la mia prima scheda massa! consigli?

[miche]

ciao a tutti, da adesso per la prima volta un allenamento massa e anche una dieta massa....
questa scheda l' ho fatta io.... ho fatto uno/due mesi in multi, ora vorrei "ritornare" ad una mono.....

età: 16 anni
altezza: 1.72/ 1.73
peso: varia tra 62 e 65 kg

A) petto- delt ant-tricipiti

panca piana 8-6-6-4
distensioni manubri inclinata 30° 4x8
dip 3xmax
croci piana 3x12

alzate laterali 5x5 ho un problema, non faccio il lento avanti perchè quando lo faccio mi fa male
la schiena, sia con manubri che con bil. potrei farlo ma con carichi bassi, non saprei,
in alternativa potrei usare la macchina shoulder press, non saprei....
alzate front 3x8

french press 4x6
push down 3x8

B) gambe- addome

leg press 4x6
leg ext. 3x8
leg curl 3x 10
affondi 3x8

panca romana con sovraccarico 3x12
crunch 4x15 con sovraccarico
esercizi fianchi ( scusate non ricordo il nome...) 4x 10
crunch inverso con sovraccarico 4x12

ho deciso di non mettere lo squat perchè ho sentito che potrebbe causare un blocco di crescita, non so se sia vero o no, però preferisco non farlo.... una volta lo facevo, esecuzione scorretta purtroppo, ora che ci penso potrebbe avermi causato problemi alla schiena.... non so... ho 16 anni...


C) dorso-delt post- bicipiti.

trazioni 4x max
rematore bil 8 8 6 6

pulley 4x6
pullover 3x10

lento dietro 4x6
cavi incrociati dall' alto 10 8 6

curl bil. 5x5
hummer curl su panca 60° 3x8


ecco quà, non so se si può definire decente oppure orribile.... se potete darmi una mano.......

20 min. di cardio in fasci lipo a fine allenamento A e C avrebbe senso oppure no? non vorrei ritrovarmi in futuro con la pancia..

grazie!!

[Alessandro33]

Fai il lento manubri in 8 8 6 6 e alzate laterali in 8 8 8, se non vuoi fare lo squat (che cmq non ti blocca affatto la crescita) fai lo squat bulgaro, invece del lento dietro fai le alzate 90°, il resto va bene

[Evisama]

Fai lo Squat xxxxxxxx, ma quali problemi alla schiena, ho un ragazzino di 13 anni in palestra che pesa 50 chili e fa 90 chili di strappo, altro che male alla schiena.
E' ora di aggiornarsi xxxxxxxx non ce la faccio piu a sentire che lo squat fa male alla schiena, i pesi fanno male ecc.
Eddai.

Ancor di più BLOCCA LA CRESCITA, di a quello che te l'ha detto di andare a studiare.

[miche]

Ancor di più BLOCCA LA CRESCITA, di a quello che te l'ha detto di andare a studiare.

quello che me l' ha detto, a 14-15 anni faceva lo squat con 90-100kg, ha avuto un blocco di crescita.... ora non so se sia causato allo squat o no, però....

---------- Post added at 14:50:42 ---------- Previous post was at 14:48:40 ----------

Fai il lento manubri in 8 8 6 6 e alzate laterali in 8 8 8, se non vuoi fare lo squat (che cmq non ti blocca affatto la crescita) fai lo squat bulgaro, invece del lento dietro fai le alzate 90°, il resto va bene

ok grazie... cmq in caso faccio il lento con il bil. perchè con i manubri mi fa più male la schiena..... grazie