Tempi di recupero in monofrequenza.

[Hastandal]

Premettendo che adoro le schede in mono di Alessandro, ho consigliato una di queste con cui mi ci sono trovato benissimo a un amico, al tempo io il recupero lo feci più che altro a sensazione ma questo amico voleva sapere i tempi esatti. Spero possiate aiutarmi, la scheda è questa:

A) Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C) Stacco 4x4
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10


Quesito 2: Voleva anche sapere se il pushdown è meglio con la sbarra retta o quella a V capovolta.
Quesito 3: Avendo problemi di scoliosi e non riuscendo ad eseguire correttamente lo stacco voleva sapere come sistemare il reparto dorso senza il fondamentale.

Vi ringrazio in anticipo da parte mia e sua.

[Alessandro33]

Premettendo che adoro le schede in mono di Alessandro, ho consigliato una di queste con cui mi ci sono trovato benissimo a un amico, al tempo io il recupero lo feci più che altro a sensazione ma questo amico voleva sapere i tempi esatti. Spero possiate aiutarmi, la scheda è questa:

A) Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Dip parallele 3x6/8 90''
Croci cavi dall'alto 2x12 60''

Lento manubri 10/8/6/6 90''
Alzate laterali 3x10 60''

French press panca piana 4x8 90''
Pushdown 3x10 60''

B) Squat 10/8/8/6/4 120/150''
Leg press 3x8 90''
Leg extension 3x6+6+6 60''
Leg curl singolo 4x8 60''
Calf pressa 4x15 45''
Addome

C) Stacco 4x4 150''
Trazioni 3x6/8 120''
Rematore bilanciere 3x8 90''
Pulley 3x10 60''

Alzate 90° 4x8 90''
Scrollate manubri 3x10 60''

Curl bilanciere ez 8/8/6/6 90''
Curl manubri seduto 3x10 60''


Quesito 2: Voleva anche sapere se il pushdown è meglio con la sbarra retta o quella a V capovolta. puoi fare entrambe le prese...
Quesito 3: Avendo problemi di scoliosi e non riuscendo ad eseguire correttamente lo stacco voleva sapere come sistemare il reparto dorso senza il fondamentale. fai le iperestensioni..

Vi ringrazio in anticipo da parte mia e sua.

ok, buon lavoro

[Hastandal]

grazie ale, le ipe sempre in 4x4 o il classico x15?

[Senpai]

Ogni tanto puoi buttare li anche un "rest incompleto" , in massa puo' nn essere deleterio.

[Hastandal]

che intendi? tipo come in caso di questa scheda si fà il leg extension?

[Senpai]

In questo caso la leg ext è già in modalita' "serie interrotta".
No , dicevo su un complementare o sui pump.

[Hastandal]

In questo caso la leg ext è già in modalita' "serie interrotta".
No , dicevo su un complementare o sui pump.

si mi sono espresso male, chiedevo il leg ext fatto come in questa scheda si chiama serie interrotta, ci ero arrivato a intuizione
senti ma scientificamente proprio ste serie interrotte come agiscono sul muscolo? dovrebbero lavorare sia sulle fibre bianche che rosse forse?
io ricordo che quando ho fatto questa scheda mi faceva quasi piangere sto lavoro, alle ultimi 6 soffrivo a bestia e nei giorni successivi era bello denso il muscolo.. però tipo non sapevo mai di quanto e come scalare, se c'era una regola con le percentuali, facevo a senso.
ps il fatto che mi faceva male per come piace lavorare a me era una cosa favolosa, come praticamente tutte ste schede in mono di alessandro, quando faccio una sessione di quelle proposte esco sfinito dalla palestra e a casa facile che dormo un paio di ore in termini di crescita poi reagisco troppo bene, tra te e alessandro non so a chi voglio più bene <3

[luca_skizzato91!]

Gruppi muscolari grandi: 1 minuto e mezzo
Gruppi muscolari piccoli: 1 minuto

[Senpai]

si mi sono espresso male, chiedevo il leg ext fatto come in questa scheda si chiama serie interrotta, ci ero arrivato a intuizione
senti ma scientificamente proprio ste serie interrotte come agiscono sul muscolo? dovrebbero lavorare sia sulle fibre bianche che rosse forse?
io ricordo che quando ho fatto questa scheda mi faceva quasi piangere sto lavoro, alle ultimi 6 soffrivo a bestia e nei giorni successivi era bello denso il muscolo.. però tipo non sapevo mai di quanto e come scalare, se c'era una regola con le percentuali, facevo a senso.
ps il fatto che mi faceva male per come piace lavorare a me era una cosa favolosa, come praticamente tutte ste schede in mono di alessandro, quando faccio una sessione di quelle proposte esco sfinito dalla palestra e a casa facile che dormo un paio di ore in termini di crescita poi reagisco troppo bene, tra te e alessandro non so a chi voglio più bene <3

Ehm ..... sono gia' sistemato , grazie cmq !

Riguardo le serie interrotte & co , la distinzione tra le tecniche che usano uno schema simile a questo e' abbastanza labile , una cosa di questo tipo (6+6+6) potrebbe essere una specie di serie interrotta (ma a rep fissa) piuttosto che una stripping (senza strippata) , in ogni caso l'importante e' nn calare troppo con il carico sennò si rischia di fare solo del pumping invece che dei set ad alta' intensità.
Lo scopo sarebbe quello di esaurire nel piu' breve tempo possibile le scorte energetiche del muscolo , siccome la gran parte della "ricarica" avviene nel giro di poche decine di secondi , ecco spiegata la logica di queste serie con rest limitato , in teoria questi schemi dovrebbero colpire a lupara tutte le fibre...in teoria.

[Hastandal]

su di me pure in pratica, se trovo un esempio pratico sarebbe un idea come prossimo WO..
riguardo al sistemato tranquillo non sono geloso
grazie bro come sempre mi fai imparare una cosa nuova

[Senpai]

Si condivide quel che si sa.
Pure io ne ho da imparare , e molto pure !

[Manx]

Gruppi muscolari grandi: 1 minuto e mezzo
Gruppi muscolari piccoli: 1 minuto

che dogmatismo....
e se i muscoli grandi li alleni a 2 minuti e mezzo...o 45" ....? che succede? chiedo perché venerdi ho fatto 4x2 di squat frontale a 50"....

i recuperi non seguono nessuna legge scritta o non scritta. Sono fondamentali per adeguare e stbilire l'intensità di un wo e il tipo di lavoro che si intende eseguire. Cosa significa? Che si puo' benissimo fare stacchi da terra pesanti con singole o doppie a 30" oppure alzate laterali a 120".

quanto proponiè corretto, ok, ma non è una regola.

[S3t]

Ehm ..... sono gia' sistemato , grazie cmq !

Riguardo le serie interrotte & co , la distinzione tra le tecniche che usano uno schema simile a questo e' abbastanza labile , una cosa di questo tipo (6+6+6) potrebbe essere una specie di serie interrotta (ma a rep fissa) piuttosto che una stripping (senza strippata) , in ogni caso l'importante e' nn calare troppo con il carico sennò si rischia di fare solo del pumping invece che dei set ad alta' intensità.
Lo scopo sarebbe quello di esaurire nel piu' breve tempo possibile le scorte energetiche del muscolo , siccome la gran parte della "ricarica" avviene nel giro di poche decine di secondi , ecco spiegata la logica di queste serie con rest limitato , in teoria questi schemi dovrebbero colpire a lupara tutte le fibre...in teoria.

una domanda senpai...nelle serie interrotte 6+6+6 per esempio che carico utilizzi (6RM, 8RM....?)

[Senpai]

una domanda senpai...nelle serie interrotte 6+6+6 per esempio che carico utilizzi (6RM, 8RM....?)

La serie interrotta "canonica" prevederebbe 5 rep con un carico da 8 , ad oltranza (con rest di 30') fino a nn riuscire a fare piu' di 4 rep , ma come dice Manx , non bisogna farsi soffocare dalla rigidita' delle "regole" .... provare e sperimentare rimanendo effettivi !