Forza con Bill Starr

[Koshiro]

Dalla prossima settimana vorrei far forza. Ho letto le varie discussioni e ho capito che per me, che ho poca forza, è sconsigliabile fare il ciclo russo ed è invece consigliabile il Bill Starr.
Perciò mi metto alla ricerca e stilo questo programma che ahimè spero di aver capito:

Lunedì


Squat 5x5 50% 60% 70% 80% 90% del massimale
Panca 5x5 50% 60% 70% 80% 90% del massimale
Powerclean 5x5 50% 60% 70% 80% 90% del massimale
Lombari con sovraccarico 2x?
Crunch con sovraccarico 4x?


Mercoledì


Squat 4x5 50% 60% 70% 80%
Military press 4x5 50% 60% 70% 80%
Tirate al mento 4x5 50% 60% 70% 80%
Crunch 3x?


Venerdì


Squat 4x5 + 1x3 50% 60% 70% 80% 92.5%
Panca 4x5 + 1x3 50% 60% 70% 80% 92.5%
Powerclean 4x5 + 1x3 50% 60% 70% 80% 92.5%
Dip con sovraccarico 3x8
French press 3x8
Curl 3x8

Son così i carichi da utilizzare?
I punti interrogativi sono per me appunto delle incognite, non ho capito quante ripetizioni.
Per quanto riguarda gli esercizi complementari devo caricare tanto? Ho letto che con l'allenamento di forza non si deve andare in cedimento, quindi dovrei caricare di meno di quanto faccio in massa giusto?
Questi sono i miei dubbi. Ho girato sul sito, ma questo è il massimo che sono riuscito a capire.

[ston]

se hai preso spunto dal post di menez con excel ti calcola le progressioni di carico per 9 settimane.
nei complementari usa il peso che ti permette di eseguire le serie e le reps stabilite senza arrivare a cedimento.
scusami ma tu in massa arrivi sempre a cedimento?

[Koshiro]

se hai preso spunto dal post di menez con excel ti calcola le progressioni di carico per 9 settimane.
nei complementari usa il peso che ti permette di eseguire le serie e le reps stabilite senza arrivare a cedimento.
scusami ma tu in massa arrivi sempre a cedimento?

Ok grazie!
In massa arrivo quasi sempre a cedimento. A quanto pare allora non si fa così....non lo sapevo.

[Senpai]

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

Qua trovi il calcolatore excel.
Occhio che così come l'hai postata è un pò diversa dalla BS classica.

[Koshiro]

Grazie

Io l'ho completamente copiata da

http://www.bodyweb.com/threads/280042-BILL-STARR-i-vari-programmi

è la prima. Essendo la prima volta che faccio forza non ho voluto metterci mani ed eseguire quella che "sembrerebbe standard". Ma a quanto pare non è.

Allora prenderò quella di Menez

[Strikeout]

.

[Koshiro]

koshiro , una domanda se posso , che massimale hai di girata al petto , o se preferisci powerclean ?

Ben poco, sui 46 kg forse....
Io sono alto 1.87 e peso 74 kg

[Senpai]

Nei giorni pesante e medio fai squat/panca/rematore , nella seduta leggera stacco/squat/military.

[Strikeout]

.

[Koshiro]

Capisco ; francamente se io fossi in te sceglierei degli esercizi più semplici e con i quali potresti usare carichi maggiori....quali lo stacco ad esempio inserendolo il mercoledì , al posto della girate farei un lavoro per il dorso, lat machine o rematore .

è proprio questo il mio problema, i muscoli che tirano, quindi dorsali e bicipiti, sono molto avanti. Ricordo qualche hanno fa alla lat machine con presa inversa riuscii a tirare 115 kg (solo 3 ripetizioni). Ora la forza è identica se non superiore. Nello stacco potrei caricare tranquillamente più di 70 kg, ma allenandomi a casa e avendo solo 80 kg (non posso caricare i pesetti da 1 kg XD) devo ancora aspettare, devo comprarmi almeno 2 dischi da 10kg. I dorsali sono messi molto bene, le trazioni alla sbarra le faccio con molto tranquillità.

Il mio problema sono: pettorali (tricipiti stranamente non tanto) e gambe (sono un disastro purtroppo).

Ai pettorali avrò un massimale di 70 kg circa credo e di squat non lo so, ma è davvero basso credo.

---------- Post added at 17:27:17 ---------- Previous post was at 17:07:17 ----------

Nei giorni pesante e medio fai squat/panca/rematore , nella seduta leggera stacco/squat/military.

quindi così?

A
Squat
Panca
Rematore

B
Squat
Panca
Rematore

C
Stacco
Squat
Military press

con i soliti 5x5 e i carichi "di Menez"?
e come complementari inserisco quelli messi precedentemente?

[WhiteTyson]

è proprio questo il mio problema, i muscoli che tirano, quindi dorsali e bicipiti, sono molto avanti. Ricordo qualche hanno fa alla lat machine con presa inversa riuscii a tirare 115 kg (solo 3 ripetizioni). Ora la forza è identica se non superiore. Nello stacco potrei caricare tranquillamente più di 70 kg, ma allenandomi a casa e avendo solo 80 kg (non posso caricare i pesetti da 1 kg XD) devo ancora aspettare, devo comprarmi almeno 2 dischi da 10kg. I dorsali sono messi molto bene, le trazioni alla sbarra le faccio con molto tranquillità.

Il mio problema sono: pettorali (tricipiti stranamente non tanto) e gambe (sono un disastro purtroppo).

Ai pettorali avrò un massimale di 70 kg circa credo e di squat non lo so, ma è davvero basso credo.

beh non è strano, probabilmenta esegui per il petto molti esercizi di spinta con una tecnica scorretta e scarichi tutto su tricipiti e spalle, non allenando il petto....

[Koshiro]

beh non è strano, probabilmenta esegui per il petto molti esercizi di spinta con una tecnica scorretta e scarichi tutto su tricipiti e spalle, non allenando il petto....

credo proprio che tu abbia ragione. Dovrò migliorare nettamente la tecnica in panca.

[ston]

a-c-b rispetto al tuo schema

[Senpai]

A pesante squat/panca/rematore 5x5
B leggera stacco/military/squat 4x5 (non fai la serie pesante)
C media squat/panca/rematore 4x5 + 1x3 + 1x8 (come le prime 4 serie di A + una tripla con il carico max della settima a venire + 1x8 con il carico della quarta serie)
Cmq , imposti il foglio di calcolo e fa tutto lui.

[Koshiro]

Grazie mille e scusate se vi ho disturbato tanto, ma sto imparando e mi sta piacendo un casino anche la teoria