Ciao a tutti ragazzi. Mi chiamo Giovanni ho 26 anni, sono alto 1.88 e peso 82 kg. Fisicamente sono abbastanza asciutto tranne un piccolo deposito di grasso su addome basso e fianchi, sto seguendo un regime alimentare ipocalorico (non eccessivamente) e sto evitando carboidrati e grassi ho fatto nuoto per 15 anni accompagnato da qualche pesetto ma smisi 3 anni fa e da allora non feci più nulla. All'epoca avevo un minimo di bicipite, spalla e petto, gli addominali scolpiti non lu ho mai avuti. Ora sto riniziando praticamente da 0, 3 anni di fermo mi hanno fatto perdere tutta la tonicità.
Ho acquistato una panca, con rastrelliere, 2 manubri un bilancere e un pò di ghisa. Inoltre ho preso una sbarra per le trazioni, quindi devo allenarmi con questi pochi mezzi per quest'anno, il prossimo compererà poi una macchina con cavi e latmachine etc. etc.
La mia idea per iniziare è la seguente, si prega di darmi consigli ! (vorrei farla per i primi 2-3 mesi e vedere che succede) Obbiettivo, mettere un pò di muscoletti niente di eccessivo visto che comunque sto in una fase in cui voglio perdere quei 3-4kg di adipe localizzato sull'addome basso e fianchi, dopo di che inizierò con una dieta per una massa fatta meglio.
(Ricordo che a casa ho solo manubri, panca, rastrelliera, sbarra per trazioni ma nessun attrezzo con cavi)- Aggiustatemela pls!
A)PETTO-SPALLE - TRICIPITI
Panca piana bilanciere 12/10/8/8/6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci su panca inclinata 2x10
Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8
French press panca 30° 4x8
DIP tra due panche 3x10
B) GAMBE - ADDOME
Squat 12/10/8/8/6
AFFONDI SINGOLI 3x10
Leg extension 3x6+6
Addome classici esercizi
C) DORSO-SPALLE-BICIPITI
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 4x8
Alzate frontali manubri 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10
Ogni allenamento sarà seguito da 10 minuti di corda e 10 minuti di step.
Ho acquistato una panca, con rastrelliere, 2 manubri un bilancere e un pò di ghisa. Inoltre ho preso una sbarra per le trazioni, quindi devo allenarmi con questi pochi mezzi per quest'anno, il prossimo compererà poi una macchina con cavi e latmachine etc. etc.
La mia idea per iniziare è la seguente, si prega di darmi consigli ! (vorrei farla per i primi 2-3 mesi e vedere che succede) Obbiettivo, mettere un pò di muscoletti niente di eccessivo visto che comunque sto in una fase in cui voglio perdere quei 3-4kg di adipe localizzato sull'addome basso e fianchi, dopo di che inizierò con una dieta per una massa fatta meglio.
(Ricordo che a casa ho solo manubri, panca, rastrelliera, sbarra per trazioni ma nessun attrezzo con cavi)- Aggiustatemela pls!
A)PETTO-SPALLE - TRICIPITI
Panca piana bilanciere 12/10/8/8/6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci su panca inclinata 2x10
Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8
French press panca 30° 4x8
DIP tra due panche 3x10
B) GAMBE - ADDOME
Squat 12/10/8/8/6
AFFONDI SINGOLI 3x10
Leg extension 3x6+6
Addome classici esercizi
C) DORSO-SPALLE-BICIPITI
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 4x8
Alzate frontali manubri 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10
Ogni allenamento sarà seguito da 10 minuti di corda e 10 minuti di step.
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