scheda massa fino novembre-dicembre

[blioxyz]

cosa ve ne pare? peso 73kg, altezza 176 cm, bf 9,5-10%, obiettivo massa.

4 wo a settimana, così divisi

WO 1 (petto-biceps)
panca piana 12-10-8-6
chest press incline super set 8+8 (2 prese diverse alla macchina)
croci panca inclinata 30° con manubri 3x10
dip parallele 3x esaurimento

curl 21 con bilanciere (3x(7+7+7))
curl con manubri (3x10)

abs "normali" (quelli classici per intenderci) 4x20

WO 2 (dorso-tric)
lat avanti 12-10-8-6
pulley basso 3x10
rematore con bilanciere 3x10
scrollate con manubri 3x10

push down 3x10
french press 3x10
cavi inversi 3x10

abs alzate gambe 4x15


WO 3 gambe
Squat al rack 12-10-8-6
Front squat al rack 3x10 (oppure, al posto di questo, alla fine del wo leg curl)
Leg press 1 gamba 3x10
leg extension 3x10
affondi in camminata 3x10 passi

abs con torsione (obliqui) (4x(10+10))

WO 4 spalle polpacci
lento avanti 12-10-8-6
shoulder press 3x10
alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3x10

calf su leg press 4x15
rotary calf 4x15

abs contro muro (come quelli "normali" ma con gambe in alto appoggiate al muro) 4x20

that's it! che ve ne pare?? aggiustamenti, consigli?

---------- Post added at 23:33:36 ---------- Previous post was at 20:17:35 ----------

ah, dimenticavo, ovviamente cardio pre 5 min e cardio post 15-20 min fascia 130bpm!
qualche parere/cambiamento?

[S3t]

cosa ve ne pare? peso 73kg, altezza 176 cm, bf 9,5-10%, obiettivo massa.

4 wo a settimana, così divisi

WO 1 (petto-biceps)
panca piana 12-10-8-6 6 6 8 8 120"
chest press incline super set 8+8 (2 prese diverse alla macchina) togli
Spinte inclinata 3x8 90"
croci panca inclinata 30° con manubri 3x10 4° es croci piana 3x10 60"
dip parallele 3x esaurimento 3° es 3xmax 90"

curl 21 con bilanciere (3x(7+7+7)) 6 6 8 8 120"
curl con manubri (3x10) 3x8 90" (curl alternato con supinazione, ovvero partenza presa martello e rotazione del polso alla fine della concentrica)
hammer ai cavi 2x12 60"

abs "normali" (quelli classici per intenderci) 4x20 togli

WO 2 (dorso-tric) --------> WORKOUT 3
Stacco 6 4 4 2 120"
lat avanti 12-10-8-6 trazioni 3xmax 90"
pulley basso 3x10 4° es 3x10 60"
rematore con bilanciere 3x10 3° es 4x8 90"
scrollate con manubri 3x10 togli

Panca stretta 6 6 8 8 120"
push down 3x10 ultimo es in 2x12 60"
french press 3x10 3x8 90"
cavi inversi 3x10 togli

abs alzate gambe 4x15 togli


WO 3 gambe------------> WORKOUT 2
Squat al rack 12-10-8-6 6 6 8 8 120"
Front squat al rack 3x10 (oppure, al posto di questo, alla fine del wo leg curl) Pressa 4x8 90"
Leg press 1 gamba 3x10 togli
leg extension 3x10 4° es 3x10 60"
affondi in camminata 3x10 passi 3° es 3x10 60"
Stacco GT 6 6 8 8 120"
Leg-Curl 3x8 90"
Calf man 4x12 60"

abs con torsione (obliqui) (4x(10+10)) togli e fai crunch + sovraccarico 4x12 60"


WO 4 spalle polpacci
lento avanti 12-10-8-6 Military press 6 6 8 8 120"
Lento manubri 3x8 90"
shoulder press 3x10 togli
alzate laterali 3x10 Tirate EZ SS alzate laterali 3x6+10 90"
Scrollate manubri 3x12 60"
alzate a 90° 3x10 4x8 60"

calf su leg press 4x15 togli
rotary calf 4x15 togli

abs contro muro (come quelli "normali" ma con gambe in alto appoggiate al muro) 4x20 togli e fai twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60"

that's it! che ve ne pare?? aggiustamenti, consigli?

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ah, dimenticavo, ovviamente cardio pre 5 min e cardio post 15-20 min fascia 130bpm! togli cardio pre-workout (non serve) e riscaldati solamente con serie di avvicinamento progressive al primo esercizio, post workout va bene ma 2/3 volte a settimana (15/20 min van bene)
qualche parere/cambiamento? ricapitolando, ti ho rivisto la scheda e invertito il workout B con il C per un discorso di "recupero muscolare"; l'addome allenalo con sovraccarico 2 volte a settimana e non dopo ogni workout (fidati, 2 volte è più che sufficiente visto che si tratta di un gruppo muscolare come un altro la quale visibilità dipende quasi esclusivamente dall'alimentazione e dalla bassa BF)

.

[blioxyz]

ok, ci siamo...ho molte domande sui tuoi cambiamenti, proprio a livello di esecuzione esercizi:
1)i "piramidali" 6-6-8-8 come si fanno? cioè si parte subito con carico alto per le due serie da 6 e poi si diminuisce facendo le due serie da 8? scusami l'ignoranza, ma non le ho mai fatte
2)spinte inclinata sarebbe praticamente con la panca a 30 gradi spingere in alto (Stesso movimento della panca piana, o ruotando a fine movimento?)
3) croci piana li faresti con cavi o manubri? è uguale?
4) bicipiti 6 6 8 8 stesso discorso di prima, come si fa questo tipo di successione serie?
5) curl con manubri lo facevo già con quella tecnica lì di iniziare a martello e finire ruotando
6) dip parallele va bene quindi 3xesaurimento? (cioè è come dire 3xmax)
7)hammer ai cavi lo faresti con la barra dritta o con il cavo "a triangolo" (non so il nome tecnico, ma quello che si usa per i tricipiti normalmente..)
8) per i tricipiti, cosa cambia tra french press e panca stretta? tu per panca stretta intendi quella al multipower? (io la french la faccio con la barra dritta, non la Z)
9) stacco GT non è un pò troppo "rischioso" o traumatico per la schiena? capisco lo stacco normale, ma avrei un pò di timore a fare il GT senza piegare..
10) calf man, sta per manubri?
11) i crunch con sovracarico mai fatti in vita mia? come li esegui? su youtube ci sono 1000 modalità diverse
12) MILITARY PRESS si fa in piedi con bilanciere vero? e lento manubri semplicemente da seduto portando i manubri su, right?
13) Tirate EZ SS alzate laterali cosa sono? e come si farebbe il 3x6+10?
14) twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60" --> anche questo mai fatto
15) quindi di polpacci solo un esercizio? (calf manubri?) non sarebbe meglio farne anche un altro per allenarlo un pò di più (tipo come facevo io prima?) è che sinceramente non so se conviene allenarlo molto, ma fare solo quell'es mi sembra come non fare nulla...
16) come splittaggio giorni quindi lunedì wo1, martedì wo2 (gambe), mercoledì rest, giovedì wo3(dorso), venerdì wo4(spalle), è ok? mercoledì rest sì? oppure andrebbe bene anche lun, merc, giov, sab? (a volte non riescirò martedì )



TI ho fatto una marea di domande ma semplicemente per capire al meglio come effettuare questi cambiamenti, se deciderò appunto di cambiare tutto! ho visto qualcosa s youtube ma sinceramente alcuni degli es che mi hai consigliato non li ho mai fatti/visti! :O (sono abbastanza beginner, anche se è da un bel pò che frequento le palestre, ma non mi sono mai spinto in là )

Grazie per le info!

---------- Post added at 19:39:50 ---------- Previous post was at 19:33:34 ----------

o al massimo se puoi scrivermi gli stessi esercizi ma con i nomi inglesi così li cerco sugli archivi e non ti rompo le palle! )

---------- Post added at 22:07:21 ---------- Previous post was at 19:39:50 ----------

crunch inverso sarebbe alzate gambe? e twist sarebbe quello ai cavi? (a partire dal basso andando in alto o a partire dall'alto andando in basso? ) grazie ancora!

[S3t]

ok, ci siamo...ho molte domande sui tuoi cambiamenti, proprio a livello di esecuzione esercizi:
1)i "piramidali" 6-6-8-8 come si fanno? cioè si parte subito con carico alto per le due serie da 6 e poi si diminuisce facendo le due serie da 8? scusami l'ignoranza, ma non le ho mai fatte esatto, proprio così
2)spinte inclinata sarebbe praticamente con la panca a 30 gradi spingere in alto (Stesso movimento della panca piana, o ruotando a fine movimento?) esatto, usando i manubri ovviamente (senza rotazione!)
3) croci piana li faresti con cavi o manubri? è uguale? preferisco i manubri, ma puoi anche alternare di volta in volta...
4) bicipiti 6 6 8 8 stesso discorso di prima, come si fa questo tipo di successione serie? selezioni un carico che ti permetto di eseguire 6 ripetizioni e le fai, 120" di riposo, altre 6 con lo stesso carico, 120" di riposo e, scaricando il peso, esegui 8 rip...poi pausa e ancora 8 rip (es. usi 30Kg per le 6 rep e 26 per le 8 rep...)
5) curl con manubri lo facevo già con quella tecnica lì di iniziare a martello e finire ruotando perfetto, continua così oppure puoi eseguirle solo con la presa a martello, senza rotazione (puoi anche fare una settimana con rotazione e l'altra no...)
6) dip parallele va bene quindi 3xesaurimento? (cioè è come dire 3xmax) si 3xmax è la stessa dicitura (oppure puoi fissare un tot max di rip, per esempio 6 o 8, e aggiugnere un sovraccarico)
7)hammer ai cavi lo faresti con la barra dritta o con il cavo "a triangolo" (non so il nome tecnico, ma quello che si usa per i tricipiti normalmente..) se gia fai il curl martello con manubri, ai cavi opterei per il curl classico con barra dritta; ovviamente la presa hammer impone l'uso dei cavi, non ti pare??! :-) viceversa, se il curl lo fai con rotazione, allora ci sta bene l'hammer ai cavi.
8) per i tricipiti, cosa cambia tra french press e panca stretta? tu per panca stretta intendi quella al multipower? (io la french la faccio con la barra dritta, non la Z) panca stretta è come la piana ma, appunto, con la presa larghezza spalle o poco meno (non ha senso stringerla troppo, anzi...) e la puoi eseguire o alla piana o al multipower (io ti consiglio la panca classica...); il french press è tutto un altro esercizio, nel senso che il muscolo target è sempre il tricipite, però ovviamente cambia e di molto l'esecuzione...va bene comunque farlo con la barra dritta se non hai fastidio ai polsi (in questo caso prova con la barra EZ)
9) stacco GT non è un pò troppo "rischioso" o traumatico per la schiena? capisco lo stacco normale, ma avrei un pò di timore a fare il GT senza piegare..tutti gli esercizi sono rischioso e/o traumatici se eseguiti male, il che impone a chiunque di imparare la tecnica corretta al fine di evitare infortuni. Se proprio vuoi cominciare con cautela, seleziona per le prime volte un carico leggero solo per apprendere bene il gesto...il peso poi lo aumenterai man mano.
10) calf man, sta per manubri? direi di si...
11) i crunch con sovracarico mai fatti in vita mia? come li esegui? su youtube ci sono 1000 modalità diverse semplicemente sdraiandoti a terra e tenendo un disco dal peso che stabilisci tu sul petto...movimento lento e controllato mi raccomando.
12) MILITARY PRESS si fa in piedi con bilanciere vero? e lento manubri semplicemente da seduto portando i manubri su, right? si il military si fa in piedi e con il bilanciere. il lento si fa così, ok.
13) Tirate EZ SS alzate laterali cosa sono? e come si farebbe il 3x6+10? ragazzo qui mancano proprio le basi eh! è una superserie, ovvero fai prima 6 rip di tirate al mento e subito senza pausa prendi i manubri a fai 10 rip di alzate laterali, poi riposi 90" e via per altre 2 volte...
14) twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60" --> anche questo mai fatto il twist è come un crunch classico con la differenza che quando sali devi ruotare leggermente il busto verso dx prima e sx poi...il crunch inverso è quello dove alzi il bacino da sdraiato (su youtube ci sn migliaia di filmati!!)...entrambi eseguili come la superserie che ti ho spiegato sopra.
15) quindi di polpacci solo un esercizio? (calf manubri?) non sarebbe meglio farne anche un altro per allenarlo un pò di più (tipo come facevo io prima?) è che sinceramente non so se conviene allenarlo molto, ma fare solo quell'es mi sembra come non fare nulla...puoi fare sia calf man che calf alla pressa o alla sitting calf...
16) come splittaggio giorni quindi lunedì wo1, martedì wo2 (gambe), mercoledì rest, giovedì wo3(dorso), venerdì wo4(spalle), è ok? mercoledì rest sì? oppure andrebbe bene anche lun, merc, giov, sab? (a volte non riescirò martedì )va bene, tranquillo



TI ho fatto una marea di domande ma semplicemente per capire al meglio come effettuare questi cambiamenti, se deciderò appunto di cambiare tutto! ho visto qualcosa s youtube ma sinceramente alcuni degli es che mi hai consigliato non li ho mai fatti/visti! :O (sono abbastanza beginner, anche se è da un bel pò che frequento le palestre, ma non mi sono mai spinto in là )

Grazie per le info!

---------- Post added at 19:39:50 ---------- Previous post was at 19:33:34 ----------

o al massimo se puoi scrivermi gli stessi esercizi ma con i nomi inglesi così li cerco sugli archivi e non ti rompo le palle! )

---------- Post added at 22:07:21 ---------- Previous post was at 19:39:50 ----------

crunch inverso sarebbe alzate gambe? e twist sarebbe quello ai cavi? (a partire dal basso andando in alto o a partire dall'alto andando in basso? ) grazie ancora! si è quello. per i twist cerca dei video, anche se te l'ho spiegato sopra!

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[Alessandro33]

Azz, un lungo poema! meno male che il buon S3t t'ha risposto!

[blioxyz]

si infatti! gentilissimo! grazie mille! in realtà ieri quando ho visto le correzioni, molte cose non mi suonavano in testa, però poi, dopo aver risposto con quelle 10000 domande, mi sono reso conto che era solo un problema di dicitura ma erano già tutti es che avevo fatto mi sono documentato su youtube, direi che ci siamo!

grazie ancora!

p.s. questa la terresti per 2-3 mesi? tipo fino dicembre ok? o meno?

[Alessandro33]

6/8 week

[blioxyz]

ok, però vorrei chiederti questa cosa qui:
io quella scheda che avevo postato all'inizio, e che poi è stata abbastanza corretta, l'avevo già iniziata da 1-2 settimane...mi conviene continuare quella fino alla 6° week e poi cambiare con questa corretta, o mi consigli di cambiare ed iniziare con la "nuova" già da lunedì prossimo (8 ottobre)?
Io inizierei anche subito con questa corretta, ma non vorrei che cambiando si combini qualcosa di sbagliato! (che ne so, casomai il corpo si stava già abituando e adesso cambio abbastanza radicalmente...)
Forse, anzi molto probabilmente, ho detto una boiata, ma correggetemi se sbaglio

[Alessandro33]

Infatti hai detto una ca..ta!Inizia la nuova e dacci dentro, ok?

[blioxyz]

perfetto, più chiaro di così non si può! grazie mille ancora a tutti e due! potete anche chiudere

[S3t]

Mi assoccio ad Ale

[blioxyz]

ciao ragoazzi, un ultimo dubbio in realtà ce l'ho, sugli addominali... (ormai che ci sono vi rompo le palle fino in fondo a voi due! )

Spero di non sbagliarmi, ma gli abs che mi ha consigliato s3t sono questi:

1) crunch con sovraccarico --> faccio il classico crunch a terra con mani dietro alla nuca, ma con la differenza che dietro alla nuca avrò un peso, e vado su e giù, classico..

2) twist --> da quel che ho potuto vedere su youtube, servono per gli obliqui, ma ci sono una marea di varianti!
-twist chopper (ai cavi, dall'alto al basso, stringendo con 2 mani l'impugnatura, tipo taglialegna con un'ascia insomma, da cui il "chopper")
-twist digger (lo steso ai cavi, impugnatura forte a due mani, ma dal basso all'alto)
- twist seduto, con i piedi incastrati e le ginocchia flesse come da crunch classico, semplicemente vado su e con un sovraccarico in mano vado a veloce a destra e sinistra ripetutamente (1 rep sarebbe ovviamente una volta a dx e una a sx)
-twist classico, peso dietro la nuca, faccio un crunch salendo e ruotando il busto verso dx, scendo, risalgo e ruoto verso sx
-twist classico variante, peso dietro la nuca, faccio un crunch salendo e ruotando il busto verso dx, e senza scendere, ruoto il busto subito dopo verso sx
- quello che si vede di più in palestra, con il ginocchio piegato su una gamba, portando il gomito a quel ginocchio opposto (non so il nome tecnico dell'es, spero abbiate capito), che però mi sembra davvero dura farlo con sovraccarico come indicato da s3t
-tutte le altre varianti con braccia distese dietro la nuca, braccia verso l'alto ecc....

?!? quale si può considerare migliore o più completo e focalizzato sull'addome senza andare a coinvolgere schiena/gambe...

Crunch inverso --> da quel che ho visto, si fa da distesi o da panca declinata(meglio) SENZA alzare le gambe, che è sbagliato, ma semplicemente sollevando il bacino con le gambe e i polpacci sempre mantenuti a 90° tra loro, senza perdere quest'angolo... così si portano le ginocchia al petto con un movimento di bacino per stimolare l'addominale trasverso e anche il retto.. giusto?


Bene, detto tutto ciò, sperando sia corretto, voi cosa mi consigliate per la superset: twist con sovraccarico + crunch inverso, tra tutte queste tipologie? con quale vi trovate meglio? grazie mille ragazzi! confido in un vostro aiuto come è stato per tutto il resto del thread

---------- Post added 08-10-2012 at 15:35:28 ---------- Previous post was 07-10-2012 at 16:32:57 ----------

potreste aiutarmi su questo punto? (mi rivolgo ad alessandro 33 e s3t ma non solo..)

[S3t]

ciao ragoazzi, un ultimo dubbio in realtà ce l'ho, sugli addominali... (ormai che ci sono vi rompo le palle fino in fondo a voi due! )

Spero di non sbagliarmi, ma gli abs che mi ha consigliato s3t sono questi:

1) crunch con sovraccarico --> faccio il classico crunch a terra con mani dietro alla nuca, ma con la differenza che dietro alla nuca avrò un peso, e vado su e giù, classico..il peso tienilo sul petto, non dietro la nuca (sennò stressi i muscoli del collo)...

2) twist --> da quel che ho potuto vedere su youtube, servono per gli obliqui, ma ci sono una marea di varianti!
-twist chopper (ai cavi, dall'alto al basso, stringendo con 2 mani l'impugnatura, tipo taglialegna con un'ascia insomma, da cui il "chopper")
-twist digger (lo steso ai cavi, impugnatura forte a due mani, ma dal basso all'alto)
- twist seduto, con i piedi incastrati e le ginocchia flesse come da crunch classico, semplicemente vado su e con un sovraccarico in mano vado a veloce a destra e sinistra ripetutamente (1 rep sarebbe ovviamente una volta a dx e una a sx)
-twist classico, peso dietro la nuca, faccio un crunch salendo e ruotando il busto verso dx, scendo, risalgo e ruoto verso sx fai questo ma anche qui usando il peso sul petto
-twist classico variante, peso dietro la nuca, faccio un crunch salendo e ruotando il busto verso dx, e senza scendere, ruoto il busto subito dopo verso sx anche questo va bene, alterna i due tipi di twist che ti ho evidenziato di settimana in settimana...
- quello che si vede di più in palestra, con il ginocchio piegato su una gamba, portando il gomito a quel ginocchio opposto (non so il nome tecnico dell'es, spero abbiate capito), che però mi sembra davvero dura farlo con sovraccarico come indicato da s3t
-tutte le altre varianti con braccia distese dietro la nuca, braccia verso l'alto ecc....

?!? quale si può considerare migliore o più completo e focalizzato sull'addome senza andare a coinvolgere schiena/gambe...

Crunch inverso --> da quel che ho visto, si fa da distesi o da panca declinata(meglio) SENZA alzare le gambe, che è sbagliato, ma semplicemente sollevando il bacino con le gambe e i polpacci sempre mantenuti a 90° tra loro, senza perdere quest'angolo... così si portano le ginocchia al petto con un movimento di bacino per stimolare l'addominale trasverso e anche il retto.. giusto? perfetto, l'importante è eseguire bene e lentamente il movimento sentendo la contrazione dell'addome


Bene, detto tutto ciò, sperando sia corretto, voi cosa mi consigliate per la superset: twist con sovraccarico + crunch inverso, tra tutte queste tipologie? con quale vi trovate meglio? grazie mille ragazzi! confido in un vostro aiuto come è stato per tutto il resto del thread

---------- Post added 08-10-2012 at 15:35:28 ---------- Previous post was 07-10-2012 at 16:32:57 ----------

potreste aiutarmi su questo punto? (mi rivolgo ad alessandro 33 e s3t ma non solo..)

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[blioxyz]

ok! grazie mille di nuovo! quindi il peso sul petto lo appoggio direttamente, non sto a tenerlo sollevato con le mani, giusto? (in realtà ho provato l'altro giorno, ma il disco è come se mi "opprimesse" nel senso che posso respirare tranquillissimamente ma è come se mi impedisse di fare il movimento completo del crunch...) domani riproverò come dici tu, se vedo che proprio mi dà fastidio, lo metterò dietro la nuca facendo attenzione a non caricare sul collo
Ah, crunch classico con sovraccarico lo intendi da terra o cmq panca piana con piedi incastrati, sì? non declinata? (giuro che questa è l'ultima domanda rompicoglioni poi sarò apposto!)

grazie!

[S3t]

ok! grazie mille di nuovo! quindi il peso sul petto lo appoggio direttamente, non sto a tenerlo sollevato con le mani, giusto? (in realtà ho provato l'altro giorno, ma il disco è come se mi "opprimesse" nel senso che posso respirare tranquillissimamente ma è come se mi impedisse di fare il movimento completo del crunch...) domani riproverò come dici tu, se vedo che proprio mi dà fastidio, lo metterò dietro la nuca facendo attenzione a non caricare sul collo puoi anche usare un manubrio, non necessariamente un disco...ripeto, il peso dietro al collo te lo sconsiglio. Non che sia il male assoluto, però se posso scegliere preferisco il disco/manubrio al petto che dietro la nuca, anche perchè sinceramente col peso davanti riesco ad eseguire molto meglio il crunch!)
Ah, crunch classico con sovraccarico lo intendi da terra o cmq panca piana con piedi incastrati, sì? non declinata? (giuro che questa è l'ultima domanda rompicoglioni poi sarò apposto!) è lo stesso ma fondamentalmente ritengo molto più importante l'esecuzione controllata e lenta del "dove" esegui l'esercizio (anche qui, stesso discorso di prima, varia di volta in volta...un giorno su piana con piedi incastrati, la volta dopo su declinata e poi ancora a terra...variare è la soluzione migliore per che non vuole fossilizzarsi esclusivamente su un tipo di esercizio e/o variante di esso!)

grazie!

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