4 split in piena massa

[Uby]

Ciao a tutti,per la prima volta passerò ad una 4 split,età 28anni,altezza 191cm,peso 89,5
la suddivisione che ho in mente è la seguente:
A)
Chest press 6/6/8/8/15
Spinte manubri inclinata 3x8
dip 3xMax
croci piane 3x10

Arnold press 6/6/8/8/15
Alzate laterali 3x10
Alzate Frontali disco 3x8

B)
Pressa 8/8/10/10
Overhead squat 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+10
Pressa ad una gamba 3x10
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Trazioni presa inversa 4xmax
Rematore Manubrio 4x8
Lat machine presa neutra 4x10
Iperextension 4x15

Row alto 3x10
Scrollate 3x10

D)
Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

noterete subito l assenza dei fondamentali come squat e stacchi,dovuta ad un ernia del disco,mentre la panca piana l'ho tolta da questa scheda in quanto in vari 3ad ho letto che per clavicolari in massa si possono preferire altri esercizi... pareri o miglioramenti?

[Alessandro33]

La chest, se proprio devi, falla come 2° ex dopo le spinte su inclinata, il resto può andare

[luca_skizzato91!]

Aggiungi delle alzate a 90 ai cavi bassi o manubri o cavi alti incrociati in piedi a fine wo del dorso in modo da colpire per bene il deltoide posteriore, il resto va bene, non ti disperare per lo stacco visto che hai l'ernia, non è questo che ti renderà big, anzi, molti big non lo fanno per scelta quindi... Per quanto riguarda lo squat invece è veramente un peccato.

[Udonis]

Io la panca l'avrei tenuta comunque. L'overhead squat puoi eseguirlo tranquillamente? Io non lo trovo utilissimo per lo sviluppo delle gambe, se puoi fare l'overhead squat, credo che tu possa fare un front squat. Toglierei l'arnold press e metterei un lento avanti o spinto coi manubri. Per il resto segui i consigli dati dagli altri utenti!

[Uby]

Aggiungi delle alzate a 90 ai cavi bassi o manubri o cavi alti incrociati in piedi a fine wo del dorso in modo da colpire per bene il deltoide posteriore, il resto va bene, non ti disperare per lo stacco visto che hai l'ernia, non è questo che ti renderà big, anzi, molti big non lo fanno per scelta quindi... Per quanto riguarda lo squat invece è veramente un peccato.

Perfetto grazie,al limite in futuro provero lo squat con kettelbel che dovrebbe essere meno invasivo per l'ernia...speriamo!

Io la panca l'avrei tenuta comunque. L'overhead squat puoi eseguirlo tranquillamente? Io non lo trovo utilissimo per lo sviluppo delle gambe, se puoi fare l'overhead squat, credo che tu possa fare un front squat. Toglierei l'arnold press e metterei un lento avanti o spinto coi manubri. Per il resto segui i consigli dati dagli altri utenti!

Credo che la panca sia piu utile per l'ego che per lo sviluppo di massa muscolare in determinati fisici...non parlo in linea generale,cimancherebbe,ma su di me ad esempio finita una sessione di panca pesante la sento tutta su deltoide e tricipite....
l'arnold press l ho inserita perchè nelle precedenti routine utilizzavo il lento,e vorrei dare un cambio agli esercizi,dopo le 4 settimane reinserirò sicuramente un lento

[Jacopo92]

Metti la military press al posto del lento

Perchè non fare distensioni su panca piana ma con manubri invece della chest?

[Udonis]

Perfetto grazie,al limite in futuro provero lo squat con kettelbel che dovrebbe essere meno invasivo per l'ernia...speriamo!


Credo che la panca sia piu utile per l'ego che per lo sviluppo di massa muscolare in determinati fisici...non parlo in linea generale,cimancherebbe,ma su di me ad esempio finita una sessione di panca pesante la sento tutta su deltoide e tricipite....
l'arnold press l ho inserita perchè nelle precedenti routine utilizzavo il lento,e vorrei dare un cambio agli esercizi,dopo le 4 settimane reinserirò sicuramente un lento

Sei sicuro che l'esecuzione sia corretta? Personalmente non sono un fan dell'arnold press, puoi alternare fra lento con bilanciere, coi manubri o military press... Personalmente preferisco tenere sempre gli esercizi "più importanti" cambiare set, reps, tempi di recupero. Mia opinione.

[Uby]

A)
Spinte manubri inclinata 3x8
Chest press 6/6/8/8/15
dip 3xMax
croci piane 3x10

Military press 6/6/8/8/15
Alzate laterali 3x10
Alzate Frontali disco 3x8

B)
Front squat 3x10
Pressa 8/8/10/10
Leg extension SS leg curl 3x10+10
affondi
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Trazioni presa inversa 4xmax
Rematore Manubrio 4x8
Lat machine presa neutra 4x10
Iperextension 4x15
Alzate incrociate cavi alti 3x10
Row alto 3x10
Scrollate 3x10

D)
Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

Ok ragazzi,questa è la scheda finita dopo le modifiche da voi consigliate

[luca_skizzato91!]

Allenamento del dorso e quello di bicipiti troppo vicino, imho c'è da rivedere qualcosa, poi di bicipiti 6 serie soltanto.
Fai cosi:

PETTO-BICIPITI-ADDOME
QUAD-POLPACCI
DORSO-TRICIPITI-ADDOME
FEMORALI-SPALLE

E' la split che sto facendo io ora per 6 week e la scheda me l'ha fatta il mio preparatore che è un PRO. Vedi tu, io farei cosi anche perchè le suddividi meglio e sicuramente stressi meno l'ernia essendo le gambe suddivise in due wo.

[Udonis]

A)
Spinte manubri inclinata 3x8 4x6
Chest press 6/6/8/8/
dip 3x 6 con sovraccarico necessario a fare appunto 6 reps
croci piane 2x12 alterna una settimana su p. inclinata e una su piana

Military press 6/6/8/8/
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12
Alzate Frontali disco 3x8 togli

B)
Front squat 3x10 4x4
Pressa 8/8/10/10
Leg extension SS leg curl 2x10+10
affondi 3x8 prima di leg ex. e leg c.
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Trazioni presa inversa 4x6 con sovraccarico meglio se le fai supine
Rematore Manubrio 3x8 3° ex
Lat machine presa neutra 4x8 2° ex
Iperextension 3x15
Alzate incrociate cavi alti 3x10
Row alto 3x10
Scrollate 3x10

D) Prima tricipiti e poi bicipiti, questo giorno è da rifare completamente da capo
Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

Ok ragazzi,questa è la scheda finita dopo le modifiche da voi consigliate

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[Alessandro33]

Perchè prima tricipiti e poi bicipiti?

[Udonis]

Perchè prima tricipiti e poi bicipiti?

A mio modo di vedere è meglio, generalmente i tricipiti sono meno allenati nel frutore medio della palestra ripsetto ai bicipiti, poi preferisco essere più fresco quando faccio il french rispetto al curl. Logico che non ci siano dogmi assoluti.

[Alessandro33]

Ah ok, ora va bene....