passaggio a monofrequenza.. NUOVA scheda MASSA 3xWeek

[enry88]

scrivo un nuovo messaggio perchè il titolo non ha nulla a che vedere con il precedente anche se in fondo a quello c'era un abbozzo di questa cosa che sto per chiedervi, ma appunto il titolo e il punto di partenza erano totalmente diversi... aggiungo che ho appena postato dieta e chiesto aiuto nella appostia sezione..

il punto e che vedendo come sono messo, la maggior parte delle settimana dovrei riuscire ad allenarmi in 3 x week.. ma con la condizione di avere 2 giorni attaccati di allenamento.. e 1 di tennis il giovedi mattina ( che in alcune settimana potrebbero diventare 2 allenamenti di tennis)..

ho pensato quindi fosse corretto un abbinamento di questo tipo:

A)PETTO + DORSO LUNEDI

B)GAMBE MARTEDI (o govedi nel caso mi allenassi a tennis al martedi)

C)SPALLE BRACCIA VENERDI

cosi facendo non dovrebbero esserci grossi problemi con i recuperi.. questa settimana ho provato e devo dire che non mi sono trovato male...

mi sembra valga la pena allenarsi 1 giorno in più in 3 x week anziche 2 x week se si trova il tempo e passare al monofrequenza..

[Clark87]

si

quindi che aiuto vuoi?

comunque non ho capito se i giorni consecutivi sono A e B o B e C

[enry88]

i giorni sono AB....C e solo qualora il gioro predestinato a B non dovessi riuscire ad andare sarebbero A....BC quindi rimangono le gambe sempre attaccate all A o al B..
e quella settimana al mese laddove sono 2 le volte tennis.. sacrificherei la sessione B delle gambe...

l'aiuto sta nel dirmi se è un ragionamento corretto.. (e mi pare che il tuo parere in merito sia Si)..

in modo da potervi abbinare a quelle divisioni muscolari esercizi e serie cosi che voi possiate darmi ulteriori consigli..

[Clark87]

si è un buon modo di gestire i vari impegni...la split fa al tuo caso, manca l'addome ma credo che sia nel wo di gambe.

[enry88]

l'addome non l'ho messo perchè lo farei sia nelle gambe che nella sessione C.. mentre lombari nella sezione A

[Clark87]

non fare l'addome in due wo consecutivi però, trattalo come gli altri distretti.

[WhiteTyson]

non fare l'addome in due wo consecutivi però, trattalo come gli altri distretti.

io lo alleno ad ogni sessione, è un distretto un po' particolare, recupera molto velocemente imho

[Clark87]

io lo alleno ad ogni sessione, è un distretto un po' particolare, recupera molto velocemente imho

bho per me no...in massa una volta a settimana ( a periodi niente ma quello perchè odio anche allenarlo ), in periodi di "tiraggio" anche due. Questo è quello che faccio io, poi non dico che sia giusto.

Comunque sul fatto che recupera in fretta si, però per esempio l ho allenato mercoledì, sino a questa mattina avevo un pò di doms, ieri si sentivano abbastanza. Allenarlo di nuovo con i doms non è il massimo... anche perchè cerco sempre di "comprimerli e strizzarli" il più possibile. Un giorno si e uno no può andare bene... poi comunque lavora anche in altri esercizi.

P.S in 2 wo consecutivi intendevo attaccati, visto che che B e C possono essere di seguito senza un giorno di riposo.

[ston]

fattibile ma pesante lo splittaggio. Meglio : petto-deltoide ant.lat.-bicipiti Gambe-addome Dorso-deltoide post-trapezio-tricipiti Comunque anche in multi puoi allenarti 3 volte a settimana......

[enry88]

fattibile ma pesante lo splittaggio. Meglio : petto-deltoide ant.lat.-bicipiti Gambe-addome Dorso-deltoide post-trapezio-tricipiti Comunque anche in multi puoi allenarti 3 volte a settimana......

mi piace come abbinamento.. ora ho inziato con questo.. tengo 1 mese e poi sicuro testo questo...

si, so che mi potrei allenare anche in muli A - B - A / B - A - B 3 x week per esempio... però vedo che qui molti di voi sono per la mono-frequenza e spero questa mi permetta di recuperare un po meglio (la pià grande pecca che ho è proprio il lento recupero)...

per la divisione che ho messo all'inizio,
A)PETTO + DORSO
B)GAMBE
C)SPALLE BRACCIA

pensavo a uno schema con 1 esercizio multi-articolare e 1 complementare a ripetizioni leggermente più alte del multi per ogni gruppo muscolare tranne che per le braccia.. con 3-4 serie di curl bilancere e 3-4 di french press..

per il discorso muscoli antagonisti, il del posteriore con delle alzate a 90 ai cavi, lo alleno in contesto spalle o in contesto dorso?

per l'addome pensavo di valutare.. evitare si di farlo il giorno dopo nella sessione costretta attaccata.. ma se non sento doms o particolare stanchezza, farlo nella A e nella C

[WhiteTyson]

bho per me no...in massa una volta a settimana ( a periodi niente ma quello perchè odio anche allenarlo ), in periodi di "tiraggio" anche due. Questo è quello che faccio io, poi non dico che sia giusto.

Comunque sul fatto che recupera in fretta si, però per esempio l ho allenato mercoledì, sino a questa mattina avevo un pò di doms, ieri si sentivano abbastanza. Allenarlo di nuovo con i doms non è il massimo... anche perchè cerco sempre di "comprimerli e strizzarli" il più possibile. Un giorno si e uno no può andare bene... poi comunque lavora anche in altri esercizi.

P.S in 2 wo consecutivi intendevo attaccati, visto che che B e C possono essere di seguito senza un giorno di riposo.

ok, allora sono daccordo...

[enry88]

raga.. un consiglio per la scelta degli esercizi del dorso..
io ho optato per:
Rematore Bilancere presa supina (cosi da richiamare il lavoro dei bicipiti)
Pulley al cavo
Alzate a 90° (le ho inserite in questo contesto anziche nelle spalle perchè considerati antagoniste al petto.. (cosi leggevo))

il tutto ricordando che sono affetto da cifosi e da una conformazione delle spalle molto strette..

cosa mi consigliate??

poi.. le scrollate dove potrei inserirle? (sempre se sono utili al discorso di rinforzare il trapezio per tirare un po indietro la postura)

grazie!

[WhiteTyson]

io le scrollate, ci sono periodi in ui le faccio ad ogni sessione, sono quei muscoli un po' particolari, come l'addome, che vengono sollecitati sempre anche durante la vita normale di tutti i giorni, perciò almeno su di me, sento che hanno bisogno di molto lavoro e poco recupero. Due/tre serie un paio di volte alla settimana alla fine dell'allenamento possono bastare.

Per quanto riguarda il dorso, almeno uno dei due esercizi base lo metterei, se no riesci a fare lo stacco, almeno le trazioni....

[enry88]

si.. diciamo che io seguivo i consigli relativi alla cifosi..

ma di base per la sessione dorso prevedevo:
TRAZIONI
REMATORE BILANCERE
ALZATE 90° CAVO