Impostare macrociclo ottimale!

[lopitu94]

Salve,stavo pensando di impostare un macrociclo al fine di rendere ottimale il lavoro ipertrofico svolto in gym... ad esempio programmare i periodi di alta intensita,di volume ,di bassa intensita e di scarico. Il problema è che non so proprio come partire, nel senso di quando inserire allenamenti di alta intensita e quando di volume...scusate se magari mi sono espresso in modo poco chiaro e per la mia ignoranza!

[Koshiro]

forse ti può essere utile questo

http://www.bodyweb.com/threads/189536-La-ciclizzazione-dell-allenamento

[lopitu94]

Sono ancora in tempo per partire bene con una fase di forza!? Ho sbagliato ad andare subito di massa1

[Koshiro]

non sono un esperto, ma credo proprio che non hai sbagliato
Alla fine una fase dura circa 4 settimane, finito massa vai in forza e segui ciò che ti imporrai

[lopitu94]

dici che è lo stesso!?

[Koshiro]

slitterai il tutto di un mese, oppure parti dal secondo step della tua tabella di marcia. Non credo proprio cambi tanto, d'altronde siamo ancora ad ottobre

[lopitu94]

provo ad impostare una scheda di forza allora!

[Koshiro]

non so se hai già visto

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

inoltre c'è anche questo (ancora non ho letto)

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

anche io sto come te, ho fatto (lo sto per concludere) la prima fase di massa e credo dalla prossima settimana comincerò con la forza

[lopitu94]

Forza... progressione!

Questa è una scheda che ho seguito ad aprile fatta con l'aiuto di Bio33...ora vorrei riprenderla per aumentare ancora i miei carichi prima di dedicarmi alla massa pura!
Purtroppo in palestra senza rack non posso fare lo squat..cosa faccio per le gambe!? Modifiche,critiche e suggerimenti sono ben accetti!
A
panca * progressione
stacco 8x5
dip alle parallele 4xmax
trazioni prone **
CRUNCH 3X15

B
stacco 5x5 con circa il 10% dei kg in meno del wo A
PANCA 4x4@ -10kg del peso che uso nella progressione
iperstensioni 5x10
lento 4x8
SCROLLATE manubrio 4x8
BICIPITI bilanciere 3x10

C
stacco 8x5
panca * progressione
LEG PRESS 5x10
trazioni prone **
CRUNCH 6X8


panca e trazioni* progressione a carico fisso, eseguendo questo schema
prima settimana8x3-
seconda settima6x4 -
terza settimana5x5-
quarta settimana4x6...!!

[lopitu94]

up dai ragazzi!

[fabbbio2006]

forse ti può essere utile questo
http://www.bodyweb.com/threads/18953...ll-allenamento

ti ringrazio anch'io...sto cercando di impostare un allenamento in larga scala (8-9 mesi) e vedo che siamo sulla stessa barca, casomai ci sentiamo in MP

[lopitu94]

si si infatti! vediamo se qualcuno ci aiuta

[lopitu94]

per favore un parere che domani vorrei cominciare!

[Koshiro]

Questa è una scheda che ho seguito ad aprile fatta con l'aiuto di Bio33...ora vorrei riprenderla per aumentare ancora i miei carichi prima di dedicarmi alla massa pura!
Purtroppo in palestra senza rack non posso fare lo squat..cosa faccio per le gambe!? Modifiche,critiche e suggerimenti sono ben accetti!
A
panca * progressione
stacco 8x5
dip alle parallele 4xmax
trazioni prone **
CRUNCH 3X15

B
stacco 5x5 con circa il 10% dei kg in meno del wo A
PANCA 4x4@ -10kg del peso che uso nella progressione
iperstensioni 5x10
lento 4x8
SCROLLATE manubrio 4x8
BICIPITI bilanciere 3x10

C
stacco 8x5
panca * progressione
LEG PRESS 5x10
trazioni prone **
CRUNCH 6X8


panca e trazioni* progressione a carico fisso, eseguendo questo schema
prima settimana8x3-
seconda settima6x4 -
terza settimana5x5-
quarta settimana4x6...!!

Quanto volume per lo stacco, non è un po troppo fare 8 serie? Io li diminuirei, così come anche panca. Ma è una scheda forza e non ne so tante.
Sembra una scheda che ti prepara dalla 4 settimana a fare massa, è così?
Se l'hai già fatta e i risultati erano arrivati, rifalla tranquillamente allora

[lopitu94]

si in effetti non è granche tutto quello stacco ma credo abbia un fine! Modifiche?