Aiuto scheda massa fino a dicembre

[loris_kay]

Ciao a tutti,
mi presento, mi chiamo lorenzo( loris per gli amici) ho29anni e dopo anni di astinenza dal bb sono tornato.
lo scorso settembre(2011) mi son riavvicinato alla palestra e tra alimentazione corsa e sudore sono riuscito questo settembre a potermi seriamente mettere al lavoro. Adesso il mio peso è di 83 kg x 177. Fisicamente mi è rimasto un filo di pancetta , nulla di irreparabile.
Il mio obiettivo è quello di rinviorire il mio corpo con particolare attenzione al petto i dorsali i deltoidi posteriori ed il sedere.
alimentazione tipo:
Colazione: 250 ml di latte con 50 g di muesli e 20g di whey

Pranzo: 50-60grammi di tonno al naturale con 100gdi riso ed un frutto

Spuntino pre wo: frutto o banana ( anchessa frutto) creatina più bcaa 30min prima della palestra
post wo:20g whey
cena: carne magra di maiale o vitello o pollo 1oog con contorno di insalata di pomodoro

Allenamento
giorno a dorso tric.

Trazioni presa prona inversa e martello 2ximpugnatura a sfnimento
Rematore manubri 3x8 peso crescente
Lat machine al petto 3x8
pulley baso3x8

Tricep.
french press 30gradi 3x8
french press piana 3x8
push down 3x8

20-30 min di corsetta sul tappeto

Giorno b gambe e spalle

Gambe
pressa 12-10-8-8
leg ext 3x10
curl 12-10-8-8

Spalle
miltary press 3x10 seduto con bilancere
Alzate laterali 10-8--6-6
alzate frontali 3x8
Alzate laterali busto 90 ai cavi 2x8
Alzate laterali busto flesoo 30gradi 2x8


Addominali vari 30min corsa sul tappeto

Giorno c
areobica e addominali 40 min di corsa

Giorno petto biceps

Panca piana 12 10 8 6
panca inclinata 3x8
croci panca piana e inclinata 3x8
Pectoraly machine 3x10
Pullover manubri

Bicip bilancere non dritto(nn ricordo il nome) 12 10 8 6 30
bicep bilancere dritto 3x8
Bicep seduto panca 80gradi
curl manubri martello
concentrato
30 min di corsa su tapeto
Addominali vari


So,bene che corsa e massa nn vanno d'accordissimo ma un minimo di aerobica la tengo.....

Aspetto vostre dritte e consigli

[Koshiro]

Benvenuto
Qui si discute solo di schede e non di alimentazione :P
Io farei l'esatto opposto: C B A.
Troppi esercizi per i bicipiti. Manca lo stacco e lo squat che sono dei fondamentali. Direi che andrebbe un po rivista.
Consiglio: non mettere i carichi, tanto non ci interessa vedere quanto sollevi e in più confonde un po nella visione.

[loris_kay]

Stacchi purtroppo per problemucci ad un gionocchio così come lo squat li evito, per il resto aspetto dritte!

[Koshiro]

Allenamentogiorno a dorso tric.


Trazioni presa prona inversa e martello 2ximpugnatura a sfnimento 4x8
Rematore manubri 3x8 peso crescente 3x10
Lat machine al petto 3x8
pulley baso3x8 3x12


Tricep.
french press 30gradi 3x8 4x8
french press piana 3x8 togli
push down 3x8 3x10


20-30 min di corsetta sul tappeto togli


Giorno b gambe e spalle


Gambe
pressa 12-10-8-8
leg ext 3x10
curl 12-10-8-8 cos'è?


Spalle
miltary press 3x10 seduto con bilancere 4x6
Alzate laterali 10-8--6-6
alzate frontali 3x8
Alzate laterali busto 90 ai cavi 2x8
Alzate laterali busto flesoo 30gradi 2x8 togli
Scrollate 3x12




Addominali vari 30min corsa sul tappeto togli
Crunch con sovraccarico 4x8
Obliqui con manubrio 3x12
Planck 4xmax


Giorno c
areobica e addominali 40 min di corsa solo aerobica


Giorno petto biceps


Panca piana 12 10 8 6 10 8 8 6
panca inclinata 3x8
croci panca piana e inclinata 3x8 3x10
Pectoraly machine 3x10 togli
Pullover manubri 2x12


Bicip bilancere non dritto(EZ) 12 10 8 6 30 4x6
bicep bilancere dritto 3x8 togli
Bicep seduto panca 80gradi togli
curl manubri martello 3x12
concentrato togli
30 min di corsa su tapeto togli
Addominali vari togli

Però le gambe non saprei a sto punto
Andrebbe un altro po rivista qui,però così è già molto meglio