Consigli allenamento in palestra

[Sawarak]

Salve a tutti, sicuramente la mia è una domanda già fatta e rifatta ma vorrei avere un vostro parere sul tipo di allenamento ottimale per snellirmi e tonificarmi un pò.
Ho 37 anni, sono alto 1,73 e peso 77Kg, mi sono iscritto in palestra il 26 giugno e pesavo 81Kg quindi qualche risultato l'ho ottenuto, ma adesso vorrei capire da voi come procedere.
Premetto che riesco ad andare in palestra nella pausa pranzo del lavoro ed il tempo massimo che ho a disposizione sono circa 50minuti (lo sò pochini ma di più non posso).
Finora ho seguito la sceda dell'istruttore oranizzata in questo modo:
- Circa 25 minuti di pesi su due fascie muscolari al giorno
- Circa 25 minuti di tapis roulant al 70% della FCMax.

Visto che vorrei dimagrire e tonificare sopratutto la fascia addominale e i pettorali e non ho nessun interesse di aumentare massa, avrei pensato di modificare l'allenamento in questo modo:

- Lun-Mer-Ven: 15 min esercizi x fascia addominale e pettorali, 35/40minuti di tapis roulant
- Mar-Gio: 35 minuti pesi, 15 minuti di tapis roulant

Secondo voi è meglio fare solo 3 sessioni di tapis roulant ma lunghe o, come da scheda dell'istruttore, farne brevi ma tutti i giorni?

Grazie per le risposte

[Koshiro]

15 minuti di esercizi non significa niente, devi postare gli esercizi con serie e ripetizioni.
Comunque per tonificare servono più che 15 minuti

[Sawarak]

Il mio problema non è tanto sul tempo degli esercizi, quanto sul tempo della corsa!
Vorrei capire se è meglio 20/25 minuti tutti i giorni (5) oppure sessioni più lunghe 35/40 minuti ma solo 2/3 giorni a settimana.
Grazie

P.S: considerato quanto detto nel post iniziale, avendo 50minuti a disposizione 5 giorni su 7 e volendo dimagrire un po' (6-7Kg) e tonificare sopratutto fascia addominale e pettorali, voi che programma mi consigliereste?
Rigrazie

[Senpai]

Il mio problema non è tanto sul tempo degli esercizi, quanto sul tempo della corsa!
Vorrei capire se è meglio 20/25 minuti tutti i giorni (5) oppure sessioni più lunghe 35/40 minuti ma solo 2/3 giorni a settimana.
Grazie

P.S: considerato quanto detto nel post iniziale, avendo 50minuti a disposizione 5 giorni su 7 e volendo dimagrire un po' (6-7Kg) e tonificare sopratutto fascia addominale e pettorali, voi che programma mi consigliereste?
Rigrazie

Dieta !
Tonificare nn significa nulla.

[Hastandal]

1. Six Pack My Love!
Bene fate parte di quella categoria di “fisico da spiaggia”, volete solo l’addominale scolpito perché fa figo ma niente muscoli perché non vi piacciono…vabbè dai c’è chi è masochista i gusti son gusti.

Il vostro obiettivo è fattibilissimo, ma molto dipende dalla vostra conformazione, se tendete a mettere panza dovrete faticare molto per metterli in evidenza, d’altro canto invece se siete magri non avrete grossi problemi.


Cosa dovete fare per farli notare?

Beh è inutile ammazzarsi di 10mila ripetizioni di crunch in tutte le salse, è inutile fare crunch 7/7 e 24h/24h, ciò che dovete fare maggiormente è fare un pò di pesi in generale e DIETA.

La parola chiave è appunto questa DIETA, vi dovrete scordare di mangiare dolci, bere alcolici, diciamo praticamente di eliminare grosso modo le varie schifezze.
Dovrete tenere un basso apporto di carboidrati, la giusta quantità di proteine senza trascurare gli importantissimi grassi.


Allenamento
Supponiamo che vi dobbiamo allenare 3 giorni a settimana, cercate di non farli consecutivamente per lasciare il giusto tempo di riposo, fate ad esempio lun, mer, ven altrimenti mar, gio, sab o come preferite voi.

Spieghiamo innanzitutto che il retto addominale è SEMPRE coinvolto in qualsiasi esercizio perciò l’esecuzione di per se di addominali specifici è importante ma fino ad un certo punto.

Cercate quindi di allenarli anche 2 o 3 volte a settimana ma senza sfinirli e ammazzarvi di crunch, potreste fare una cosa simile:

· Giorno 1: crunch su panca inclinata 3x10 + sovraccarico qualora ce la facciate
· Giorno 2: crunch sulla swiss ball 3x20
· Giorno 3: crampling, addome alla panca hyper, alzate gambe tese 3x15-20

Così riuscirete a stimolare grosso modo le diverse tipologie di fibre senza massacrarvi di mille mila ripetizioni di crunch.

2. Voglio solo un pò di muscoletti ma senza spaccarmi sotto i pesi
Diciamo che forse è la categoria che è più in voga di questi tempi, avere un pò di muscoli, asciutto ma niente di eccessivo, insomma non anoressici come la categoria prima esposta e nemmeno dei big gym da spiaggia.

Volete un fisico armonioso che non sia gonfio né tozzo e non spaccarvi con esercizi come squat e stacchi perché li reputati pericolosi e per gente grossa, al contrario vi dedicherete a esercizi che li potranno sostituire. ALT!!! Sostituire de che? Sono quelli gli esercizi più anabolici in assoluto quindi, si cercheranno dei sostituti che potranno fare qualcosina per rimediare alla mancanza.

Solitamente le persone che fan parte di questa categoria aborrano esercizi come squat, stacchi in qualsiasi forma, rematore bilanciere e qualsiasi altro esercizio che possa mettere a repentaglio la loro schiena (…).

Quindi i vostri esercizi BIG che vi accompagneranno nel vostro cammino saranno:

• Panca piana per i pettorali
• Lento avanti con bilanciere per le spalle
• Pressa o macchina hack squat per le gambe
• Trazioni o lat machine per i dorsali
• Rematore manubrio per i dorsali

Questi saranno i vostri BIG per lavorare i grossi gruppi muscolari poi verranno gli altri esercizi per lavorare i distretti più piccoli come bicipiti e tricipiti:

• Curl bilanciere o manubri per i bicipiti
• Panca stretta per i tricipiti

Solitamente si usano delle routine un pò aberranti e strane, ma per il vostro obiettivo che è fattibilissimo non è necessario ammazzarsi di squat e stacchi in multifrequenza né tantomeno mangiare come delle betoniere.


Allenamento

Le routine che vengono di solito usate sono queste:

• Pettorali e tricipiti
• Gambe e spalle
• Dorsali e bicipiti

Cercate di mettere i vostri big all’inizio e poi via via mettete i complementari senza esagerare col volume e le ripetizioni.

Altrimenti altre routine che si vedono di solito sono:

• Pettorali e bicipiti
• Gambe e spalle
• Dorsali e tricipiti

Perché così “mi concentro meglio sui bicipiti perché son freschi” ragionamento da classica persona che vuole questo tipo di fisico.

Ma comunque il mio consiglio è sempre quello di fare una piccola multifrequenza facile facile, così da ottenere risultati in più breve tempo e magari indirizzarvi sulla strada giusta, quella dell’ammazzarsi sotto i pesi

Perciò la routine sarà così composta:

• Upper body, perciò allenerete: pettorali, dorsali, spalle e alla fine qualcosa di leggero di bicipiti e tricipiti
• Lower body, qui allenerete le gambe e la bassa schiena
• Full body, allenamento generale per TUTTO il corpo.

Ho dato molta enfasi su questa categoria, non perché mi piaccia sia chiaro, ma perché vorrei farvi capire quanto bello è sudare sotto i pesi e vedere ingrossarsi sempre di più, perciò il mio intento sarebbe quello di indirizzarvi sotto altre strade ben più interessanti e soddisfacienti.


GLI ALTRI PUNTI NON TI INTERESSANO VISTI GLI OBIETTIVI

[Sawarak]

Dieta !
Tonificare nn significa nulla.

Ok, scusate (minchia siete pignoli!) son flaccido, non mi interessa ne potrò mai aver la tartaruga, vorrei solo rassodarmi un pò (rassodarmi vuol dir qualcosa?), ho solo 50min/giorno di tempo, come li sfrutto?
Bah forse se non si hanno 2/3 ore di tempo da poter dedicare allo sport al giorno non si può nemmeno azzardarsi a chiedere qualche consiglio?
Grazie comunque!

---------- Post added at 11:32:03 ---------- Previous post was at 11:28:23 ----------

1. Six Pack My Love!
Bene fate parte di quella categoria di “fisico da spiaggia”, volete solo l’addominale scolpito perché fa figo ma niente muscoli perché non vi piacciono…vabbè dai c’è chi è masochista i gusti son gusti.

Dove ho scritto che voglio solo l'addominale scolpito? Ho detto che son flaccido sopratutto nella zona addominale e pettorale e vorrei tonificarlo (ah no tonificarlo non vuol dir niente sorry), DE-inflaccidirlo un pò, tutto qui...volevo solo qualche consiglio per sfruttare al meglio il poco tempo a disposizione per ridarmi una sistemata, chiaramente senza la pretesa di ottenere un fisico da modello o uno da culturista.
Grazie comunque

[Senpai]

Ok, scusate (minchia siete pignoli!) son flaccido, non mi interessa ne potrò mai aver la tartaruga, vorrei solo rassodarmi un pò (rassodarmi vuol dir qualcosa?), ho solo 50min/giorno di tempo, come li sfrutto?
Bah forse se non si hanno 2/3 ore di tempo da poter dedicare allo sport al giorno non si può nemmeno azzardarsi a chiedere qualche consiglio?
Grazie comunque!

50 minuti se lavori come si deve sono sufficenti , ma nn devi focalizzare l'attenzione sulla "fascia addominale" come la chiami te.
Cerca fra i tread in nota gli allenamenti "da forza" , sono relativamente brevi ma molto intensi ed efficaci , a questo unisci un piano alimentare corretto e sei a posto !