Correzione scheda

[Mr.Grumpy]

Petto/ tricipiti/ ant-lat

bench press 8 6 6 4 3 120''
panca inc. bil. 4x10 120''
croci su inclinata 3x10 120''
pullover 4x10 90''

lento man. 8 6 6 6 90''
alz. lat. 4x10 60''

panca stretta 6 6 6 120''
french press bil. 3x12 90''
dip panche 4x10 90''


gambe/addome

Squat 8 6 6 6 90''
Affondi bilanciere 3x8 90''
Good Morning 3x10 60''
Leg extension 3x12 90''
Leg curl 4x8 90''

Crunch + sovraccarico 4x10 60''
Crunch panc. recl. 3x8 60''
Side bend 4x25 60''


dorso/bicipiti / delt post /avam

Stacco 6 6 5 4 120''
Rematore bil. 8 6 6 3 120''
Trazioni pron. 4max
Trazioni sup. 4x6
rematore man 3x10 60'' (solo per il lato sx assimetrico dove ho poca forza)

alzate 90° 3x8 90''
tirate al mento 3x8 90''

curl bilanciere 10 8 8 6 120''
curl bil. a presa inversa 3x8 90''
hammer curl 3x8 90''
wrist curl bil. 3x20 90''



L'intenzione è questa però vorrei correggere certe cose! tipo: che ne pensate se inserendo il curl a presa inversa tolgo l'hummer curl?
Rispetto comunque all'altra tabella ho fatto molti accorgimenti!
Ho messo mano su :

-curl bilanciere
-rematore bil.
-stacco
-Good morning
-French pres

in piu ho aggiunto le tirare,il curl a presa inversa, panca inclinata, pullover, insomma che ne pensate?

[Mr.Grumpy]

Leva qualke esercizio per i bicipiti tipo curl presa inversa , le trazioni non ce bisogno che le fai sia con presa prona che inversa , aggiungi piu sovraccarico in una delle due, poi per la panca stretta credo che la farai con poco peso perche i pettorali li avrai sfiniti... E i tricipiti lavoreranno poco , meglio allenarli un altro giono

Purtroppo non posso permettermi split a 4 o 5 perchè nei giorni restanti faccio piscina.
è sicuro che toglierò l'hammer perchè ultimamente mi trovo meglio a lavorare con il bilanciere


i tricipiti invece lavorano bene.. uso un carico che varia dai 44 ai 48kg! (certo la fatica si fa sentire.. però riesco quasi ad arrivare a cedimento)
diciamo che con la french press dò il colpo di grazia

[Alessandro33]

Tutto sommato non è male come tabella, non vedo le dip per il petto....

[Mr.Grumpy]

Tutto sommato non è male come tabella, non vedo le dip per il petto....

quelle sono dal fabbro perchè me le deve ancora costruire
però ero intenzionato ad usare due sedie, che ne pensi tu ale? riguardo le trazioni invece? c'è un limite massimo consentito o posso provare piu varianti?
tipo

presa larga 4xmax
presa stretta 4xmax
presa supina xmax

ecc ecc e tutte le varianti possibili.. magari con 120'' di rest

[Alessandro33]

Ok per le sedie, ma attento, potresti rovinare sul pavimento...per le trazioni alterna le prese

[Mr.Grumpy]

Ok per le sedie, ma attento, potresti rovinare sul pavimento...per le trazioni alterna le prese

Ho la gym nel garage quindi no problem
Ma poi ste dip come si fanno?? Gambe incrociate, gomiti in fuori, testa leggermente chinata, e corpo inclinato in avanti a 45'' ? cioè spostando il baricentro verso il petto/spalle?
Le sedie le devo porre in perfetta linea un davanti l'altra o devono essere diciamo, convergenti? Cioè dal piu stretto al piu largo?
Ho cercato di dare un'occhiata su Youtube ma ognuno le fa a modo suo, ho visto addirittura gente scendere e salire rimanendo in tensione con le gambe leggermente flesse, cioè tipo "scrollate", bruttissime a vedersi!

per le prese alla fine ho optato per prona e supina, tanto i set sono 8 !
volevo solo modificare due cose:

-scrollate? meglio nella prossima tabella o posso inserire sia queste che le tirare nello stesso giorno?
-tirate al mento: un 3x8 potrebbe sembrare poca roba! tu che dici ale? diciamo che vorrei iniziare "a colpire" il trapezio in tutti i modi possibili.


So che le spalle hanno una maggiore composizione di fibre rosse insieme ad addome, polpacci, bicipiti .. non sarebbe meglio che iniziassi ad allenarle con un range di rep maggiore? intendo over 10
però prendi tutto con le pinze perchè io mi baso sempre su quello che leggo tra varie ricerche (tipo questa)

TIPI DI FIBRE MUSCOLARI: BIANCHE, ROSSE, INTERMEDIE

Ogni muscolo è costituito, in percentuale variabile, dai suddetti tipi di fibre; approssimativamente la prevalenza di tali fibre per ogni muscolo è la seguente:
Gambe - quadricipiti prevalentemente INTERMEDIE
Dorsali prevalentemente BIANCHE
Pettorali prevalentemente INTERMEDIE
Spalle prevalentemente ROSSE
Bicipiti prevalentemente ROSSE
Tricipiti prevalentemente BIANCHE
Addome prevalentemente BIANCHE


Altri muscoli hanno anche una buona percentuale di fibre cosiddette "semitendinose". Tali muscoli sono:
Femorali, polpacci e avambracci.


A seconda di quali tipi di muscoli, se a fibre bianche, intermedie o rosse si vuole allenare dovremmo scegliere il numero di ripetizioni più appropriato: 6-7 per le bianche, 8-10 per le intermedie e 12-20 per le rosse.
Le fibre bianche (a contrazione veloce) sono quelle più ipertrofizzabili e rispondono meglio all’allenamento con carichi elevati

[Evisama]

Ragazzi sono anni che non si dividono più le fibre in bianche e rosse ;_;
Anche se con le "intermedie" hai aggiunto la divisione XD
Però è meglio dividerle così:


Tipo 1: Modesti potenziali di forza, molto resistenti, basso consumo energetico
Tipo 2a: Rapide, buon potenziale di forza, medio consumo energetico.
Tipo 2b: Rapide, Alto potenziale di forza, alto consumo energetico, atp e glicogeno a manetta.
Tipo 2c: fibre indifferenziate, è possibile "trasformarle" con allenamento durante il tempo.

Diciamo che il tipo 1 sono le "rosse" e il 2 le "bianche"

[Mr.Grumpy]

Sicuramente, ma ho notato che le spalle non crescono molto

[Evisama]

Ricordati che le spalle sono l'articolazione piu complicata e di conseguenza anche più delicata del nostro corpo, esagerare con le rep potrebbe essere deleterio in quel senso no?

Poi comunque i multiarticolari vanno eseguiti con carichi alti, e se ti metti a fare 12 rep di military non carichi na minchia
Magari puoi aumentare leggermente le rep nei mono tipo le alzate lat che dici? Non le alzerei nemmeno nell'Arnold.
Poi può darsi che sia un fattore genetico il fatto che ti crescano meno (qui potrei benissimo sbagliarmi, però spesso è così)

[armandino]

Parere mio, partendo dal fatto che i deltoidi sono belli cotti dopo il petto, farei lento manubri 3x10, tirate al mento 2x8-10 e poi alzate laterali in 2x12.
Al posto delle tirate al mento nell'allenamento del dorso metterei le scrollate con bilanciere...

[Mr.Grumpy]

Ricordati che le spalle sono l'articolazione piu complicata e di conseguenza anche più delicata del nostro corpo, esagerare con le rep potrebbe essere deleterio in quel senso no?

Poi comunque i multiarticolari vanno eseguiti con carichi alti, e se ti metti a fare 12 rep di military non carichi na minchia
Magari puoi aumentare leggermente le rep nei mono tipo le alzate lat che dici? Non le alzerei nemmeno nell'Arnold.
Poi può darsi che sia un fattore genetico il fatto che ti crescano meno (qui potrei benissimo sbagliarmi, però spesso è così)

Non hai tutti i torti!
come dici tu è meglio tenere stacco, panca, squat ecc ecc con carchi medio-alti e rep rispettivamente medio-alte
Potrei aumentare qualcosina in piu nelle alzate lat

Parere mio, partendo dal fatto che i deltoidi sono belli cotti dopo il petto, farei lento manubri 3x10, tirate al mento 2x8-10 e poi alzate laterali in 2x12.
Al posto delle tirate al mento nell'allenamento del dorso metterei le scrollate con bilanciere...

anche così non è male!
avevo letto poco tempo fa, sul forum.. che le tirate erano meglio evitarle quando si allena DORSO! ora non ricordo perchè! qualcuno può illuminarmi?

[armandino]

Se dividi i deltoidi in laterali frontali e posteriori comeunque secondo me ti conviene all'enare i deltoindi frontali e laterali insieme al petto visto che gia' li solleciti (quindi lento e tirate con alzate laterali) e delt posteriori e trapezi con il dorso....non so pero' se ci sia un motivo specifico per no fare tirate dopo il dorso....

[Mr.Grumpy]

Ragazzi ultima cosa, come vi sembra il giorno petto? troppa roba secondo voi? diciamo che mi è stato detto così sul mio diario
Tempo fa però Manx mi preciso che con solo 3 esercizi facevo poca roba (soprattutto di panca che mi limitavo a fare un classico 3x6)

[bboy]

Considerando il volume generale secondo me non sono pochi 3 esercizi,ma come mai ex per gli avambracci?dopo stacchi trazioni e rematore non dovresti sentirteli piu XD

[Manx]

Ragazzi ultima cosa, come vi sembra il giorno petto? troppa roba secondo voi? diciamo che mi è stato detto così sul mio diario
Tempo fa però Manx mi preciso che con solo 3 esercizi facevo poca roba (soprattutto di panca che mi limitavo a fare un classico 3x6)

dipende sempre dal volume di lavoro...dalle serie! Vedo proprio che non vi entra in testa questa distinzione banale...!
Le tirate al mento nella sessione del dorso c'entrano poco...splitta meglio....semmai col dorso ci metti le alzate a 90.