Ciao a tutti, il mio precedente thread è stato chiuso, quindi riapro la discussione:
Età: 23 anni
Altezza: 175 cm
Peso: 63 Kg
Anzianità di allenamento: 1 anno
Thread dieta: http://www.bodyweb.com/thread...sa-di-MuchMore
Thread integrazione: http://www.bodyweb.com/thread...ne-di-MuchMore
E' la prima volta che pianifico l'allenamento in palestra a 360° gradi, ho trascorso il primo anno imparando giusto qualche base e qualche nozione fondamentale, solo ora inizio a fare sul serio (sono un neofita in tutti i sensi). Ho terminato la fase di ricondizionamento, pensavo quindi di iniziare una multifrequenza (ABAB) per migliorare la mia tecnica e quindi i miei carichi (ancora molto bassi), e allo stesso tempo per non escludere il lavoro lattacido (non avrebbe senso iniziare una scheda di pura forza nelle mie condizioni); la scheda è suddivisa in spinta/trazione, l'ho un po' personalizzata:
A (lunedì e giovedì)
Squat prog. 120''
Panca piana prog. 120''
Leg extension 3x10 60''
Panca inclinata 45° manubri 3x8 90''
Lento avanti 3/4x8 90-120''
Alzate laterali 2/3x12 60'' (sono indeciso sul numero di serie in questi due esercizi)
French press 3x10 60''
B (martedì e venerdì)
Trazioni (40 ripetizioni in più set) 60''
Rematore bilanciere 4x8 90-120''
Iperestensioni (con sovraccarico) 4x12 60''
Leg curl 3x12 60''
Pulley 3x12 90''
Curl bilanciere ez 3x10 60''
Abs
La progressione sui fondamentali è come quella esposta nel thread di Leviatano, ovvero un incremento settimanale così organizzato : 8X3 - 6X4 - 5X5 - 4X6 a carico costante.
Per le trazioni (presa stretta supina) invece pensavo di eseguire tot ripetizioni a seduta (ovvero 40), ovviamente suddivise in più set.
Non ho incluso lo stacco perchè ancora la mia tecnica è pessima, quindi pensavo che un miglioramento sulla panca e nello squat mi consenta di affrontare al meglio lo stacco quando lo inserirò nella mia scheda. In teoria pensavo di tenere questa scheda fino a Dicembre incluso, magari cambiando i complementari ogni mese ma lasciando invariato i fondamentali e la loro progressione.
A prima vista non vorrei aver caricato troppo la scheda A a discapito di B, o aver inserito troppi complementari, mi affido a voi quindi per avere suggerimenti e consigli a riguardo. Ciao!
Età: 23 anni
Altezza: 175 cm
Peso: 63 Kg
Anzianità di allenamento: 1 anno
Thread dieta: http://www.bodyweb.com/thread...sa-di-MuchMore
Thread integrazione: http://www.bodyweb.com/thread...ne-di-MuchMore
E' la prima volta che pianifico l'allenamento in palestra a 360° gradi, ho trascorso il primo anno imparando giusto qualche base e qualche nozione fondamentale, solo ora inizio a fare sul serio (sono un neofita in tutti i sensi). Ho terminato la fase di ricondizionamento, pensavo quindi di iniziare una multifrequenza (ABAB) per migliorare la mia tecnica e quindi i miei carichi (ancora molto bassi), e allo stesso tempo per non escludere il lavoro lattacido (non avrebbe senso iniziare una scheda di pura forza nelle mie condizioni); la scheda è suddivisa in spinta/trazione, l'ho un po' personalizzata:
A (lunedì e giovedì)
Squat prog. 120''
Panca piana prog. 120''
Leg extension 3x10 60''
Panca inclinata 45° manubri 3x8 90''
Lento avanti 3/4x8 90-120''
Alzate laterali 2/3x12 60'' (sono indeciso sul numero di serie in questi due esercizi)
French press 3x10 60''
B (martedì e venerdì)
Trazioni (40 ripetizioni in più set) 60''
Rematore bilanciere 4x8 90-120''
Iperestensioni (con sovraccarico) 4x12 60''
Leg curl 3x12 60''
Pulley 3x12 90''
Curl bilanciere ez 3x10 60''
Abs
La progressione sui fondamentali è come quella esposta nel thread di Leviatano, ovvero un incremento settimanale così organizzato : 8X3 - 6X4 - 5X5 - 4X6 a carico costante.
Per le trazioni (presa stretta supina) invece pensavo di eseguire tot ripetizioni a seduta (ovvero 40), ovviamente suddivise in più set.
Non ho incluso lo stacco perchè ancora la mia tecnica è pessima, quindi pensavo che un miglioramento sulla panca e nello squat mi consenta di affrontare al meglio lo stacco quando lo inserirò nella mia scheda. In teoria pensavo di tenere questa scheda fino a Dicembre incluso, magari cambiando i complementari ogni mese ma lasciando invariato i fondamentali e la loro progressione.
A prima vista non vorrei aver caricato troppo la scheda A a discapito di B, o aver inserito troppi complementari, mi affido a voi quindi per avere suggerimenti e consigli a riguardo. Ciao!
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