Ricondizionamento e abbozzo scheda forza

[fabbbio2006]

Dopo 70 giorni di stop riprenderò palestra, sto cercando di organizzare il mio secondo anno tra la ghisa e avrei bisogno del vostro aiuto.
Età 23 , altezza 188cm , peso 87kg.
Frequenza 3 volte alla settimana per 1h, 30m


Ricondizionamento per 2 week. Full body no cedimento.


squat: 3x6 2m
panca: 3x6 2m
trazioni neutre: 3x6 2m
lento avanti: 3x6 1,5m
curl 3x8 1,5m
spinte in basso corda 3x8 1,5m
abs


Come la vedete questa scheda di ripresa in preparazione ad un ciclo di forza?

Abbozzo scheda forza usando il mav
Lunedì
- Squat max75%,50%
- Panca piana max75%,50%
- Dip alle parallele 6 x 6
- Curl bilanciere dritto 5 x 5
- hyperextension 3x10

Mercoledì:
- Stacco da terra max75%,50%
- Lento avanti 5x5 o oppure faccio max75%, 50% anche qua?
- Trazioni neutre 5 x 5
- Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2
- Addominali

Venerdì:
- Panca piana max75%,50%
- Squat max75%,50%
- Dip alle parallele 6 x 6
- Rematore 5 x 5
- Leg-press 5 x 5

[sturmas]

Dopo 70 giorni di stop riprenderò palestra, sto cercando di organizzare il mio secondo anno tra la ghisa e avrei bisogno del vostro aiuto.
Età 23 , altezza 188cm , peso 87kg.
Frequenza 3 volte alla settimana per 1h, 30m


Ricondizionamento per 2 week. Full body no cedimento.


squat: 3x6 2m
panca: 3x6 2m
trazioni neutre: 3x6 2m
lento avanti: 3x6 1,5m
curl 3x8 1,5m
spinte in basso corda 3x8 1,5m
abs


Come la vedete questa scheda di ripresa in preparazione ad un ciclo di forza?

Inoltre sto già pensando alla scheda forza. Io pensavo di strutturarla in A B A- B A B che l'anno scorso mi aveva dato più risultati rispetto alla monofrequenza.
Come lo vedete un allenamento strutturato così?
ESEMPIO petto
Panca piana 3x5 4x4 5x3 6x2 120sec (oppure è meglio fare l'incontrario 6x2, 5x3 4x4 3x5?)
Panca manubri inclinata 3x10 90sec

tralasciando i complementari, che teoricamente potrebbero anche non esserci in un programma di forza pura (intendiamoci, se li fai non muore nessuno ) le progressioni le imposterei su due fasi, accumolo prima ed intensificazione poi passando cioè da una prima fase dove lavori sul volume e da una seconda dove aumenti l'intensità.

Dipende però dal tuo livello, prima di passare da un ciclo di forza stile PL farei degli ibridi tipo i bill starr o programmi tipo il MAV (che forse come approccio è più "istruttivo" in termini di apprendimento tecnico e di avvicinamento a pesi e lavori voluminosi)

[fabbbio2006]

Graie del consiglio, ho letto ora il programma mav, Quindi inizio con il programma MAX 75, 50 (Esempio: massimale 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni)

L'allenamento sarebbe così

Lunedì
Squat
Panca piana
trazioni alla sbarra

Mercoledì
Stacco da terra
lento avanti


Venerdì
Panca stretta e
Squat
Lat machine

tutto questo con il Metodo Max7550. Questo ciclo dovrebbe durare 3 settimane.

Ma con questo allenamento non rischio di sottoallenare gli altri muscoli? Bicipiti non gli alleno direttamente, così neanche i tricipiti, polpacci pure. Quindi mi chiedevo se questo allenamento andasse preso come fondamentale da integrare oppure secondo voi può essere già completo così.

[fabbbio2006]

up

[sturmas]

Graie del consiglio, ho letto ora il programma mav, Quindi inizio con il programma MAX 75, 50 (Esempio: massimale 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni)
L'allenamento sarebbe così

Lunedì
Squat
Panca piana
trazioni alla sbarra

Mercoledì
Stacco da terra
lento avanti


Venerdì
Panca stretta e
Squat
Lat machine

tutto questo con il Metodo Max7550. Questo ciclo dovrebbe durare 3 settimane.

Ma con questo allenamento non rischio di sottoallenare gli altri muscoli? Bicipiti non gli alleno direttamente, così neanche i tricipiti, polpacci pure. Quindi mi chiedevo se questo allenamento andasse preso come fondamentale da integrare oppure secondo voi può essere già completo così.

no, la prima serie deve essere svolta con il 70% del tuo massimale per il numero massimo di ripetizioni tecniche e veloci che riesci a fare. La seconda devi fare il 75% delle ripetizioni della prima e la terza il 50% delle rep.

Quanto alla scheda è scarna, se guardi quella suggerita nel programma è un pochino più strutturata.... hai problemi di tempo?

[fabbbio2006]

no, la prima serie deve essere svolta con il 70% del tuo massimale per il numero massimo di ripetizioni tecniche e veloci che riesci a fare. La seconda devi fare il 75% delle ripetizioni della prima e la terza il 50% delle rep.

Quanto alla scheda è scarna, se guardi quella suggerita nel programma è un pochino più strutturata.... hai problemi di tempo?

anche a me sembra un po' scarna ma è suggerita così, tu cosa proponi?
per il tempo mi basta stare dentro 1 ora e 15 minuti

---------- Post added 09-10-2012 at 02:20:12 ---------- Previous post was 08-10-2012 at 21:33:32 ----------

Lunedì - Squat max75%,50% - Panca piana max75%,50% - Dip alle parallele 6 x 6 - Curl bilanciere dritto 5 x 5 - hyperextension 3x10 Mercoledì: - Stacco da terra max75%,50% - Lento avanti 5x5 o oppure faccio max75%, 50% anche qua? - Trazioni neutre 5 x 5 - Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2 - Addominali Venerdì: - Panca piana max75%,50% - Squat max75%,50% - Dip alle parallele 6 x 6 - Rematore 5 x 5 - Leg-press 5 x 5

questa scheda può andar bene per 3 settimane?

[Manx]

anche a me sembra un po' scarna ma è suggerita così, tu cosa proponi?
per il tempo mi basta stare dentro 1 ora e 15 minuti

---------- Post added 09-10-2012 at 02:20:12 ---------- Previous post was 08-10-2012 at 21:33:32 ----------
Questa scheda è fatta con max 7 50

Lunedì - Squat max7550 - Panca piana max7550 - Dip alle parallele "vere" 6 x 6 - Bicipiti bilancere dritto 5 x 5 - Estensioni del dorso a corpo libero 3x10 Mercoledì: - Stacco da terra max7550 - Lento avanti 5x5 o 4x6 - Trazioni neutre 5 x 5 - Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2 - Addominali Venerdì: - Panca piana max7550 - Squat max7550 - Dip alle parallele "vere" 6 x 6 - Rematore 5 x 5 - Leg-press 5 x 5

questa scheda può andar bene per 3 settimane?

cosa significa?

[swarzetto]

Graie del consiglio, ho letto ora il programma mav, Quindi inizio con il programma MAX 75, 50 (Esempio: massimale 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni)

.

cosa significa?

non ha messo le virgole ed i simboli %, intendeva: max, 75% e 50%

[fabbbio2006]

cosa significa?

citando Sturnas
"prima serie deve essere svolta con il 70% del tuo massimale per il numero massimo di ripetizioni tecniche e veloci che riesci a fare. La seconda devi fare il 75% delle ripetizioni della prima e la terza il 50% delle rep" da qui il nome max 75, 50

[Senpai]

"...Panca piana 3x5 4x4 5x3 6x2 120sec (oppure è meglio fare l'incontrario 6x2, 5x3 4x4 3x5?)..."
Questa affermazione è emblematica !
Scusa da quanto ti alleni ?

[fabbbio2006]

"...Panca piana 3x5 4x4 5x3 6x2 120sec (oppure è meglio fare l'incontrario 6x2, 5x3 4x4 3x5?)..."
Questa affermazione è emblematica !
Scusa da quanto ti alleni ?

frequento palestre da 2 anni ma mi alleno con continuità da 1 seguendo le schede del mio istruttore. Non ho mai fatto "forza" . L'ultima scheda che vorrei fare la trovi un po' più giù nel riquadro bianco

[Senpai]

frequento palestre da 2 anni ma mi alleno con continuità da 1 seguendo le schede del mio istruttore. Non ho mai fatto "forza" . L'ultima scheda che vorrei fare la trovi un po' più giù nel riquadro bianco

Si si , ho capito , ma sono andato a ripescare la tua affermazione dal primo post perchè lascia intendere delle lacune teoriche , e magari anche pratiche , nn so eh , del tipo....sei sicuro dei tuoi massimali ?
Perchè per parlare di percentuali di carico bisogna avere la certezza di questo carico , sennò stiamo parlando del nulla e quindi tanto vale fare un allenamento "standard" ma ben calibrato.

[fabbbio2006]

Si si , ho capito , ma sono andato a ripescare la tua affermazione dal primo post perchè lascia intendere delle lacune teoriche , e magari anche pratiche , nn so eh , del tipo....sei sicuro dei tuoi massimali ?
Perchè per parlare di percentuali di carico bisogna avere la certezza di questo carico , sennò stiamo parlando del nulla e quindi tanto vale fare un allenamento "standard" ma ben calibrato.

il MAV è consigliato anche per i principianti, volevo provarlo perchè negli ultimi 7 mesi di palestra avrò aumentato di 5kg il massimale di panca piana che cmq era 72kg quindi ancora molto basso

[Senpai]

Hai provato una "banalissima" ma ben fatta multifrequenza ?

[sturmas]

Hai provato una "banalissima" ma ben fatta multifrequenza ?

il 3d era stato aperto non parlando di MAV ma proponendo una full e quella progressione che hai quotato prima. Il MAV è emerso dopo.

Se la "banalissima" multifrequenza la intendi in luogo di quanto proposto da Fabbio2006 non posso che essere concorde. Ma è proprio per questo, quindi perchè condivido quanto hai scritto, che gli ho proposto un MAV (intendendo il programma completo). Perchè credo sia semplice da capire, illustrato e spiegato, semplice da svolgere e, in buona sostanza, produttivo in termini di capacità di allenamento (apprendimento del gesto, della gestione di carichi, nell'avvicinamento alle proprie reali potenzialità, nell'impostazione generale del programma che ti evita calcoli su percentuali e tabelle che, se non valutate correttamente, potrebbero solo portare a delusioni)

imho