Presentazione

**Koshiro** · 01-10-2012, 12:57:01

la dieta va postata nella sezione giusta, non sarà giudicata qui

**Ðavide Hetfield** · 01-10-2012, 13:13:15

oh ok non sapevo e la prima volta che sto su un forum grazie

**Alessandro33** · 01-10-2012, 13:19:39

la scheda postala in verticale per cortesia, completa di serie e rip

**Ðavide Hetfield** · 01-10-2012, 14:59:00

30 min cardio (tapis)
addominali 5 serie 50 ripetizioni con disco da 2.5kg come resistenza
curl con manubrio 3 serie da 12 con 10kg
curl con bilanciere 3 serie da 12 con 17kg
rotazioni avambraccio serie 3rip 12 con 10kg
rematore stretto 3 serie da 12 con 10kg
rematore largo 3 serie da 12 con 10 kg
lento dietro 3 serie da 12 con 10kg
aperture con manubri seduto (croci) 3 serie da 12 con 5 kg
tricipiti a corpo libero 3 seria da 12
alzate laterali con i pollici in basso 3 serie da 12 con 5 kg
alzate in avanti 3 serie da 12 con 10kg
french press 3 serie da 12 con 10kg
panca piana al contrario 3 serie da 12

**ston** · 01-10-2012, 15:35:03

mamma mia che roba!!!!!

e il tuo amico farebbe l'istruttore?!

leggi quì grazie:

Come postare e non postare una scheda - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/291798-Come-postare-e-non-postare-una-scheda

Sempre piu' spesso vengono postate schede senza capo né coda, non tanto nella loro "tecnicità" e "logicità", ma per il loro "layout". Discussioni illeggibili, senza spazio tra gli splittaggi, tra le giornate di allenamento e numeretti scritto tuttoattaccatoappiccicato che ci vorrebbe un master in

Neofiti? No problem, BW vi aiuta... - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

Ogni giorno siamo immersi da richieste di neofiti, che non sanno organizzare la loro scheda di allenamento - e ci mancherebbe altro, nessuno nasce "imparato" - o, e questo è grave, che presentano la scheda fatta dal loro trainer, scheda spesso inguardabile del tipo: "tuttaintreperdieciconaddominaliall'iniziodellas

**chri1974** · 01-10-2012, 18:38:28

Originariamente Scritto da Ðavide Hetfield Visualizza Messaggio

30 min cardio (tapis)
addominali 5 serie 50 ripetizioni con disco da 2.5kg come resistenza
curl con manubrio 3 serie da 12 con 10kg
curl con bilanciere 3 serie da 12 con 17kg
rotazioni avambraccio serie 3rip 12 con 10kg
rematore stretto 3 serie da 12 con 10kg
rematore largo 3 serie da 12 con 10 kg
lento dietro 3 serie da 12 con 10kg
aperture con manubri seduto (croci) 3 serie da 12 con 5 kg
tricipiti a corpo libero 3 seria da 12
alzate laterali con i pollici in basso 3 serie da 12 con 5 kg
alzate in avanti 3 serie da 12 con 10kg
french press 3 serie da 12 con 10kg
panca piana al contrario 3 serie da 12

Concordo con la risposta di prima ... meglio cambiare amico ... fatti una scheda tua e fatti aiutare da qualcuno x le modifiche ( non il tuo amico)

**Ðavide Hetfield** · 02-10-2012, 00:51:49

ho dimenticato di dire che faccio palestra in casa con quello che ho cioe tapis .. manubri vari e bilanciere,posso comunque riuscire ad allenarmi e ottenerei dei buoni risultati? perche le schede che vedo sono tutte con degli esercizi che si fanno solo in palestra

---------- Post added at 23:51:49 ---------- Previous post was at 23:48:18 ----------

e` anche culturista lui! xD oddio

**Koshiro** · 02-10-2012, 00:53:28

apri i link che ti ha consigliato Ston, trova quella che fa per te e se hai delle difficoltà, dubbi, domande o quant'altro chiedi pure

**Ðavide Hetfield** · 02-10-2012, 01:14:02

ad esempio in questa http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante non posso fare legg press legg ex e tanta altra roba o questa http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento leg curl lat machine ecc insomma non ho nemmeno panche a casa solo manubri e bilanciere non so davvero che scheda seguire eppure sono motivato.. andrei in palestra ma in questo momento non posso.quindi cerco di allenarmi con quello che ho qui mi dite che la scheda non va bene e io non so cosa fare cavolo se nemmeno un culturista riesce a farmi fare una scheda decente pensa io che non conosco molti esercizi,non so dopo 6 mesi non voglio buttare tutto,ok potrei ri iniziare per bene con una scheda per neofiti ma comunque deve poter essere eseguita senza l'ausilio di macchine

**Koshiro** · 02-10-2012, 01:39:51

Tranquillo che a casa puoi fare quasi tutto

Io ti posso consigliare una scheda che faccio io e devo dire che è davvero completa (corretta da Alessandro33). Anche io come te mi alleno a casa. La cosa fondamentale in una scheda è che ci siano i fondamentali, cioè esercizi che coinvolgono quanti più muscoli possibili. Fatti quelli si può dire che si è quasi a posto, ma è meglio integrali con quelli più specifici per il muscolo (tendenti all'isolamento). E qui subentrano le macchine, ma in generale si possono fare anche con il bilanciere e i manubri.
La scheda è questa:
a)
panca piana bilanciere 10/8/6/6
dip a presa larga 3x8
croci piana 3x10
pullover 2x12

french press piana 8/8/6/6
estensioni dietro nuca 3x10

b)
squat 10/8/6/6/4
affondi bilanciere 3x10
stacco gt 4x8
calf bilanciere da seduto 4x12
addome

c)
lento avanti bilanciere 4x6
alzate laterali ss alzate 90° 3x8
tirate al mento 3x10
scrollate 3x12

d)
stacchi 4x5
trazioni 3x8
rematore bilanciere 3x8 presa inversa
rematore manubrio 3x10

curl bilanciere 4x6
hammer 3x10
Puoi partire da questa per esempio.

**Ðavide Hetfield** · 02-10-2012, 01:46:39

ti ringrazio tantissimo solo un paio di cose potresti dirmi un po come organizzarli cioe in una seduta devo fare tutto a,b,c,d? e poi quanto tempo di pausa (sia tra una serie e l'altra sia che tra un esercizio e l'altro)? e un ultima cosa va bene 30 min di tapis prima come riscaldamento?

**Koshiro** · 02-10-2012, 02:05:35

una seduta = un giorno. Quindi puoi fare lunedì martedì giovedì venerdì per esempio,oppure 4 giorni di fila.
Le pause sono 2-3 minuti per i fondamentali (panca, squat, stacchi, lento avanti), il resto tieniti sui 90 secondi e sei ok. Tra un esercizio e l'altro fai 3 min. Come riscaldamento, fa l'esercizio che devi fare (per esempio quando devi fare gambe allora fai squat) e carica tipo prima il 20 % del massimale (se sei all'inizio non mettere pesi), poi fai una serie al 50% (metti qualche peso, giusto appunto per riscaldarti) e poi cominci e sei già bello caldo