Salve a tutti,io sono stato fermo per 4 mesi e adesso ho ultimato la mia home gym ma non penso di avere l'esperienza necessaria per mettere giù un allenamento serio e quindi vi chiedo consigli. Ho 36 anni e sono alto 1,83 per 76 kg,ho 2 anni di esperienza in palestra e questa è la mia idea di scheda per fare massa.
1° giorno: pettorali
4x8 panca piana
4x8 panca declinata
4x8 spinte con panca a 30°
3x10 croci con panca a 15°
2°giorno: spalle
4x10 lento avanti
4x10 alzate laterali
4x10 spinte con panca a 75°
3x10 arnold press
3° giorno:dorsali
4x8 rematore manubri
4x8 lat machine avanti
4x8 pull over
tricipiti
4x10 spinte al cavo
4x10 french press
4x10 french press con manubrio
4° giorno:bicipiti
4x10 curl con bilanciere in piedi
4x10 curl con manubri alternato
Per i bicipiti non saprei quale altro esercizio fare e per le gambe ci penserò piu avanti perchè devo ancora riprendermi da una frattura scomposta femore/rotula. Fatemi tutte le correzioni che volete,e se poi volete mettere qualche superserie e piramidi fate pure perche io non ne capisco molto. Grazie in anticipo e buon allenamento. Ovviamente posso fare solo esercizi con panca,manubri,bilancieri e una panca multifunzione che a pectoral machine,lat machine,puleggia alta e bassa e bench press.
1° giorno: pettorali
4x8 panca piana
4x8 panca declinata
4x8 spinte con panca a 30°
3x10 croci con panca a 15°
2°giorno: spalle
4x10 lento avanti
4x10 alzate laterali
4x10 spinte con panca a 75°
3x10 arnold press
3° giorno:dorsali
4x8 rematore manubri
4x8 lat machine avanti
4x8 pull over
tricipiti
4x10 spinte al cavo
4x10 french press
4x10 french press con manubrio
4° giorno:bicipiti
4x10 curl con bilanciere in piedi
4x10 curl con manubri alternato
Per i bicipiti non saprei quale altro esercizio fare e per le gambe ci penserò piu avanti perchè devo ancora riprendermi da una frattura scomposta femore/rotula. Fatemi tutte le correzioni che volete,e se poi volete mettere qualche superserie e piramidi fate pure perche io non ne capisco molto. Grazie in anticipo e buon allenamento. Ovviamente posso fare solo esercizi con panca,manubri,bilancieri e una panca multifunzione che a pectoral machine,lat machine,puleggia alta e bassa e bench press.
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