Monofrequenza dopo mesociclo di forza

[Wolf92]

Salve a tutti. Adesso che ho terminato le mie 4 settimane di forza vorrei cimentarmi in un mesociclo in monofrequenza. Premetto che ho molta difficoltà a sviluppare il petto. Ecco la scheda che avevo intenzione di seguire.

Lunedì: Petto/Tricipiti
Panca orizzontale con bilanciere 5x8-6-6-4-4
Panca alta con bilanciere 4x8
dip 3x8-6-6
croci cavi alti 3x10-10-12
French press manubri 4x6-6-8-8
pushdown 3x 10 10 10

Martedì: Gambe
Squat 5x5
Affondi con manubri 4x8
Leg Press 4x8
Leg extension 3x8-10-12
leg curl 4x8-8-10-12
calf al MP 4x10-10-12-12


Giovedì: Dorso/Bicipiti
stacco 4x 5 5 4 4
Lat Machine 4*10-8-8-6
Rematore manubri 4x8
pulley 4x 8-8-10-10
Curl Bilanciere 4x6
Curl alla scott 3x10-10-12


Venerdì: Spalle
Military Press 4x6
Arnold press 4x 6-6-8-8
Alzate frontali 4x8-8-10-10
Alzate laterali 4x8-8-10-10
alzate 90° 3x8-10-10
scrollate bilanciere 4 x12

ragazzi ditemi la vostra su questa scheda... pensate che sia abbastanza "stancante" (nel senso buono) per i gruppi muscolari? Grazie

[ston]

da che protocollo di forza arrivi?

[Wolf92]

La scheda che ho seguito è una multifrequenza(pescata fra le tante nel thread in nota) :

A1:
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8
Lat 4x5-5-6-6
Rematore man. 4x6-6-8-8
Lento avanti 4x6-8
Curl bilanciere 5x5
Pull Down 5x5-6-8



B1:
Squat 4x6/8
Leg press 3x6
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8-10
Calf machine: 3x12




A2:
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x10
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Scrollate 4x10
Alzate front 3x10
Alzate lat 3x10
Curl alla scott 3x8-10-12
Distensioni dietro la nuca 3x8-10-12




B2:
Stacco rumeno 4x6/8
Leg ext 3x12
Leg Curl 4x6
Calf machine 3x12

Non è una vera e propria scheda per la forza ma mi ha permesso di tirar su i chili, tranne che nella panca...
P.S.: seguo una dieta da 2800-3000 kcal, quindi ad energie per ora ne ho in quantità

[ston]

non é una scheda di forza,come hai confermato anche tu,quindi il passsaggio alla mono é piu' semplice. Ridurrei il volume e almeno per il primo mese eviterei piramidali e altre tecniche intensive

[Wolf92]

Dici di tenere fisso il numero di ripetizione ? Il tipo di esercizi vanno bene?

[ston]

toglierei la lat e metterri le trazioni,al posto della scott metterei l'hammer o curl partenza hamner e arrivo supino, e infine toglierei le alzate frontali