Migiorare trapezi e deltoidi posteriori

[ironboy 91]

Cari amici del forum,da neo iscritto volevo chiedervi qualche dritta e/o opinione per migliorare il cosi detto upper-back, cioè i trapezi e deltoidi posteriori.Il mio work-out settimanle si articola in 4 giorni: Lunedi:quadricipiti e femorali,Martedietto e bicipiti,giovedi:dorso e polpacci,venerdi deltoidi/trapezi e tricipti.I muscoli incriminati sono i più duri a crescere;Grazie in Anticipo

[RAYBAN]

Che esercizi fai per questi muscoli (serie/reps/rest)?

Intanto posta la scheda che segui in toto.

[ironboy 91]

Dorsali
Trazioni alla sbarra in pronazione 4sxmax(le ultime due con zavorra)
Lat-MACHINEdietro 10-8-6-4
Rematore Bilanciere 8-8-6-6
Rematore Unilaterale 8-8-6-6
Push Down 3xmax
Deltoidi/Trapezi
Lento dietro smith machine 8-8-6-6
Lento Manubri8-8-6-6
Alzate Laterali 10-8-6-4(ultima serie con sfinimento)
Tirate al mento10-10-8-8
Scrollate Manubri 8-8-6-6
Posteriori Manubri su inclianta 3x12

[lopitu94]

Secondo il mio modesto parere un ottimo esercizio per il back (che è anche un mio problema) che manca nel tuo w.o è lo Stacco!

[Senpai]

Troppa roba ed ovviamante troppo leggera.
Mancano serie pesanti e c'è ridondanza di esercizi.

[Jacopo92]

Dove correggeresti Senpai?

[CoolProject]

i deltoidi posteriori e i trapezi sono muscoli che vengono colpiti meglio con carichi leggeri ed esecuzioni lente seguite da contrazioni di picco..
quanta gente in palestre nelle alzate a 90 carica 8/10 kg a manubrio eseguendo slanci incredibili con i gomiti che vanno per cavoli loro credendosi forti! in questo modo i deltoidi posteriori non li stimoli nemmeno per miracolo..
concentrati sul lavoro del muscolo, e nella fase di massima contrazioni rimanici 2'' strizzando per bene.. quanto sentirai il dolore sui deltoidi posteriori ripetizione dopo ripetizione vuol dire che stai facendo bene!
i gomiti vanno buttati e tenuti in tutta l'esecuzione in avanti ( e non per cavoli loro )

[Mr.Grumpy]

Stacchi, scrollate, alzate a 90, tirate, trazioni.. la roba c'è, solo che c'è da rivedere split, set e rep.. cioè troppa roba e massa tanto per.

[Marco the master]

i deltoidi posteriori e i trapezi sono muscoli che vengono colpiti meglio con carichi leggeri ed esecuzioni lente seguite da contrazioni di picco..
quanta gente in palestre nelle alzate a 90 carica 8/10 kg a manubrio eseguendo slanci incredibili con i gomiti che vanno per cavoli loro credendosi forti! in questo modo i deltoidi posteriori non li stimoli nemmeno per miracolo..
concentrati sul lavoro del muscolo, e nella fase di massima contrazioni rimanici 2'' strizzando per bene.. quanto sentirai il dolore sui deltoidi posteriori ripetizione dopo ripetizione vuol dire che stai facendo bene!
i gomiti vanno buttati e tenuti in tutta l'esecuzione in avanti ( e non per cavoli loro )

verissimo!!
cmq a mio parere gli esercizi che colpiscono molto bene questi due muscoli, sono tutti i tipi di remate a presa larga,le trazioni prone molto strette,alzate a 90 gradi e tirate al mento/petto...

[Mr.Grumpy]

verissimo!!
cmq a mio parere gli esercizi che colpiscono molto bene questi due muscoli, sono tutti i tipi di remate a presa larga,le trazioni prone molto strette,alzate a 90 gradi e tirate al mento/petto...

Se non sbaglio esiste anche un exs che riprende il movimento del rematore e va fatto con i manubri

[Marco the master]

ci sarebbero anche due esercizi dal potenziale immenso su quei muscoli,ma non sono da bb,bensi' due alzate olimpiche...chiamate strappo e slancio.

[Senpai]

Dove correggeresti Senpai?

Dorsali
Stacco 5x4 3 3 2
Trazioni sovrac 4sxmax
Rematore Bilanciere 4x6
Push Down BT o pullover 3x15
Deltoidi/Trapezi
Lento dietro 4x6
Tirate al mento3x8
Scrollate Bila/Manubri 3x10 (pesanti , carico intorno al BW o più)
Alzate laterali SS alzate laterali Y 3x8+max
Pulley presa larga gomiti alti 3x10/12

Le alzate laterali a Y (o come diavolo si chiamano) le fai con un peso leggero in modo da poterle fare agevolmente con le braccia praticamente distese , parti come un'alzata normale ma sali oltre il piano della spalla , avanti fino all'intasamento muscolare .
Ovviamente IMHO !

[Alessandro33]

Occhio al lento dietro!

[ironboy 91]

Ragazzi Grazie a tutti molto gentili

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Dorsali
Stacco 5x4 3 3 2
Trazioni sovrac 4sxmax
Rematore Bilanciere 4x6
Push Down BT o pullover 3x15
Deltoidi/Trapezi
Lento dietro 4x6
Tirate al mento3x8
Scrollate Bila/Manubri 3x10 (pesanti , carico intorno al BW o più)
Alzate laterali SS alzate laterali Y 3x8+max
Pulley presa larga gomiti alti 3x10/12

Le alzate laterali a Y (o come diavolo si chiamano) le fai con un peso leggero in modo da poterle fare agevolmente con le braccia praticamente distese , parti come un'alzata normale ma sali oltre il piano della spalla , avanti fino all'intasamento muscolare .
Ovviamente IMHO !

Grazie mille in particolar modo Senpai

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Cool quoto,non sacrifico mai l' esecuzione ad appannaggio del peso

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Cool quoto,non sacrifico mai l' esecuzione ad appannaggio del peso

[blackshark]

Solo una cosa: TRAZIONI PRONE