Allenamento a casa, consigli su come migliorare !

**Koshiro** · 03-10-2012, 01:04:51

e ce ne sono di esercizi che puoi fare per le gambe XD
Hai scritto che hai i manubri: puoi usare quelli per fare i vari tipi di squat, stacchi gt, polpacci e altro ancora.
Ma il tuo obbiettivo qual'è?
Non sono pratico per le multifrequenze quindi non so giudicarle, ma a prima vista non mi piace mettere pettorali con spalle.
Dai un occhiata ai vari modelli di allenamento che si trovano in rilievo e trova quella che più si abbina a te dipendentemente dal tuo obbiettivo e poi facci sapere

**Emilstyle** · 03-10-2012, 14:53:20

Sono un imbecille... mi sono dimenticato della singergia muscolare... che allenamento del cavolo che ho messo giu, certo hai stra ragione ...povero me sto impazzendo... lo rifaccio subito....

**ston** · 03-10-2012, 14:59:43

petto e spalle è un'accoppiata piuttosto comune .
lascia perdere gli esercizi sul letto, ne compromette la stabilità e la finalità dell'esercizio stesso.....anche se sinseramente non ho capiti che esercizio tu faccia

**Emilstyle** · 03-10-2012, 15:03:36

Oddio, ho sistemato il thread, poi sono andato a rivedermi lo splittaggio e invece era corretto -.-" ora mi tocca risistemarlo, così è tutto sbagliato ...
Comunque l'esercizio è che ti sdrai sulla panca e spingi verso l'alto il manubrio... il movimento è quello di tirare un pugno per intenderci ahahah ... il classico esercizio per allenare il petto in panca ma con i manubri !

**ston** · 03-10-2012, 15:05:47

no intendevo quello a 90.....

**Emilstyle** · 03-10-2012, 15:33:30

Mmm praticamente mettiti a 90 sulla panca con una gamba su e una giu e appoggi il braccio che non usi. Con quello che alleni invece prendi in manubrio e lo tiri verso il petto, il movimento è quello della vertical row .. solo che lo fai dal basso verso l'alto al posto che in orizzontale...
Comuqnue ci sno altri esercizi che consigliate ? Cosa potrei fare ? Sto guardando e qualcosa di utile ho trovato, ora sistemo un pò di cose.

Ps comunque siete proprio sicuri che sia troppo intenso e così facendo non cresco ??? Perchè guardando la guida c'è scritto:
Perché non posso allenarmi tutti i giorni?
Perché i muscoli necessitano di recupero, e tale recupero si aggira intorno alle 48/72 ore. Allora perché non allenarsi dopo 3 giorni? Perché sottoporre lo stesso distretto muscolare ad allenamenti completi, continuamente, causa esattamente il contrario, in quanto il continuo stress non è l’ideale per aumentare la massa muscolare. Per allenare più volte un distretto si può ricorrere alla multifrequenza, in cui si evita il cedimento e il completo stancaggio del muscolo, così facendo i distretti muscoli possono essere allenati più volte, e persino di “più”, ma questi sono discorsi che non c’entrano con questo discorso, ognuno sceglie l’approccio che più lo aggrada.

Spiegatemi qualcosa U.U

**ston** · 03-10-2012, 15:38:40

ah ok è il rematore con manubri.
Aspettiamo le tue migliorie....
Non hai nemmeno il bilanciere?

**Emilstyle** · 03-10-2012, 15:47:28

A dire il vero volendo ce l'ho, c'è una palestrina a 2km da casa mia di cui ho le chiavi in cui c'è.. è libera la usano quelli dello sci club per gli allenamenti ma ci posso andare......
Mmm allora non saprei tu che consigli mi daresti caro ? Cosa c'è da migliorare, da togliere, da aggiungere ? Mi alleno troppo ?

**ston** · 03-10-2012, 15:54:37

...potresti allenarti in quella palestra?
hanno un rack?

**Emilstyle** · 03-10-2012, 16:10:45

Provo a postare qua un nuovo allenamento che dovrei però fare in palestrina con gli attrezzi che ci sono la, ho cercato di rispettare la sinergia muscolare ..
Ciò che non mi convince comunque, è l'allenare un gruppo muscolare una sola volta a settimana.. mi sembra troppo poco, vorrei fare di piu io ... Comunque l'idea è questa:

Lunedì: Petto-Spalle-Tricipiti
Petto:
Panca Piana: 4x (8-8-6-6)
Piegamenti Hindu pushup 3xMax
Spinte Panca Piana con manubri 3x8 + una pump

Spalle:
Arnold press 3x8
Alzate frontarli e laterali 3x8
Shoulder press 3x8-6-6 e una di pump

Tricipiti:
Dip pushup 3 x Max
French Press 3 x 8 e una pump

Mercoledì: Gambe e Addominali
Gambe:
Squat 4x8
Affondi con manubri 4x8
Calf Machine 3x8

Addominali:
Qua c'ho i miei esercizi super ahahah

Venerdì: Dorso Bicipiti
Dorso:
Trazioni pushup presa larga 4xMax
Vertical Row: 3 x 8
Rematore con manubri 4 x 8 e una di pump

Bicipiti:
Curl normale 4 x 8-8-6-6
Curl inverso 4 x 8 e una di pump

La scehda mi sembra buona, rispetta le sinergie e ho cercato di mettere tutti gli esercizi con 1 fondamentale, 1 multiarticolare e 1 per sfinimento.
Tuttavia resta il mio dubbio di fondo, allenare un gruppo muscolare una sola volta a settimana mi sembra troppo poco.... Chiaritemi le idee per favore =D

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Ps il mio obbiettivo è avere un fisico come questo tizio

- YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=I2Nvmr7yx54&feature=related

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**Koshiro** · 03-10-2012, 16:36:21

Originariamente Scritto da Emilstyle Visualizza Messaggio

Lunedì: Petto-Spalle-Tricipiti
Petto:
Panca Piana: 4x (8-8-6-6)
Piegamenti Hindu pushup 3xMax falli per ultimo, dopo le spinte
Spinte Panca Piana con manubri 3x8 + una pump 3x10

Spalle:
Lento avanti 4x8
Arnold press 3x8 la toglierei
Alzate frontarli e laterali 3x8 3x10
Shoulder press 3x8-6-6 e una di pump la toglierei
Tirate al mento 3x10
Scrollate con manubri 2x12

Tricipiti:
Dip pushup 3 x Max farei prima il french press e poi le dip
French Press 3 x 8 e una pump

Mercoledì: Gambe e Addominali
Gambe:
Squat 4x8
Affondi con manubri 3x10
Stacco GT 4x8
Calf Machine 3x12

Addominali:
Qua c'ho i miei esercizi super ahahah
ti consiglierei:
Crunch 4x8 (con sovraccarico)
Obliqui 3x12
Planck 4xmax

Venerdì: Dorso Bicipiti
Dorso:
Trazioni pushup presa larga 4xMax Va bene anche 4x8, sennò si fa troppo pesante poi
Vertical Row: 3 x 8 3x10
Rematore con manubri 4 x 8 e una di pump

Bicipiti:
Curl normale 4 x 8-8-6-6
Curl inverso 4 x 8 e una di pump forse meglio Hammer 3x10

Così la farei io, ma aspetta i giudizi di Ston

**Emilstyle** · 03-10-2012, 21:09:39

Perchè toglieresti la Arnold? Il lento avanti non ricordo qual'è ... Addominali si piu o meno sono quelli... Per il resto grazie dei consigli

**Koshiro** · 03-10-2012, 21:57:02

sennò diventa un po troppo voluminoso, solo per questo, dato che non avevi inserito gli esercizi che interessano i trapezi (le tirate al mento interessano minimamente i trapezi, è per i deltoidi, mentre le scrollate è per i trapezi).Ma se vuoi farlo fai pure

Il lento avanti si fa con il bilanciere: ti siedi e sollevi il bilanciere in alto. Il vantaggio rispetto all'usare i manubri (l'arnold fa quel movimento in parte) è che puoi caricare di più.

**ston** · 03-10-2012, 22:17:46

aggiungi alle mofifiche di koshiro:
Nel pettoLe croci piane 2x12
Nelle spalle togli le alzate frontali
Le scrollate mettile col dorso e ci metti le alzate a busto flesso 3x8
Nelle gambe squat fai 6 reps
Per il resto vanno bene le modifiche di koshiro.
Per il discorso di allenarsi tutti i giorni bisogna considerare che non si parla degli stessi distretti e comunque, se vuoi allenare lo stesso muscolo piu' volte alla settimana devi fare una multifrequenza perché ha un volume di allenamento che te lo consente,altrimenti,col volume della monofrequenza puoi allenare un muscolo una volta a settimana e se vuoi inserire un richiamo leggero.