Tabella Nuova Per Aumento Massa

[KrissMiami]

Buongiorno a tutti, posto una scheda preparata da me dopo anni di allenamento (5 per la precisione) e su varie sperimentazioni su di un fisico che faticosamente,molto faticosamente tenta di crescere...
Alto 183 mi aggiro sui 74 kg etto piu,etto meno, senza riuscire mai a salire decisamente di peso (obiettivo gli 80-non ce l'ho mai fatta- di massa magra "buona")...Proviamo ! Ma ecco la tabella. Giudizi, pareri e soprattutto correzioni e commenti sono "benissimamente" accettati. Un grazie a tutti.

PETTO/TRICIPITI
Distensioni panca piana 12/6/12/6/4 (90")
Spinte bilancere inclinata 4x10 (90")
Croci cavi su inclinata 3x10 (90")
French press bilancere EX 4x5 (60")
Push down inverso 12/10/6 (90")
Push down con corda 2 max. (60")

GAMBE/ADDOME
Squat 5x6 (120")
Leg press 4x10 (90")
Stacchi gambe tese 4x12 (90")
Calf machine 3x20
Addome in ogni salsa 4-5x20

DORSO/BICIPITI
Lat Machine 12/10/8 (90")
Trazioni 3x6-8 (120")
Rematore 4x8 (90")
Pulley basso 8/8/6/6 (90")
Curl in piedi bilancere 4x8 (90")
Curl panca incl.manubri alternati 3x10 (90")

SPALLE
Lento avanti bilancere seduto 4x8 (90")
Alzate laterali 3x10-10-8 (90")
Tirate al mento presa stretta 3x8 (90")
Alzate lat a 90° 3x10 (60")


PS: Ho seguito i consigli di molti istruttori in questi 5 anni di allenamento ma purtroppo ho notato che spesso i pareri riguardo serie,ripetizioni e metodologie di allenamento sono stati quasi sempre discordanti fra loro, e questo ha suscitato in me parecchi dubbi e insicurezze...
Mi trovo quindi su questo forum a confrontarmi con gente più esperta di me che possa valutare la mia scheda ed aiutarmi a modificarla se risulta "sconclusionata".
Ancora grazie a tutti e...ciao.

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l'unico 3d senza una risposta sono io (sigh...)

[ston]

PETTO/TRICIPITI
Distensioni panca piana 12/6/12/6/4 (120")
Spinte bilancere inclinata 4x8 (90")
Croci cavi su inclinata 3x10 (60")
French press bilancere Ez 4x6 (90")
Push down con corda 2 max. (60")

GAMBE/ADDOME
Squat 5x6 (120")
Leg press ss leg ext 4x8+10(90")
Leg curl ss Stacchi gambe tese 4x6+8 (90")
Calf machine 3x20
Addome in ogni salsa 4-5x20

DORSO/BICIPITI
Stacchi 4x4 (120”)
Trazioni 3x6-8 (120")
Rematore 4x8 (90")
Pulley basso 3x10 (60")
Curl in piedi bilancere 4x8 (90")
Curl panca incl. Hammer 3x10 (90")

SPALLE
Lento avanti bilancere seduto 4x8 (90")
Alzate laterali 3x10 (60") dopo le tirate
Tirate al mento presa stretta 3x8 (90")
Alzate lat a 90° 3x10 (60")
Scrollate manubri 2x12 (45”)





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l'unico 3d senza una risposta sono io (sigh...)

[Alessandro33]

Ti ha risposto Ston, e segui la tabella corretta ok?

[KrissMiami]

Grazie Ston per le correzioni, seguirò le tue preziose modifiche.Grazie anche a te Alessandro33.

[Alessandro33]

[KrissMiami]

Rieccomi ragazzi,dopo una settimana di scheda corretta e rivista dai bravi e gentilissimi Ston e Alessandro33.
Stamattina però in palestra un amico che si allena da quasi 3 anni, vedendo la mia scheda ha per cosi dire "sghignazzato" aggiungendo che è molto ma molto scarsina, troppo pochi esercizi e tutti molto semplici, per chi si allena da anni (io x la precisione 5)...
E che secondo lui, questa è una scheda da neofita ai primi mesi di palestra adatta a ragazzini di 15-16 anni al prime armi...
Mi ha consigliato di incrementarla con superserie,stripping, negative etc....
Come lo vedete 'sto ragionamento ?
La scheda,la vedete davvero cosi malvagia ? E' davvero secondo voi troppo scarsa ?
Purtroppo ho perso un pò di certezze e di sicurezza e per questo chiedo aiuto agli esperti del Forum.
Cosa faccio ragazzi ? Grazie a tutti...

[ston]

la scheda é stata rivista dulla base di quella postata da te.
Come non si possono fare schede da zero é impensabile propinare schede com tecniche per avanzati senza che queste non vengano inserite dall'utente.
Posta una scheda con le tecniche che vuoi adottare e se vuoi aumenta il volume, ma sappi che sono inversamente proporzionali.
Poi la si rivede

[KrissMiami]

a me sembrava una "discreta" scheda di massa...Personalmente,un parere veloce veloce da parte tua ?
La vedi cosi orrenda o sono "assolutemente necessarie delle modifiche" SMILEò ?

[ston]

la scheda così corretta va bene, se vuoi prova ad inserire delle tecniche intensive( in 5 anni probabilmente ti sarai fatto un'opinione tua sulle varie tecniche ) basta che le aggiungi alla scheda corretta poi vediamo se sono ok. non so i tuoi ''gusti'' rest pause,pre-exhaust,parziali,serie giganti, ecc.ecc......

[KrissMiami]

grazie,gentile Ston. Ho apportato/aggiunto delle modifiche per rendere la scheda più "sostanziosa"...Eccola qui :

PETTO/TRICIPITI
Panca piana 12/6/12/6/4 (120)
Spinte bilancere su inclinata 4x8 (90)
Croci cavi panca piana 3x10 (60)
Pectoral Machine 3X10/12 (60)
Dip tra 2 panche x tricipiti 4x10/12 (60)
Push down barra stretta 3x10(60)

GAMBE/ADDOME
Hack (o Front) Squat 12-10-8-6 (120)
Leg press 4x10(90)
Leg Extension 12-10-8(90)
Leg curl 4x10(90)
Calf 3x20(60)
Addome in ogni salsa 4-5x20

DORSO/BICIPITI
Lat machine presa larga 4x12-10-8-6(90)
Rematore 2 manubri su inclinata 4x8(90)
pulley basso presa stretta 3x10(60)
pulley con presa larga 3x10(90)
Curl bilancere in piedi 6-6-8-10-12(90)
curl martello SS curl inverso 3x8+10(90)
curl ai cavi 3x6+6+6(90)

SPALLE
Spinte Arnold 4x8(90)
Tirate mento presa stretta 3x8(60)
Alzate laterali 3x8+8+8 (90)
Alzate 90° 3x10(60)
Scrollate manubri 2x12 (45)

Cosa ne dite ???
La verità è che per mancanza di tempo causa impegni lavorativi preferirei suddividerla su 3 split settimanali ma non so se è possibile...In ogni caso per ora vada per 4... Come la vedete cosi modificata ?
Ancora grazie per l'aiuto...

[ston]

non è che sia più sostanziosa poichè:
nella tua versione mia versione
petto 15 serie 12 (aggiungendo le dip in 3x6 raggiungiamo le stesse serie)
tricipiti 7 6 (la scelta dei tuoi ex non è proprio delle migliori)
gambe 15 21
dorso 14 14 (nell mia ci sono quattro ex in ss)
bicipiti 14 7 (nella tua sono decisamente troppe)
deltoidi 13 13 ( tu hai aggiunto un ex in stripping)

direi che non è più sostanziosa ma bensì squilibrata, poi troppe macchine.
ti sei fermato ad agosto?
come hai ricominciato?
per quanto tempo hai tenuto e che tipo di schede erano le precedenti?
vediamo se farne una di volume o di intensità

[KrissMiami]

si, per tutto il mese di agosto sono stato a riposo causa vacanze + indisposizione. Ho ricominciato ad allenarmi all'incirca da un paio di settimane, e sono già tornato abbastanza in forma. Ho ricominciato con una scheda di ricondizionamento per ri-abituare i muscoli allo sforzo che ho seguito per un pò, e adesso ho preparato io stesso quest'ultima scheda.
In genere le schede me le preparo io stesso con la piccolissima esperienza maturata in questi 5 anni, mi confronto però sempre qui, perchè credo che in questo sport non ci sia mai nulla di scontato ed ogni atleta è diverso da un altro e penso che ho sempre e comunque da imparare da voi.
Le schede le utilizzo all'incirca per 5/6 settimane e quasi sempre punto alla massa ( visto che per 1.83 cm faccio molta fatica a mettere peso oscillando sempre da 74 ai 76 kg ) preferendo il volume all'intensità.
So che ogni scheda ed ogni tipo di allenamento è soggettivo e non è detto che un tipo di scheda abbia su tutti lo stesso effetto. Che ne pensi ? Come potremmo rivedere questa tabella ? Grazie ancora

[ston]

se col ricondizionamento hai quasi recuperato i tuoi carichi precedenti lo stop,sarebbe meglio fare per un 4 settimane una mono come quelle corretta e poi farne una con un volume maggiore,in modo da andare per gradi. Sicuro di voler partire con una scheda di volume maggiore?

[KrissMiami]

consigli quindi di continuare con la scheda da te rivista e seguirla per un 4 settimane ?
io, premetto, pur allenandomi non da pochissimo, ho comunque da imparare perchè non ho quasi mai avuto istruttori competenti a seguirmi. Se dopo quanto ho raccontato di me, del mio sistema di allenamento..etc...etc tu pensi sia la cosa migliore continuare con la tua tabella ?

[ston]

si segui quella poi passa a questa, l'ho fatta in 3 split:

petto-deltoide ant.lat-bicipiti
panca 30° 5x5 120"
spinte manubri piane 4x8 90"
dipo 3x8 90"
croci manubri piane 3x10 60"
croci cavi alti 2x12 45"

military press 5x4 120"
arnold press 4x8 90"
alzate laterali ai cavi 3x10 60

curl ez 4x6 90"
curl hammer panca 30° 3x10 60"
curl ez presa inversa 2x12 45"

gambe-addome
squat 5x5 120"
leg press 4x8 90"
bulgarian squat 3x10 60"
leg ext. 3x10 60"
leg curl 4x8 90"
calf manubri in piedi 4x10 60"
calf bilkanciere sulle ginocchia 4x20 45"

dorso-tricipiti

stacchi 5x4 120"
trazioni supine 4x max 120"
rematore bilanciere 4x8 90"
lat machine presa commando 3x10 60"
pulley 2x12 45"
alzate 90° 4x8 90"
scrollate manubri 3x10 45"

panca stretta 4x6 90"
french press ez 3x8 60"
push down maniglia presa inversa 3x10 45"