Consiglio su wo braccia

[daniele00]

Ciao a tutti.....cerco un vostro parere ed esperienza personale sullo splittagio di un wo per sole braccia..ovvero bicipiti e tricipiti......voi preferite farli lavorare in maniera alternata o portare ad esaurimento uno e poi fare l altro? Io facendo alternato a fine esercizio sono morto ma fine wo sono fresco...troppo ma nn riesco ad aumentare piu di cosi con i pesi...esempio: le serie dei bicipiti le porto ad esaurimento e uguale con i tricipiti...ma rrivo in fondo stanco.........attualmente faccio cosi:

curl bilanciere w 4x6 90"
french press w 4x6 90"
curl alternato manubri 3x8 90"
panca piana presa stretta 3x8 90"
curl martello s.s dip parallele presa stretta con zavorra 3x8+8 60"
curl alternato su panca a 45° s.s push down asta 3x8+8 60"
SGX3
panca scott bilanciere dritto s.s push down presa supina s.s curl basso ai cavi con asta s.s push down fune 3x8+8+10+10 90"
arm curl s.s arm extension 3x12+12 60"


io con questa scheda anche se porto ad ogni serie a sfinire il muscolo arrivo in fondo fresco...quasi come se nn mi fossi allenato.....la mi domanda è questa: Nessuno ha mai provato a fare ad esempio tutti i tricipiti da soli e poi tutti i bicipiti da soli? senza alternarli? sono muscoli antagonisti,quindi portando ad esaurimento l altro sara difficile poi riallenare l altro però io credo che sia l unica soluzione....che dite?

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senno avevo intenzione di provare cosi:

curl bilanciere w 4x6 90"
curl alternato manubri 3x8 90"
curl a martello 3x8 90"
panca scott bilanciere dritto s.s curl alternato panca a 45° 3x8+8 60"
curl ai cavi bassi con asta s.s curl ai cavi bassi con asta presa supina 3x8+10 60"
arm curl 3x12 pump
panca piana presa stretta 4x6 90"
french press 3x8 90"
parallele con zavorra 3x8 90"
push down asta s.s push down corda 3x8+8 60"
push down asta presa supina s.s kickback manubri 3x8+10 60"
arm extension 3x12 pump

[Senpai]

Non e' che tutto sto volume incida negativamente sull'intensità del wo ?!
Magari meno roBBa ma + pesante ?

[Theycallmechobo]

Troppo volume...se fai tutte quelle serie per le braccia voglio capire quante ne fai per schiena e gambe.....

Cmq,io splitto spesso in modo da allenare bic/tric e alterno i due modi da te elencati,finire prima un muscolo o alternarli.

[daniele00]

magari posso mettere i fondamentali in 3x6 invece che in 4x6....e togliere il pump finale nn importante....cosi diminuisce il volume,nn mi sembra eccessivo.....io mi alleno 4 volte ...un giorno petto,un giorno dorso,un giorno gambe e spalle(lo so che nn è il max),e un altro poi bic-tricipiti-abs.....esempio cosi:

curl bilanciere w 3x6 90"
curl alternato manubri 3x8 90"
curl a martello 3x8 90"
panca scott bilanciere dritto s.s curl alternato panca a 45° 3x8+8 60"
curl ai cavi bassi con asta s.s curl ai cavi bassi con asta presa supina 3x8+10 60"
arm curl 3x12 pump lo tolgo
panca piana presa stretta 3x6 90"
french press 3x8 90"
parallele con zavorra 3x8 90"
push down asta s.s push down corda 3x8+8 60"
push down asta presa supina s.s kickback manubri 3x8+10 60"
arm extension 3x12 pump lo tolgo


meglio cosi? chiedo consiglio perke mi sono sempre allenato in 3 split settimanali dove mettevo sempre le braccia con il petto o dorso,cioe petto-tric,dorso-bic o al contrario....adesso voglio fare 4 split dato che sn un po in stallo e devo capire se il mio fisico ormai allenato ha bisogno di essere martellato di piu.....cmq sia sarebbe una allenamento da 1ora...non di piu....wo braccia 1 ora

[Theycallmechobo]

Sono a occhio una 20ina di serie per bic ,idem per tric....decisamente troppe. mi scrivi come lavori gli altri muscoli per cortesia? ...se fai 20 serie per un gruppo piccolo come bic o tric per le gambe o la schiena quante ne fai?

[Senpai]

Ma vai sul classico 4x6+3x8+2/3x12/15 no ?
3 esercizi alla morte e sei a posto.
Altrimenti ti sfondi di lattico e nn rendi nulla.

[Theycallmechobo]

Ho risposto prima di vedere la tua correzione...sicuramente meglio di prima,ora sono una 15ina di serie...mi permetto di chiederti da quanto ti alleni e quante serie fai (posta tutt ala scheda magari) per gli altri gruppi;ti chiedo questo perche' a mio avviso se tu ti allenassi da poco,se non fossi ancora "formato" questo tipo di allenamento (sempre a mio avviso) potrebbe non essere la strada migliore.

[daniele00]

è una scheda ibrida sto cercando di capire la mole di lavoro e se reagisco meglio ad 1 ora di lavoro per gruppo muscolare....per vedere se do una scrollata

petto

panca piana 4x6
spinte panca a 30° 3x8
spinte manubri reclinata 3x8
dip parallele s.s croci piane 3xmax+10
pullover s.s croci ai cavi s.s flessioni 3x8+10+max

dorso
lower back(non posso fare le stacco per via di un ernai discale) 3x8
trazioni larghe 4xmax
lat machine presa stretta supina 3x8
lat a cavi con sbarra presa neutra 3x8
lat con trinagolo s.s pulley triangolo 3x10+10
low row s.s rematore dx/sx 3x10+10
scrollate 4x15

gambe -spalle
squat al mp 4x6
pressa 10-8-8
affondi 3x8
leg ext 10-8-6
leg curl 3x10
calf alla multipower 3x15
lento avanti alla multipower 4x6
harnold press 3x8
tirate al mento bilanciere 3x8
alzate a 90° ai cavi s.s alzate laterali 3x8+10
alzate frontali s.s alzate laterali 3x8+10

e il wo delle braccia è quello sopra......ripeto questo è un wo in prova per vedere se rispondo meglio ad una mole di lavoro piu alto

[Theycallmechobo]

Non male a mio giudizio;quello che non mi piace :

-Abbinare gambe/spalle.

-E' dubbia la scelta (come dicevo) del volume su alcuni gruppi;vero e' che per me bisognerebbe valutare (anche)rispetto a carenze muscolari e non solo per dogmi (gruppi grandi x serie,gruppi piccoli x serie).

-Manca un buon lavoro per i femorali.

-Per le braccia non eccedere con il volume.(La prima versione era decisamente troppo,anche la seconda rispetto a come lavori gli altri gruppi e' molto voluminosa).

[Manx]

squat libero...non al multi.
Quoto gli altri.

[daniele00]

Allora intanto ringrazio tutti per la vostra collaborazione...io mi alleno dal 2007 ,quindi da 5anni che mi alleno in maniera classica in 3 plit stipo: petto-tricipiti/ dorso-bicipiti/ gambe-spalle o altri splittaggi e ho deciso adesso che sn istruttore di allenarmi 4 volte,dato che sono sempre li e ci lavoro....quindi cercavo di capire se rispondo meglio a moli di lavoro piu lunghe perke è uan cosa un po soggettiva,c è chi cresce con 3 esercizi per gruppi piccoli e per grandi e chi cresce come alcuni miei ragazzi che seguo allenandosi 1 ora al giorno per gruppo muscolare......anche se questi sono casi particolari in quanto nn rispettano ness1 principio...riposo muscolare,riposo come ore di sonno,overtraining e immunodepressione....eppure aumentano da paura....infatti da me definiti come "marziani"......cmq....sn nuovo sulla mole di lavoro su 4 split,e appunto volevo testarla su di me.....mi rendo conto che possa essere troppo,e a volte controproducente....ma devo capirlo!!
cmq adesso ho modificato cosi:

petto

panca piana 3x6 90"
spinte panca a 30° 3x8 90"
spinte reclinate 3x8 90"
croci piane s.s dip parallele 3x10+max 60"
pullover s.s croci ai cavi 3x8+10 60"

dorso

lower back (leggero per riscaldamento....ho un ernia discale L5S1) 3x8 90"
trazioni larghe prone 4xmax 90"
lat machine stretta supina 3x8 90"
pulley largo presa neutra 3x8 60"
lat triangolo s.s pulley triangolo 3x8+8 60"
low row s.s rematore manubri dx/sx 3x8+10 60"
scrollate trapezio 15-12-10-8 60"

gambe- spalle

squat libero 4x6 90"
pressa 10-8-8 90"
affonti bilanciere 3x10 60"
leg ext 10-8-6 60"
leg curl 3x10 60"
calf al mp 15-12-10-8 60"
lento avanti 4x6 90"
harnold press 3x8 90"
tirate al mento bil. 3x8 60"
alzate a 90° ai cavi s.s upper back 3x8+8 60"
alzate frontali s.s alzate laterali 3x8+10 60"

braccia

curl bilanciere w 3x6 90"
curl alternato manubri 3x8 90"
curl martello 3x8 60"
SGX3 tra esercizio riposo di 15 secondi a fine serie di 90"

panca scott asta dritta s.s concentrato ai cavi su panca a 45° s.s curl ai cavi basso con asta 3 x6+8+10
panca piana presa stretta 3x6 90"
french press 3x8 90"
dip su panche con zavorra 3x8 60"
SGx3 tra esercizio riposo di 15" secondi a fine serie di 90"

push down asta s.s kickback ai cavi s.s french dietro nuca 3x 6+8+10 90"
addominali vari

[Manx]

ti alleni 4 volte...perchè penalizzare le spalle? Fai le gambe da sole no...non ha molto senso come splitti...dividi semmai le spalle tra petto e dorso, oppure petto, dorso, braccia.

[daniele00]

potrei fare Petto/ DOrso/ Gambe/ Spalle-braccia....perke volevo lavorare di piu sul petto e sulle braccia e quindi decidarli un giorno solo per solo....come mole di lavoro cmq come vi sembra quella che ho postato? Manx casomai penalizzo le gambe...perke nello split gambe-spalle,faccio sempre per primo le gambe e poi dopo le gambe..perke nn posso farle lavorare piu di tanto dato che insegno anche altre discipline dove mi servono fresche

[Manx]

potrei fare Petto/ DOrso/ Gambe/ Spalle-braccia....perke volevo lavorare di piu sul petto e sulle braccia e quindi decidarli un giorno solo per solo....come mole di lavoro cmq come vi sembra quella che ho postato? Manx casomai penalizzo le gambe...perke nello split gambe-spalle,faccio sempre per primo le gambe e poi dopo le gambe..perke nn posso farle lavorare piu di tanto dato che insegno anche altre discipline dove mi servono fresche

ehm...?
cambia lo splittaggio...
io farei cosi'

petto-delt lat/ant
dorso-delt post
zampe-addome
braccia

[daniele00]

ehm...?
cambia lo splittaggio...
io farei cosi'

petto-delt lat/ant
dorso-delt post
zampe-addome
braccia

Manx scusa...volevo dire che nello split gambe-spalle faccio sempre pima le spalle...quindi le alleno al massimo delle forze sempre....si cmq ok....potrei fare cm dici te,ci avevo pensato ...con il petto metto in fine lento avanti,tirate al mento e harnold press e con il dorso aperture a 90° o upper back e alzate laterali