette di melone prima di allenarsi in palestra
mattina alle 10:00 palestra fino alle 12:00 finita la palestra prendo 30 gr whey in polvere con aminoacidi integrati
13:00 pranzo 150 gr di pasta o riso + 100 gr di pollo o una scatoletta di tonno o 50 gr di parmigiano + banana
16:30 panino con 80 gr di bresaola o di tacchino + 200 ml di latte + frutta
20:00 cena 200 gr di petto di pollo o carne di vitello + cavoli o broccoli + frutta
23:00 200 ml di latte + 50 gr grana
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