problema allenamento gambe

[Biaso]

salve a tutti ho 17 anni peso 60.5 kg e sono alto 1.69 cm vorrei riniziare a fare palestra a casa aumentando di parecchio la mia massa e assumere uno stile di vita sano.
Atrezzi:

1. Panca multifunzione domyos 490
2. 80 kg di ghisa
3. 2 manubri componibili fino a 20 kg
4. sbarra per trazioni

Obbiettivi primari :

1. Raggiungere i 65kg ( mettendo 4 kg di massa)
2. migliorare notevolmente gambe ( polpacci piccoli )
3. migliorare braccia - tricipiti
4. migliorare addominali

Note

• Ho una disponibilità di 2 allenamenti a settimana
• ho un problema con lo squat e stacchi. Sono nato prematuro e di conseguenza ho i tendini leggermente più corti del normale nelle gambe e ho un assenza di equilibrio.

La scheda che ho intenzione di usare:



A

PANCA PIANA 5X5 1.30''
DISTENSIONI 3X8 1''
FLESSIONI 3Xmax 1''
TRICIPITI IN PIEDI 3X 12 00.30''
ALZATE LATERALI 3X12
'' '' FRONTALI 3X12 00.30''
ADDOME ( addominali a terra + addominali sulla sbarra)


B


Trazioni SUPINE 3X6 1''
CURL CON MANUBRI 3X12 1''
CURL IN PIEDI CON BILANCERE 3X12 1''
LEG EXT 3X 12 1''
SQUAT 10-8-6 1.30
LEG CURL 3X12 1''
ADDOME ( addominali a terra + addominali sulla sbarra)

[Koshiro]

per le gambe hai una vasta scelta: squat, squat sumo, hack squat, stacco gt, affondi (tutti questi con il bilanciere).
Per i polpacci: ti siedi sulla panca, posa il bilanciere sulle gambe, postandolo verso il ginocchio e da li sollevi, utilizzando appunto i polpacci
Meglio ancora se metti uno step, così da avere il massimo allungamento del muscolo

[Sly83]

Un altro esercizio: rialzino sotto la punta del piede, e fai il sollevamento sulle punte un piede alla volta, tieni un manubrio in mano dallo stesso lato e con l'altra ti appoggi da qualche parte.

[Biaso]

secondo te come va la scheda?

[Koshiro]

secondo me non va bene la scheda...
Io ti posso consigliare quella che sto seguendo io (corretta da Alessandro33), anche io mi alleno in casa

a)
panca piana bilanciere 10/8/6/6
dip a presa larga 3x8
croci piana 3x10
pullover 2x12


french press piana 8/8/6/6
estensioni dietro nuca 3x10


b)
squat 10/8/6/6/4
affondi bilanciere 3x10
stacco gt 4x8
calf bilanciere da seduto 4x12
addome


c)
lento avanti bilanciere 4x6
alzate laterali ss alzate 90° 3x8
tirate al mento 3x10
scrollate 3x12


d)
stacchi 4x5
trazioni 3x8
rematore bilanciere 3x8 presa inversa
rematore manubrio 3x8 3x10


curl bilanciere 4x6
hammer 3x10
La puoi fare anche tu con gli attrezzi che hai

[Alessandro33]

[Biaso]

hai avuto dei buoni risultati? segui una dieta?

[Koshiro]

certo che seguo una dieta
Per i risultati si, ovviamente abbinato alla dieta e lavorando sodo i risultati si ottengono. In un mese ho messo 4 kg, di cui comunque 700 grammi di grasso secondo la mia bilancia.
Allenati sodo, mangia bene e i risultati vengono

[Biaso]

Aiutatemi ad aggiustare bene la scheda!

[Alessandro33]

Aiutatemi ad aggiustare bene la scheda!

Puoi fare quella che ti ha postato Koshiro...

[Biaso]

Posso allenarmi solo 2 volte a settimana..

[Koshiro]

Allora prenditi una scheda che ti piace qui

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Oppure ti aggiusti la scheda da me consigliata in 2 parti, certo però che diventa pesante.

[Biaso]

per ora continuo con la mia che ne dici? più avanti quando esco meno inizio la tua

[Koshiro]

certo la cosa più importante è la continuità, la costanza

[Biaso]

ieri ho eseguito questa

PANCA PIANA 5X5 1.30'' 50 kg
DISTENSIONI 3X8 1'' 16 kg
FLESSIONI 3X10 1''
TRICIPITI IN PIEDI 3X 12 00.30'' manubrio da 8
TRICIPITI AI CAVI (LAT) 4X12 14 KG
ALZATE LATERALI 3X12 6KG
ADDOME

devo dire che li ho sentiti bene