Salve a tutti e grazie in anticipo...mi alleno da 1 anno sono hp+4 bf 13% circa.
Punti deboli e da far crescere in ordine : Braccia e gambe
Gruppi avanti : credo dorso e petto
I miei carichi sono : Panca 4x6 81kg,Squat 4x6 106kg,Stacchi 5x5 120kg
Mi sono allenato con una scheda di volume basso e max intensità e mi sono trovato benissimo e vorrai continuare su quel modello, il mio wo ideale dura 1h - 1h e 15min. massimo
Il mio vecchio allenamento che ho seguito 5 settimane è stato questo:
A(lunedi)
Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8
Dip +sovracc. 3x8 90""
curl dritto/EZ 4x8 90"
Curl hammer 3x10 60"
Abs machine 4x12 60"
B(mercoledì)
Squat 4x6 120"
Affondi manubri 3x8
Pressa 3x8-10
Calf 4x20
Military press 4x6
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate posteriori 3x10 60"
C(Venerdì)
Stacchi da terra 5x5 180"
Trazioni prone 4xmax 120"
Rematore bil. 4x6-8 90"
Pullover 3x10 60"
Panca stretta 4x8 90"
Crunch inverso 3x20
L'allenamento che vorrei seguire e quindi dare piu focus sulle braccia che sono ancora 36.5cm (sono cresciute 1,5cm in queste 5 settimane di massa) è questo :
Giorno A (lunedì) Petto-Bicipiti
1) Dip 4x6 120"
2) Panca inclinata Bilanciere 3x8 90"
3) Panca piana manubri 3x10 60"
4) Curl Bil. EZ 4x6 90"
5) Curl alternato 3x8 60"
6) Crunch machine 4x15 60"
Giorno B (mercoledì) Gambe-Spalle
1) Squat 4x6 120"
2) Affondi 3x8 90"
3) Pressa 3x10 60"
4) Calf 4x20
5) Lento dietro Bil. 4x8 90"
6) Alz. Lat. 3x10 60"
7) Alz. Post. 3x10 60"
Giorno C (venerdì) Dorso-Tricipiti
1) Stacchi 5x5 180"
2) Rematore bil. 4x6 120"
3) Trazioni prone+supine 2+2xmax 90"
4) Panca Stretta 4x8 90"
5) Pushdown 3x10 60"
6) Crunch inverso 3xmax
PS : ovviamente seguo una dieta 7 giorni su 7, inoltre voglio dirvi che avendo poco tempo non posso fare uno split di 4 giorni anzichè 3...fatemi sapere che ve ne pare,Grazie mille
Punti deboli e da far crescere in ordine : Braccia e gambe
Gruppi avanti : credo dorso e petto
I miei carichi sono : Panca 4x6 81kg,Squat 4x6 106kg,Stacchi 5x5 120kg
Mi sono allenato con una scheda di volume basso e max intensità e mi sono trovato benissimo e vorrai continuare su quel modello, il mio wo ideale dura 1h - 1h e 15min. massimo
Il mio vecchio allenamento che ho seguito 5 settimane è stato questo:
A(lunedi)
Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8
Dip +sovracc. 3x8 90""
curl dritto/EZ 4x8 90"
Curl hammer 3x10 60"
Abs machine 4x12 60"
B(mercoledì)
Squat 4x6 120"
Affondi manubri 3x8
Pressa 3x8-10
Calf 4x20
Military press 4x6
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate posteriori 3x10 60"
C(Venerdì)
Stacchi da terra 5x5 180"
Trazioni prone 4xmax 120"
Rematore bil. 4x6-8 90"
Pullover 3x10 60"
Panca stretta 4x8 90"
Crunch inverso 3x20
L'allenamento che vorrei seguire e quindi dare piu focus sulle braccia che sono ancora 36.5cm (sono cresciute 1,5cm in queste 5 settimane di massa) è questo :
Giorno A (lunedì) Petto-Bicipiti
1) Dip 4x6 120"
2) Panca inclinata Bilanciere 3x8 90"
3) Panca piana manubri 3x10 60"
4) Curl Bil. EZ 4x6 90"
5) Curl alternato 3x8 60"
6) Crunch machine 4x15 60"
Giorno B (mercoledì) Gambe-Spalle
1) Squat 4x6 120"
2) Affondi 3x8 90"
3) Pressa 3x10 60"
4) Calf 4x20
5) Lento dietro Bil. 4x8 90"
6) Alz. Lat. 3x10 60"
7) Alz. Post. 3x10 60"
Giorno C (venerdì) Dorso-Tricipiti
1) Stacchi 5x5 180"
2) Rematore bil. 4x6 120"
3) Trazioni prone+supine 2+2xmax 90"
4) Panca Stretta 4x8 90"
5) Pushdown 3x10 60"
6) Crunch inverso 3xmax
PS : ovviamente seguo una dieta 7 giorni su 7, inoltre voglio dirvi che avendo poco tempo non posso fare uno split di 4 giorni anzichè 3...fatemi sapere che ve ne pare,Grazie mille
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