Ciao a tutti, dopo aver sistemato dieta (http://www.bodyweb.com/threads/34655...sa-di-MuchMore) e integrazione (http://www.bodyweb.com/threads/34742...ne-di-MuchMore), ora devo pianificare la scheda di allenamento. Riepilogo dei miei dati:
Età: 23 anni
Altezza: 175 cm
Peso: 63 Kg
Anzianità di allenamento: 1 anno
L'anno di allenamento trascorso è da prendere con le molle, nel senso che mi sono allenato ad cazzum canis, l'impegno c'era ma non la pianificazione (dieta non sregolata ma sbilanciata, schede WO pessime e via dicendo), diciamo che mi è servito per mettere giusto qualche muscoletto su un fisico magro (tendente al rachitico), abituare il corpo alla (relativa) fatica e poco altro. Venuto a conoscenza di bodyweb, quest'anno ho deciso di organizzare meglio tutti gli aspetti dell'allenamento in palestra. Ho appena terminato la fase di ricondizionamento; sono un neofita, pensavo quindi di provare una scheda in multifrequenza (una scheda di pura forza non credo che sia l'ideale nelle mie condizioni), in modo da affinare la tecnica di panca e squat ed aumentare i carichi, magari lavorando in progressione su questi due esercizi. Questo è un abbozzo della possibile scheda in multifrequenza, un ABAB:
A (lunedì e giovedì)
Squat prog. 120''
Panca piana prog. 120''
Leg extension 3x10 60''
Panca inclinata 45° manubri 3x8 90''
Lento avanti 3/4x8 90-120''
Alzate laterali 2/3x12 60'' (sono indeciso sul numero di serie in questi due esercizi)
French press 3x10 60''
B (martedì e venerdì)
Trazioni (40 ripetizioni in più set) 60''
Rematore bilanciere 4x8 90-120''
Iperestensioni (con sovraccarico) 4x12 60''
Leg curl 3x12 60''
Pulley 3x12 90''
Curl bilanciere ez 3x10 60''
Abs
Ho preso una scheda multi classica suddivisa in spinta/trazione, personalizzandola un pochino, probabilmente con più di un errore. Per la progressione, pensavo ad un approccio simile a quello esposto nel topic di leviatano, quindi una progressione settimanale così stabilita: 7X3 - 6X4 - 5X5 - 4X6; ovviamente sono prontissimo a modificarla, o ad abbandonare l'ipotesi progressione e magari piazzarci un 5x5 fisso.
Per le trazioni pensavo di non usare la progressione, ma semplicemente di fare tot ripetizioni a seduta (pensavo appunto 40).
Capitolo stacco: è un fondamentale e non lo escludo a priori, ma data la mia tecnica ancora pessima, pensavo di migliorare la tecnica in panca e (soprattutto) squat prima di includere lo stacco nella mia scheda.
Non pensavo di eseguire una scheda di forza pura perché essendo agli inizi, con la giusta alimentazione (e integrazione), penso di poter riuscire ad incrementare i carichi (ridicoli) che sollevo attualmente grazie a questo approccio. Non vorrei ad esempio che gli esercizi complementari siano un po' troppi, oppure aver caricato eccessivamente la scheda A a discapito di B.
Attendo vostri consigli, suggerimenti, e rimproveri! Grazie per le eventuali risposte.
Età: 23 anni
Altezza: 175 cm
Peso: 63 Kg
Anzianità di allenamento: 1 anno
L'anno di allenamento trascorso è da prendere con le molle, nel senso che mi sono allenato ad cazzum canis, l'impegno c'era ma non la pianificazione (dieta non sregolata ma sbilanciata, schede WO pessime e via dicendo), diciamo che mi è servito per mettere giusto qualche muscoletto su un fisico magro (tendente al rachitico), abituare il corpo alla (relativa) fatica e poco altro. Venuto a conoscenza di bodyweb, quest'anno ho deciso di organizzare meglio tutti gli aspetti dell'allenamento in palestra. Ho appena terminato la fase di ricondizionamento; sono un neofita, pensavo quindi di provare una scheda in multifrequenza (una scheda di pura forza non credo che sia l'ideale nelle mie condizioni), in modo da affinare la tecnica di panca e squat ed aumentare i carichi, magari lavorando in progressione su questi due esercizi. Questo è un abbozzo della possibile scheda in multifrequenza, un ABAB:
A (lunedì e giovedì)
Squat prog. 120''
Panca piana prog. 120''
Leg extension 3x10 60''
Panca inclinata 45° manubri 3x8 90''
Lento avanti 3/4x8 90-120''
Alzate laterali 2/3x12 60'' (sono indeciso sul numero di serie in questi due esercizi)
French press 3x10 60''
B (martedì e venerdì)
Trazioni (40 ripetizioni in più set) 60''
Rematore bilanciere 4x8 90-120''
Iperestensioni (con sovraccarico) 4x12 60''
Leg curl 3x12 60''
Pulley 3x12 90''
Curl bilanciere ez 3x10 60''
Abs
Ho preso una scheda multi classica suddivisa in spinta/trazione, personalizzandola un pochino, probabilmente con più di un errore. Per la progressione, pensavo ad un approccio simile a quello esposto nel topic di leviatano, quindi una progressione settimanale così stabilita: 7X3 - 6X4 - 5X5 - 4X6; ovviamente sono prontissimo a modificarla, o ad abbandonare l'ipotesi progressione e magari piazzarci un 5x5 fisso.
Per le trazioni pensavo di non usare la progressione, ma semplicemente di fare tot ripetizioni a seduta (pensavo appunto 40).
Capitolo stacco: è un fondamentale e non lo escludo a priori, ma data la mia tecnica ancora pessima, pensavo di migliorare la tecnica in panca e (soprattutto) squat prima di includere lo stacco nella mia scheda.
Non pensavo di eseguire una scheda di forza pura perché essendo agli inizi, con la giusta alimentazione (e integrazione), penso di poter riuscire ad incrementare i carichi (ridicoli) che sollevo attualmente grazie a questo approccio. Non vorrei ad esempio che gli esercizi complementari siano un po' troppi, oppure aver caricato eccessivamente la scheda A a discapito di B.
Attendo vostri consigli, suggerimenti, e rimproveri! Grazie per le eventuali risposte.
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