Programma forza/massa

***Senpai*** · 25-09-2012, 14:52:19

L'esempio nella discussione e' chiaro , cambi set x rep di settimana in settimana.

**Samuprince** · 25-09-2012, 14:54:28

sia che fai ABA sia che fai ABAB la panca/squat le devi fare 2 volte a settimana quindi segui quello che dice la discussione e cambi ogni settimana

***Senpai*** · 25-09-2012, 15:00:02

Meglio direi , così consolidi maggiormente il carico .
Ad esempio nel Bill Star si fa panca 2 volte a settimana e squat tre volte , proprio per questo motivo , l'importante è evitare il cedimento.

**Hastandal** · 25-09-2012, 22:54:43

Ok perfetto, vi ringrazio per le risposte e per i consigli.
Vorrei chiedervi un altra cosa. Panca presa stretta è quello per i tricipiti? Se si mi ricordo che non mi piaceva molto come esercizio, a volte lo facevo con i manubri tenendoli attaccati tra loro.
Altra cosa, il primo mese non vi sembra eccessivamente poco voluminoso? Dite che qualche esercizio lo potrei aggiungere?
Grazie tante.

***Senpai*** · 25-09-2012, 23:00:49

Meglio far poco e bene che tanto ma male , fidati !
Se nn ti va la panca stretta (però fattela piacere con il tempo) puoi mettere la french press , un po' meno sinergica ma cmq molto efficace.

**Hastandal** · 25-09-2012, 23:08:15

vabbè !!! mi sfonderò di addominali e aumenterò l'aerobica per scaricare il nervoso.. c'ho il fisiologico bisogno di uscire dalla palestra sdrenato..
spero di trovarmi bene con sto ciclo, domani mi vado a calcolare i massimali nelle serie da 10 (senza cedimento) e vediamo come và.. spero di mettere anche un pò di massa così che nll'ultimo mese sono sceso da 74 a 70..

***Senpai*** · 25-09-2012, 23:12:27

Originariamente Scritto da Hastandal Visualizza Messaggio

vabbè !!! mi sfonderò di addominali e aumenterò l'aerobica per scaricare il nervoso.. c'ho il fisiologico bisogno di uscire dalla palestra sdrenato..
spero di trovarmi bene con sto ciclo, domani mi vado a calcolare i massimali nelle serie da 10 (senza cedimento) e vediamo come và.. spero di mettere anche un pò di massa così che nll'ultimo mese sono sceso da 74 a 70..

Fai sesso , dicono funzioni !

Non prenderla come oro colato....

Tabella Massimale - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/171996-Tabella-Massimale

Tabella Massimale

...ma per derivare rep e carichi puo' aiutare.

**Hastandal** · 26-09-2012, 13:44:12

Bene proverò a incrementare il sesso, magari in 5x5 billstarr ahahha
senti visto che sei stato così disponibile ti disturbo per un altra sciocchezza..

I tempi di recupero:

ho preso l'ultimo mese così ho tutti gli esercizi che dovrò fare nei 4 mesi.. dal post "I tempi di recupero nei fondamentali in cui si lavora (trazioni a parte) sono a piacere. Non si dovrebbero oltrepassare i 4'. Negli altri esercizi si dovrebbe seguire questo schema:
60''-90'' nei monoarticolari (estensioni dietro nuca, leg ext, curl..)
90''-120'' nei multiarticolari (pressa, panca manubri, rematore)"

nei fondamentali 120" può andare bene? provo a mettere il recupero su tutti gli esercizi, se gli dai un occhiata, correggi o aggiungi se serve.

A
Piana (progressione*) 120"
Squat (progressione*) 120"
Affondi 3x10 90-120" ??
Leg extension 2x12 60-90"
French Press 3x8 60-90" ??
Estensioni dietro nuca 2x12 60-90"
Alzate laterali 3x12 ??
Alzate laterali 90° 4x8 ??

B
Trazioni (progressione*) 120/60" in progressione
Panca manubri 3x8 90-120"
Croci 2x12 ??
Pressa 4x8 90-120"
Leg Curl 3x12 60-90"
Rematore manubrio 3x8 90-120"
Pulley 2x12 ??
Curl martello 3x10 ??
addome

grazie in anticipo

***Senpai*** · 26-09-2012, 14:28:54

Ok , va bene.
Nei big da 2 a 3 minuti , quando respirazione e battito sono tornati nella norma , senza andare troppo oltre se no ti raffreddi e deconcentri.
Gli affondi come lo step-up possono richiedere un rest maggiore perche sono molto "respiratori" , ma senza eccedere cmq. 90/120 e' ok
Per , French , addominali , leg ext/curl insomma tutti i complementari pesanti stai sui 90 a meno che nn li usi come ultimo exe di pompaggio e allora stai piu' corto.
Per i bicipiti e tutti gli exe di isolamento (croci , push down) 60/70 sono + che sufficenti , anzi meglio meno che troppo.