scheda massa: pareri

**ston** · 26-09-2012, 15:31:01

mancano i fondamentali, lo splittaggio è migliorabile.
Fatti un giro nei 3d in nota e leggi i post sugli splittaggi, schede in mono e multifrequenza, dopo di che posta una scheda con i criteri che hai recepito, al quel punto la si correggerà con la tua attrezzatura

**iron73** · 26-09-2012, 16:47:03

6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

ho trovato questa scheda che mi piace, purtroppo per ora (per ragioni di spazio) non posso prendere altra panca (oltre quella multifunzione che ho..non saprei proprio dove metterla) e bilaciere e pertanto so che mancano es. fondamentali.
vediamo se riesco con il vostro aiuto a modificarla e tenere comunque una decente scheda x i prossimi tre mesi in attesa di vedere se riesco a liberare locale x panca e bilancere:

A)
distensione parallele 4x6 con eventuale sovraccarico
piegamenti a terra braccia larghe 4x6
croci al cavo singolo o pectoral machine 3x6
chest press 2x15

lento avanti manubri5x6
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° 3x12
scrollate 2x12

B)
Sumo squat o bulgarian squat 5x6
Leg extension 3x10+8
Stacco gambe tese 3x8
Calf in piedi con manubri 4x6+6
Addome con sovraccarico 3x20

C)
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa larga 3x8+6
rematore con manubrio 2x12

Curl manubri 3x6
hammer curl 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10 o pushdown corda 2x10+10
addome a barre parallele 3x15

la mia idea è di tenere in tutti gli esericzi il carico costante e aumentare di un kg a settimana.

**Alessandro33** · 26-09-2012, 16:56:13

Originariamente Scritto da iron73 Visualizza Messaggio

ho trovato questa scheda che mi piace, purtroppo per ora (per ragioni di spazio) non posso prendere altra panca (oltre quella multifunzione che ho..non saprei proprio dove metterla) e bilaciere e pertanto so che mancano es. fondamentali.
vediamo se riesco con il vostro aiuto a modificarla e tenere comunque una decente scheda x i prossimi tre mesi in attesa di vedere se riesco a liberare locale x panca e bilancere:

A)
chest press 12 10 8 8
pectoral machine 10 8 8
distensione parallele 4x6 con eventuale sovraccarico
piegamenti a terra braccia larghe 4x6 togli
croci al cavo singolo o pectoral machine 3x6 togli
chest press 2x15 toglie e fai pullover 2x12

lento avanti manubri5x6 8 8 6 6
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° 3x12
scrollate 2x12

B)
Sumo squat o bulgarian squat 5x6 bulgarian.....
affondi laterali 12 10 10
Leg extension 3x10+8 è una ss, ma con cosa??? cmq fai 3x6+6
Stacco gambe tese 3x8
Calf in piedi con manubri 4x6+6
Addome con sovraccarico 3x20

C)
Trazioni presa inversa 3x8 fai la presa classica, 4xmax
Lat machine presa larga 3x8+6 presa inversa 10 8 8 6
rematore con manubrio 2x12 8 8 6 6
pulley cavo basso (o alto) 3x12

Curl manubri 3x6 8 6 6 6
hammer curl 3x10
Spinte presa stretta 3x8 french press 8 8 6 6
Estensioni dietro nuca 3x10 o pushdown corda 2x10+10 pushdown 3x10
addome a barre parallele 3x15 togli
la mia idea è di tenere in tutti gli esericzi il carico costante e aumentare di un kg a settimana.

adeguata alla tua attrezzatura....

**iron73** · 26-09-2012, 17:11:23

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

adeguata alla tua attrezzatura....

grazie mille ad alessandro33
ricaldamento di 10 minuti con 5 minuti agli stepper + 5 minuti a corpo libero.
carichi costanti con aumento di 1 kg nel carico per ogni settimana

chest press 12 10 8 8
pectoral machine 10 8 8
distensione parallele 6 6 6 6 con eventuale sovraccarico
pullover con due manubri 12 12

lento avanti manubri 8 8 6 6
alzate laterali singole 8 8 8
alzate 90° 12 12 12
scrollate 12 12

B)
bulgarian squat 6 6 6 6 6
affondi laterali 12 10 10
Leg extension 3x6+6
Stacco gambe tese 3x8
Calf in piedi con manubri 4x6+6
Addome con sovraccarico 3x20

C)
Trazioni presa classica 4xmax
Lat machine presa linversa 10 8 8 6
rematore con manubrio 8 8 6 6
pulley cavo basso (o alto) 3x12

Curl manubri 8 6 6 6
hammer curl 3x10
french press 8 8 6 6
pushdown 3x10

.

**Alessandro33** · 26-09-2012, 22:02:24

ok

**iron73** · 28-09-2012, 15:04:28

provato ieri sera lo split gambe...molto tosto il bulgarian squat con du manubri (PESI PER ORA BASSI) e 5 serie da 6 per ogni gamba !! una info per capire se la mia esecuzione è corretta: la gamba davanti che si piega deve arrivare a 90° gradi e il ginocchio di quella dietro ferma deve toccare terra?

**Alessandro33** · 28-09-2012, 18:27:19

Angolo di 90° per la gamba davanti, il ginocchio dell'altra deve sfiorare il terreno ma non toccarlo

**iron73** · 04-10-2012, 11:12:32

domanda su alcuni esercizi: premetto che mi alleno a casa con macchina a piastre e manubri.
visto che manco per appoggio gambe per il pulley a cavo basso va bene questo in piedi?

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e french press da seduto così

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altra cosa: chiedo cortesemnte se la pausa tra serie tra 1,30 e 3 minuti va bene