consigli scheda definizione

[stepsn]

Ciao a tutti,
sono alto 175cm peso 77
BMI 25
metabolismo basale 1832kcal fabbisogno calorico 2786kcal
misure:
torace 100cm
vita 81cm
fianchi 93cm
coscia 61cm
polpaccio 37cm
braccio 37cm
polso 18cm
collo 41cm
MISURE PRESE CON MUSCOLO A RIPOSO

TABELLA ALLENAMENTO:

LUNEDI:
squat 4 x 10 recupero 1'
affondi con manubri 4 x 10 rec 1'
stacchi gambe semitese 4 x 12 rec 1'
leg curl 4 x 10 rec 1'

sitting calf
calf seduto triset 4 x 12 rec 1'
calf in piedi

calf in piedi con manubrio 1 gamba x volta 5 x MAX di seguito

crunch machine
crunch inverso con peso 7kg sui piedi super serie 5xMAX rec 1'

twist con bastone 4'

MARTEDI:
panca piana 5 x 10 rec 1'
panca inclinata 4 x 10 rec 1'
croci manubri panca 70° 4 x 10 rec 1'
croci in piedi ai cavi 4 x 10 rec 1'

curl ai cavi su panca 60°
curl martello super serie 4 x 10 rec 1'

curl manubri seduto panca 60° 4 x 10 rec 1'

crunch con peso
crunc inverso in torsione x obliqui super serie 4 x 20 rec 1'

alzate gambe alle parallele 2 x MAX

30' camminata in salita

MERCOLEDI

circuito 15 min camminata in salita + crunch + crunch inverso + crunch steso spinte gambe verso l'alto TUTTO X 4 VOLTE SENZA RECUPERO

GIOVEDI:
alzate 90° con appoggio un braccio alla volta 4x10 rec 1'
lento manubri 5 x 10 rec 1'
pech dec 4x10 rec 1'
alzate laterali con manubri in piedi 4 x 10 rec 1'

frech press bilancere ES 4x10 rec 1'
dips 2 panche 4 x 10 rec 1'
push down barretta dritta 4 x 10 rec 1'
parallele 2 x MAX rec 1'

hyperexstension 4 x 15 rec 1'
crunch con peso panca declinata 4 x 20 rec 1'
crunch obliqui panca declinata 4 x MAX rec 1'

30' camminata in salita

VENERDI:
lat machine avanti 4 x 10 rec 1'
trazioni alla sbarra 4 x 10 rec 1'
rematore con bilancere 4 x10 rec 1'
pulley basso 4 x 10 rec 1'
scrollate manubri 4 x 10 rec 1'

stacchi gambe semitese 4 x 10 rec 1'

calf seduto
calf con manubrio una gamba per volta super serie 5 x MAX senza recupero

cunch con corda 4 x 20 rec 1'
crunch inverso con peso sui piedi 4 x 20 rec 1'

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se può esservi utile mi metto il link dove trovate la dieta che seguo: http://www.bodyweb.com/threads/349000-Quale-dieta

ed avrei delle mie foto così vedete,ma ho bisogno d'aiuto per pubblicarle... grazie a tutti

[Manx]

il senso di fare tutto a 10/15 rip...? svuotarsi, perdere forza e muscolo...pessima.La definizione si fa a tavola...cambia tabella, metti serie pesanti da 3/6 rip e siamo già un pezzo avanti.

[ston]

leggi qua:

http://www.bodyweb.com/threads/170739-Tempo-di-definizione-(e-mantenere-la-forza)-il-punto-di-Menez

[stepsn]

Ok grazie ragazzi!

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il senso di fare tutto a 10/15 rip...? svuotarsi, perdere forza e muscolo...pessima.La definizione si fa a tavola...cambia tabella, metti serie pesanti da 3/6 rip e siamo già un pezzo avanti.

Le alte ripetizioni mi sono state consigliate in palestra per definirmi E per non perdere massa allo stesso tempo...

[Alessandro33]

I soliti dogmi delle alte rip per definirsi....

[stepsn]

Non so più dove sbattere la testa nella mia palestra...

[Manx]

ottime per perdere massa e forza....

[stepsn]

infatti mi sento sempre fiacco e stanco tutto il giorno... pensavo fosse perchè ho smesso con gli integratori
L'ordine degli esercizi va bene?Porto tutto a 6 ripetizioni, serie tengo quel numero?

[Manx]

leggi il 3d linkato.cmq qualsiasi tabella che prevede anche lavoro pesante va bene. Ocio a non fare troppo volume.

[Theycallmechobo]

In ipocalorica (a mio avviso) e' di fondamentale importanza monitorare la forza,o meglio, il calo della performance;il piu' delle volte,quando si perde forza (soprattutto nei fondamentali) ci si sta mangiando un po' di muscoletto ...ci si svuota...per questo dico che potresti pure lasciare qualche esercizio dove arrivi a 10 reps o oltre ma non trascurare esercizi multiarticolari a basse reps,peso alto proprio per monitorare il tuo stato fisico.

[stepsn]

letto e stampato per rileggerlo!quando passate alla sezione dieta,trovate la mia discussione con attuale alimentazione... grazie