problema super-serie e massa

[kasco90]

ciao a tutti...
avrei bisogno di una mano in merito al mio allenamento
ho 22 anni 180cm per 77kg
vado in palestra da circa due anni e l'unico obbiettivo che ho raggiunto è stato quello di perdere peso (prima di cominciare pesavo 93kg)
dal rientro dalle ferie ho cominciato un lavoro specifico per sviluppare massa, solo che la scheda che mi è stata proposta non mi convince...dopo due mesi non ho ottenuto il minimo miglioramento con l'aggravante di sentirmi completamente svuotato e fiacco dopo ogni allenamento...di seguito riporto la scheda...spero possiate aiutarmi a capire cosa non funziona
P.S. nonostante mi sia asciugato quasi completamente...mi è rimasto il classico adipe nella zona del basso ventre...la classica antiestetica "pancetta"...qualche consiglio su come eliminarla?

premetto che non seguo una dieta specifica, ma cerco di tenere un'alimentazione equilibrata: in genere pasta a pranzo, carne o pesce con verdure a cena e spuntino mattutino e pomeridiano rigorosamente proteico

ogni consiglio è ben accetto, ringrazio anticipatamente chiunque abbia la pazienza di aiutarmi

scheda allenamento:

a(petto-tricipiti)

super serie
bilanciere panca inclinata 3x10 30kg
croci alla macchina 3x10 25kg

chest press 3x8 25kg

superserie
french press 3x12 6kg
dip su panche 3x12

tricipiti cavo alto 3x10

b(gambe-spalle)
superserie
squat con bilanciere 3x10
stacchi con bilanciere 3x12

adduttori alla macchina 3x12

superserie
shoulder press 3x10 15kg
alzate laterali 3x10 6kg

tirate al mento con bilanciere 3x10 10kg

c(dorsali - bicipiti)
superserie
rowing presa orizzontale 3x10 30kg
pullover 3x10 16kg

rematore con manubrio 3x10 12kg

superserie
bicipiti in piedi con bilanciere 3x10 10kg
bicipiti con manubri su panca 45° 3x10 6kg

concentrato con manubrio 3x10 6kg

[Sly83]

Dieta e sovraccarico progressivo, elementi cardine a prescindere dall'obiettivo, il secondo piu' all'inizio che per gli avanzati. Mangi presumibilmente poco, ti sottoalleni quasi per certo.

[Senpai]

Quoto Sly , allenamendo orrido , e la non-dieta che segui nn facilita' il compito "massa".
Medita circa cambiamenti radicali , sia a tavola che in pale.

[kasco90]

vi ringrazio per le risposte...purtroppo non so come muovermi...per la dieta avevo gia in programma di metterne giu una seria...il problema è la palestra, non ho idea di cosa debba fare e i miei istruttori non capiscono una beata m**** -.-

già che mi trovo al lavoro a girarmi i pollici, ho fatto i compiti per cercare di capire come strutturare una scheda...questo è il risultato:

(ovviamente ogni correzione è ben accetta)

splittaggio petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle


A(petto-tricipiti)

panca piana 5x6 2'
distensioni manubri 4x8 90''
dip 4x8 90''
croci manubri 3x10 60''

french press 5x6 2'
panca presa stretta 4x8 90''
spinte in basso 3x10 60''


B(dorso-bicipiti)

rematore bilanciere 5x6 2'
pull down lat machine 4x8 90''
pulley 4x8 90''
pull down braccia tese 3x10 60''

curl bilanciere 5x6 2'
panca scott 4x8 90''
concentrato con manubri 3x10 60''


C(gambe-spalle)

squat 5x6 2'
stacchi gambe tese 4x8 90''
leg extension 3x10 60''

lento avanti 5x6 2'
tirate al mento 4x8 90''
alzate laterali 90° 3x10 60''

[Sly83]

Come struttura ipotetica va gia' un pochino meglio. Taglierei cosi' su due piedi di un set in ogni esercizio. Metterei le gambe in mezzo, vi aggiungerei una leg press e una leg curl;-) alle spalle inserirei delle alzate a busto flesso. E degli abs. Ora, da adesso in poi ognuno ti rispondera' secondo le proprie attitudini e preferenze, sta a te provare. Sei all'inizio quindi devi valutare come rispondi. QUESTA E' UNA SCHEDA NON UN PROGRAMMA. PIAN PIANO INFORMANDOTI DOVRAI STRUTTURARE UNA PROGRAMMAZIONE. QUINDI SCHEMI DIFFERENTI IN OGNI VARIABILE. La dieta va curata, sempre piu' avanti ti accorgerai che va sempre piu' curata. In bocca al lupetto!

[ston]

vi ringrazio per le risposte...purtroppo non so come muovermi...per la dieta avevo gia in programma di metterne giu una seria...il problema è la palestra, non ho idea di cosa debba fare e i miei istruttori non capiscono una beata m**** -.- già che mi trovo al lavoro a girarmi i pollici, ho fatto i compiti per cercare di capire come strutturare una scheda...questo è il risultato: (ovviamente ogni correzione è ben accetta) splittaggio petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle

A(petto-tricipiti)

panca piana 4x6 2'

distensioni manubri 30* 3x8 90''


dip 3x6\8 sovraccarica 90''

croci manubri 3x10 60''


Military 3x8 120”

Tirate al mento ss alzate laterali cavi 3x8+10 60”

french press 4x6 2'

panca presa stretta 4x8 90''togli


spinte in basso 3x10 60'' togli


push down fune 3x10 60”

B(dorso-bicipiti)

Stacchi 4x4 120”

Trazioni 3x6/8 sovraccarica 90”

rematore bilanciere 4x8 90”

pull down lat machine 4x8 90''togli

pulley 3x10 60”

pull down braccia tese 3x10 60''togli

Alzate busto flesso 3x8 60”

Scrollate manubrio 2x12 45”

curl bilanciere 4x6 90”

panca scott 4x8 90''togli

concentrato con manubri 3x10 60''hammer

C(gambe-spalle)

squat 5x6 2'

stacchi gambe tese 4x8 90''pressa 4x8 90”

leg extension 3x10 60''

Leg curl ss stacchi gt 3x6+8 90”

Calf bil. In piedi ss calf seduto 4x10+20 60”

lento avanti 5x6 2'togli

tirate al mento 4x8 90''

togli alzate laterali 90° 3x10 60''togli

[Sly83]

Edit: le alzate a busto flesso c'eran gia', bene l'inserimento dei polpacci

[kasco90]

per set intendi una serie per ogni esercizio?

[kasco90]

piccolo up

scusate l'ignoranza, ma gli stacchi a gambe tese con il bilanciere servono per le gambe o per il dorso? (so che è una domanda stupida, ma le gambe le ho sempre )

la rowing può sostituire il pull-down a braccia tese?

se per petto e dorso tengo tre esercizi anzichè quattro va bene lo stesso?

[Senpai]

Tutti gli stacchi sono esercizi sinergici , il gt e il rumeno in effetti pero' hanno il focus su femorali e glutei.

[kasco90]

per cui gli stacchi a gambe tese posso tenerli, il pull-down credo proprio che lo sostituirò perchè come esercizio non lo digerisco proprio, l'unico dubbio che mi resta è il numero di esercizi per petto e dorso

avevo intenzione di togliere sia il pulley (che non mi ispira molto) che i dip (che sinceramente non sono alla mia portata), cosi facendo mi resterebbero 3 esercizi per petto e dorso...può andar bene?

grazie mille per le risposte...

sempai e sly...aumento rep

[Senpai]

Se fai le trazioni il pull-down puoi evitarlo , se lo fai BT che è una cosa un po' diversa puoi sostituirlo con il pull-over.
Un esercizio in piu' per il dorso rispetto al petto sarebbe meglio vista la complessita' del distretto .

[kasco90]

ok perfetto ...proverò per vedere come risponde il corpo e valuterò opportune modifiche se necessario