Consigli su piano d'allenamento e relativa scheda

**ston** · 05-10-2012, 10:24:00

[QUOTE=JBuckley;7743618]Salve ragazzi, sto riprendendo in palestra dopo uno stacco forzato di due mesi. Sono stato in massa da Gennaio sino a Luglio, guadagnando quasi 4 chili. Dopo lo stop non ho perso peso ma, ovviamente, tono muscolare e volume. Mi rivolgo a voi per avere un consiglio su quale tipo di allenamento dovrei attuare. Cosa intendo?

Sono 1.83 e peso 77 quasi 78 kg. Non inseguo chissà quali masse, anzi, vorrei arrivare a pesare 80kg e definire il più possibile. A questo punto vi domando: è inutile una scheda massa (traducendo poi in termini alimentazione)? Se propendessi per la definizione sin da subito potrei perdere peso?[/QUOTE]

direi che è inevitabile dato che la definizione prevede un regime ipocalorico.
devi scegliere tu se, come prima dici, arrivare a 80 kg. oppure, come da evidenziato, fare definizione(ammesso che ci sia da definire)

**JBuckley** · 07-10-2012, 17:45:20

Beh preferirei un fisico asciutto ad uno più voluminoso. Ma non mi piace l'idea dell'inevitabile perdita di chili sin da subito. Forse dovrei spostare il target del peso a 82-83 kg, e solo dopo definire. A tal riguardo provo ad impostare la scheda. Splittaggio a me caro:

petto, deltoidi, bicipiti

dorsali, deltoidi, tricipiti

gambe ed addome

Panca piana 4 x 8 8 6 4
Distensioni panca 30° 4 x 8
Croci ai cavi (busto 45°) 4 x 8
Dip 3 x max
Lento avanti manubri 4 x 8
Tirate al mento 4 x 8
Alzate laterali 4 x 8
Curl bilanciere 4 x 8 6 6 4
Hammer curl 4 x 8

Stacchi 4 x 6
Trazioni 4 x 10
Rematore manubrio 4 x 8
Pulley basso 3 x 8
Alzate posteriori 4 x 8
Scrollate 3 x 10
French press 4 x 8 8 6 4
Push down 3 x 10

Leg extention 4 x 10
Squat 5 x 10 8 6 6 6
Leg press 4 x 8
Leg curl 3 x 10
Calf 4 x 20
Abs vari

Grazie per la pazienza.

**ston** · 07-10-2012, 20:23:09

la scheda andrebbe ritoccata nel volume.personalmente ,se stai riprendendo gli allenamenti dopo uno stop, sarebbe preferibile iniziare con una multi e poi passare alla mono

**JBuckley** · 07-10-2012, 22:28:02

Sì, venerdì ho appena concluso la seconda settimana con un modello - il terzo - preso dal topic di Leviatano. Mi consigli di passare al quarto (più intenso) prima della mono? Aggiungo: quanto tempo dovrei allenarmi in multi prima di passare alla mono?

Per quanto riguarda la proposta di scheda postata su, come modificheresti? E in ultimo, consiglieresti di passare per la 'fase' forza prima della massa?

Grazie e scusa le molteplici domande