Mi presento e subito chiedo consigli sulla scheda

[Kenzo68]

Ciao a tutti, mi chiamo Enzo, 44 anni, e mi alleno da sempre per stare in forma senza mai avere avuto obiettivi di lungo termine.
Seguo il forum da qualche mese ed ho letto di tutto, soprattutto i consigliati.
L'anno scorso mi sono allenato 4 volte a settimana con due allenamenti full-body e due di allenamento aerobico e addominali; gli allenamenti cardio non erano proprio soft in quanto a inizio estate sono arrivato a correre 12_km a 5_min/km con i primi 7 a 4,30_min/km.
Soddisfatto dei risultati ottenuti questa estate pesavo 79_kg per 1,82 con una % di grasso del 10%.

Quest'anno mi sono dato come obiettivo quello di aggiungere qualche chilo di muscolo e, dopo aver passato settembre a ricondizionare sempre con delle full- body, da ieri ho iniziato una multifrequenza finalizzata all'ipertrofia e volevo chiedere il vostro parere dal momento che non ho trovato riscontri sulle svariate schede che si trovano in giro. Questo mi dovrebbe far pensare che proprio non va ma se non si sperimenta non si migliora

A) LUN-GIO
Stacchi 4x10
Trazioni con sovraccarico 3x8
Pulley ai cavi presa larga 3x8
Deltoide posteriore 3x10
Erettori spinali 3x12

Bilancere z 3x8
Manubri panca a 45 2x12

Addominali 3x15 con sovraccarico lun, isometria gio

B) MAR-VEN
squat 4x8
Leg curl 3x8
Polpacci 3x20

Distensioni su panca inclinata 4x8
Military press 4x8

Skull press 3x8
Tricipiti ai cavi 2x12

Cardio 15'

Sono sulle 21-23 serie per un allenamento di circa 1_h; di più non rendo.

ACCIACCHI
Putroppo, vista anche l'età,
1. Ipercifosi dorsale;
2. Lesione del tendine sovraspinato di marzo dell'anno scorso; migliorato ma non guarito, di conseguenza non posso fare distensioni su panca, dip, etc. Allenare poco il petto non è drammatica vista l'ipercifosi dorsale ed una predisposizione genetica.

ALIMENTAZIONE
Nel corso della giornata con 5/6 pasti cerco di mangiate proteine da un minimo 120_gr fino a 160, grassi minimo 50_gr a salire senza sforare (circa 80_gr) ed il resto carboidrati; l'apporto calorico attuale è di circa 2.300_Kcal da aumentare se non cresco.

Scusatemi per il poema; mi aspetto consigli e suggerimenti.


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[Koshiro]

Benvenuto
L'alimentazione si discute nell'apposita sezione.
Per il programma io punterei sulla monofrequenza, utile anche (secondo me) per il problema degli acciacchi, nel senso che stressi quel gruppo di muscoli solo una volta a settimana e il resto dei giorni si riposa.
Ma è meglio che ti rispondano gente che ne sa

[Senpai]

A)
Stacchi 4x4
Trazioni con sovraccarico 4xmax aumenta il sovracc.
Military press 4x6
Pulley ai cavi presa larga 3x8
Alzate a 90° 3x10


Skull press 3x8
Tricipiti ai cavi 2x12


Cardio


B)
squat 4x8/6/6/4
Leg press 3x8
Stacco rumeno SS Leg ext 3x8+8
Calf raises 3x12/15 (pesante)
Donkey calf (bodyweight) 3x30/40


Addominali 3x15 con sovraccarico


Cardio


C)
Distensioni su panca piana 4x6
Dip 3x8
Croci inclinata 3x10/12
Pull-over 2x15


Curl Bilancere EZ 3x8
Manubri panca a 45° 2x12


Cardio

Bevenuto coetaneo !
Così come va ?

[Kenzo68]

Bevenuto coetaneo !
Così come va ?

Ciao Senpai, grazie innanzitutto per i consigli.

Brutta bestia l'età, non si recupera più come una volta.

Il mio problema principale è dovuto al dolore alla spalla che mi impedisce di forzare su certi movimenti.

Ti faccio delle mie osservazioni:

A) anche io sugli stacchi volevo gradualmente abbassare le rip ed aumentare il carico, anche se 4x4 mi sembrano poche; non lavoro così sulla forza? io avevo in mente si spostarmi sulle 4x8 ed arrivare massimo a 4x6.
Sono d'accordo anche sul military 4x6 solo che non lo posso fare, devo per forza abbassare il carico, aspettare che la spalla recuperi e poi fare quello che mi consigli.

B) OK.
Stacco rumeno in SS con leg extension intendi stacco a gambe "tese", parte bassa della schiena, per 8 rip ed a seguire senza pause 8 leg-ext, giusto?

C) Il petto così proprio non lo riesco a lavorare. E' un problema di ROM ampio che non posso fare, quindi niente manubri, panca e soprattutto dip. L'unica cosa che non provoca dolore è la panca inclinata, ed i piegamenti sulle braccia.

Come frequenza che avevi in mente ABC a settimana o più elevata tipo AB CA BC ... te lo chiedo per sapere se anche tu, come Koshiro che ringrazio, pensi sia meglio fare riposare la spalla per più giorni.

[Senpai]

Ciao Senpai, grazie innanzitutto per i consigli.

Brutta bestia l'età, non si recupera più come una volta.

Il mio problema principale è dovuto al dolore alla spalla che mi impedisce di forzare su certi movimenti.

Ti faccio delle mie osservazioni:

A) anche io sugli stacchi volevo gradualmente abbassare le rip ed aumentare il carico, anche se 4x4 mi sembrano poche; non lavoro così sulla forza Lo stacco e' un esercizio di potenza , per farlo in x10 tanto vale nn farlo.
io avevo in mente si spostarmi sulle 4x8 ed arrivare massimo a 4x6.Eh , ma se scendi troppo con il carico (sali con le rep) l'esecuzione si perde , dovresti usare almeno il tuo BW.
Sono d'accordo anche sul military 4x6 solo che non lo posso fare, devo per forza abbassare il carico, aspettare che la spalla recuperi e poi fare quello che mi consigli.Questo puoi stare anche sulle 8/10 finchè nn se a posto

B) OK.
Stacco rumeno in SS con leg extension intendi stacco a gambe "tese", parte bassa della schiena, per 8 rip ed a seguire senza pause 8 leg-ext, giusto? Esatto , in superserie , rumeno = Gambe semiflesse.

C) Il petto così proprio non lo riesco a lavorare. E' un problema di ROM ampio che non posso fare, quindi niente manubri, panca e soprattutto dip.
L'unica cosa che non provoca dolore è la panca inclinata, ed i piegamenti sulle braccia. Beh allora fai quello che puoi.

Come frequenza che avevi in mente ABC a settimana o più elevata tipo AB CA BC ... te lo chiedo per sapere se anche tu, come Koshiro che ringrazio, pensi sia meglio fare riposare la spalla per più giorni.

Avevo messo in mono ABC in virtù dell'aumento di volume su petto e zampe , ma a questo punto nn so , forse sarebbe meglio ricondensare il tutto in una AB e fare ABA BAB o ABAB , che dici ?

[Kenzo68]

Concordo sul discorso stacco che l'esecuzione si perde; provo ad abbassare le rep.
Sulla frequenza ci devo lavorare un po'; so per esperienza che se aumento troppo il volume non rendo.

[Senpai]

Concordo sul discorso stacco che l'esecuzione si perde; provo ad abbassare le rep.
Sulla frequenza ci devo lavorare un po'; so per esperienza che se aumento troppo il volume non rendo.

Ma parli di volume/week o volume/sessione ?

[Kenzo68]

Ma parli di volume/week o volume/sessione ?

Volume per sessione.

In ogni caso Mi sono convinto che devo diluire l'allenamento per il problema al sovraspinato. Il fatto è che non voglio smettere di allenarmi, dopo essere stato fermo un mese l'anno scorso, ma se carico il problema si riacutizza; non è una situazione drammatica ma è chiaro che non posso spingere come in passato e come vorrei.

Questo week-end con un po' di calma provo a ragionarci su.

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[Senpai]

Volume per sessione.

In ogni caso Mi sono convinto che devo diluire l'allenamento per il problema al sovraspinato. Il fatto è che non voglio smettere di allenarmi, dopo essere stato fermo un mese l'anno scorso, ma se carico il problema si riacutizza; non è una situazione drammatica ma è chiaro che non posso spingere come in passato e come vorrei.

Questo week-end con un po' di calma provo a ragionarci su.

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Motivo in piu' per tenere i carichi alti , compatibilmente con la tua patologia ovviamente.
Cmq , ragionaci su e poi posta , una quadra la troviamo.
Puoi anche postare in sezione medicina e chiedere cosa puoi fare e/o non fare per ottimizzare il wo nella tua situazione.