Scheda per Ipertrofia (massa) chiedo consigli!

[Ronni94]

Salve ragazzi, informandomi con tanta pazienza ho letto TUTTE le discussioni/guide di "INDICE DISCUSSIONI UTILI" e ho provato a elaborare una mia scheda il piu possibile corretta e che stimoli l'ipertrofia muscolare! essendo la prima che posto chiedo suggerimenti nel caso ci sia qualcosa che non vada molto bene!
mi sono rifatto per lo piu seguendo passo passo e analizzando bene ogni metodica a questa guida:
http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda






Allenamento Massa di tipo Eclittico/ Istintivo
Splittaggio:

Martedi	Giovedi	Sabato
Petto	Gambe	Dorso
Spalle	Abs	Bicipidi
Tricipiti	Trapezi	Abs

Intensità: Serie Triple
Tecniche di intensità:
Flushing – Olistico
Sovraccarico Progressivo


Martedì

1) Petto:
-Panca piana
6x4 con Kg recupero 2’10
-Panca inclinata
8x4 con Kg recupero 1’35
-Pectoral Machine
12x2 con Kg recupero 1’

2)Spalle:
-Spinte in basso
6x4 con Kg recupero 2’10
-Tirate al mento
8x4 con Kg recupero 1’35
-Alzate laterali 90°
12x 2 con Kg recupero 1’

3)Tricipiti


-Spinte in basso
6x4 con Kg recupero 2’
-French Press
9x4 con Kg recupero 1’20



Giovedì


1) Gambe:
-Squat accosciata
6x4 con Kg recupero 2’10
-Leg Press
8x4 con Kg recupero 1’35
-Leg Extension
12x2 con Kg recupero 1’

2)Abs:
-Alzate lat. spalliera
7x4 recupero 1’45
-Sovraccarico
10x4 con Kg rec. 1’20
-Su Panca inclinata
15x3 con pesi rec 1’

3)Trapezi:
-Alzate con bilancere
6x4 con Kg recupero 2’
-Alzate monoarticolari
12x3 con ket. Rec 1’






Sabato


1) Dorso:
-Trazioni presa prona7x4 recupero 1’30
-Pull down lat machine
10x3 con Kg recupero 1’30
-Pull down braccia tese

12x2 con Kg recupero 1’

2)Bicipidi:
-Curl bilanciere
7x4 con Kg recupero 1’45
-Curl manubri
12x2 con Kg recupero 1’

3)Abs:
-Alzate lat. spalliera
7x4 recupero 1’45
-Sovraccarico
10x4 con Kg rec. 1’20
-Su Panca inclinata
15x3 con pesi rec. 1’






Ho tolto i Kg che uso dato che cerco sempre di aumentare, comunque affinchè capiate meglio all'ultima serie di ogni esercizio il muscolo è portato ad esaurimento, penso che così dovrei ottenere l'ipertrofia muscolare. Il mio obiettivo con questa scheda è per lo piu la massa! ditemi e consigliatemi cosa aggiustare ammesso che ci sia qualcosa da sistemare! pareri e critiche sono ben accette!

[ston]

Salve ragazzi, informandomi con tanta pazienza ho letto TUTTE le discussioni/guide di "INDICE DISCUSSIONI UTILI" e ho provato a elaborare una mia scheda il piu possibile corretta e che stimoli l'ipertrofia muscolare! essendo la prima che posto chiedo suggerimenti nel caso ci sia qualcosa che non vada molto bene!
mi sono rifatto per lo piu seguendo passo passo e analizzando bene ogni metodica a questa guida:
http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda






Allenamento Massa di tipo Eclittico/ Istintivo
Splittaggio:

Martedi	Giovedi	Sabato
Petto	Gambe	Dorso
Spalle	Abs	Bicipidi
Tricipiti	Trapezi	Abs

Intensità: Serie TripleTecniche di intensità:
Flushing – Olistico
Sovraccarico Progressivo


Martedì

1) Petto:
-Panca piana
6x4 con Kg recupero 2’10
-Panca inclinata
8x4 con Kg recupero 1’35
-Pectoral Machine
12x2 con Kg recupero 1’ e la serie tripla????

2)Spalle:
-Spinte in basso????6x4 con Kg recupero 2’10
-Tirate al mento
8x4 con Kg recupero 1’35
-Alzate laterali 90°
12x 2 con Kg recupero 1’

3)Tricipiti


-Spinte in basso
6x4 con Kg recupero 2’
-French Press
9x4 con Kg recupero 1’20



Giovedì


1) Gambe:
-Squat accosciata
6x4 con Kg recupero 2’10
-Leg Press
8x4 con Kg recupero 1’35
-Leg Extension
12x2 con Kg recupero 1’

2)Abs:
-Alzate lat. spalliera
7x4 recupero 1’45
-Sovraccarico
10x4 con Kg rec. 1’20
-Su Panca inclinata
15x3 con pesi rec 1’

3)Trapezi:
-Alzate con bilancere????6x4 con Kg recupero 2’
-Alzate monoarticolari???12x3 con ket. Rec 1’






Sabato


1) Dorso:
-Trazioni presa prona7x4 recupero 1’30
-Pull down lat machine
10x3 con Kg recupero 1’30
-Pull down braccia tese

12x2 con Kg recupero 1’

2)Bicipidi:---->bicipiti
-Curl bilanciere
7x4 con Kg recupero 1’45
-Curl manubri
12x2 con Kg recupero 1’

3)Abs:
-Alzate lat. spalliera
7x4 recupero 1’45
-Sovraccarico
10x4 con Kg rec. 1’20
-Su Panca inclinata
15x3 con pesi rec. 1’






Ho tolto i Kg che uso dato che cerco sempre di aumentare, comunque affinchè capiate meglio all'ultima serie di ogni esercizio il muscolo è portato ad esaurimento, penso che così dovrei ottenere l'ipertrofia muscolare. Il mio obiettivo con questa scheda è per lo piu la massa! ditemi e consigliatemi cosa aggiustare ammesso che ci sia qualcosa da sistemare! pareri e critiche sono ben accette!

direi che c'è molto da sistemare, dalla mancanza di fondametali alla scelta delle serie,delle ripetizioni e dei recuperi,insomma da rifare completamente.
da quanto ti allenni?
12x2 al limite sarà 2x12.......

[Ronni94]

si forse ho scritto sbagliato, 12x2 lo intendo come 2 serie da 12 ripetizioni. comunque ho sempre fatto nuoto agonistico, ho iniziato palestra da un anno e mezzo o poco piu.
uff essi che mi sono impegnato a farla comunque potresti farmi un esempio di scheda corretta utilizzando come "base" la mia? cosi capisco meglio i miei errori

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Ronni94]

ah ok ho guardato, allora ho sbagliato a scrivere tutte le serie, le ho scritte al contrario! beh come serie allora non mi pare molto differente no? i recuperi però non essendo scritti non ho ben capito cosa non va bene

[ston]

hai letto cio' che ti ho messo in neretto nella citazione?

[Ronni94]

si allora alcuni nomi di esercizi non li sapevo, appena posso li posto giusti, per il resto cosa c'è che non va bene nelle ripetizioni, ora che ci siamo chiariti che volevo dire 4x6; 4x8; 2x12 cosa non va bene?