Schedaper allenamento a casa!

[isenhart]

Ciao ragazzi! Ho appena postato un 3d in dieta.
RIassumo brevemente, non ho tempo per andare in palestra visto gli orari che sto facendo! tra oggi e domani compro una panca piana, con una rastrelliera per poggiare il bilanciere.
Il mio scopo è quello di perde 4kg ancora, e poi iniziare a mettere un pò di massa(attualmente peso 82 kg e sono alto 188cm, vorrei arrivare a 78kg e fare massa). Purtroppo potrò fare poca attività aerobica se non step sul posto e saltelli vari e corda.
Per cui chiedo aiuto con una scheda! A disposizione ho 2 manubri, un bilanciere, uno step e una corda.
GRAZIE

[ston]

come da regolamento,che ovviamente non hai letto, schede da zero non se ne possono fare.
Posta tu una scheda poi la si valuta e la sisistema in base alla tua attrezzatura.
Guarda nei 3d in nota ci sono vari esempi di schede....

[isenhart]

Ho una panca piana, un bilanciere, due manubri uno step e una corda.
Vorrei eseguire il seguente allenamento in 3 giorni.
Il mio scopo è quello di perdere 4-5kg in 3 mesi, e fare un pochino di massa. Non aspiro a volumi etc. ma solo avere un corpo in forma.

1°) PETTO-BICIPITE
Panca piana 12-10-8-8
Croci su panca inclinata 12-10-8-8
Curl bialnciere 4x10
Concentrato seduto 3x8 (si chiama cosi, poggiare il gomito sulla gamba e fare i bicipite lentamente uno alla volta)?

Addominali (classici + tenute)

Al termine 10 minuti di corda+10 minuti di step


2° )SPALLE-DORSALI-GAMBE
Spinte frontali 12-10-8-8
Alzate laterali 4x8
Rematore con manubrio 12-10-8-8
(che altro esercizio potrei fare per il dorso a casa?)
Affondi alternati 4x8
Squat 4x8


Addominali (classici + tenute)
Al termine 10 minuti di corda+10 minuti di step

3° ) Flessioni - FLessioni a braccia strette + Molti addominali + 15 minuti corda + 10 minuti step

(Potrei tranquillamente allenarmi un altro giorno a settimana )

[Alessandro33]

Tabella completamente da rifare, dove sono i tricipiti?

[isenhart]

Hai perfettamente ragione, scusami.
Giorno 1: PETTO-BICIPITE
Panca piana 12-10-8-8
Croci su panca inclinata 12-10-8-8
Curl bialnciere 4x10
Concentrato seduto 3x8 (si chiama cosi, poggiare il gomito sulla gamba e fare i bicipite lentamente uno alla volta)?

Addominali (classici + tenute)

Al termine 10 minuti di corda+10 minuti di step


GIORNO 2:SPALLE-TRICIPITI-DORSALI
Spinte frontali 12-10-8-8
Alzate laterali 4x8
Spinte indietro tricipiti: 4x8
Concentrato dietro al collo tricipiti: 3x8
Rematore con manubrio 12-10-8-8
(che altro esercizio potrei fare per il dorso a casa?)

GIORNO 3) Gambe
Affondi alternati 4x8
Squat 4x8
Polpacci in punta di piedi 4x8
Flessioni
Addominali + 15 minuti corda + 15 minuti step

[Alessandro33]

A)PETTO-SPALLE - TRICIPITI
Panca piana bilanciere 12/10/8/8/6 10 8 8 6 6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci su panca inclinata 2x10 12 10 8
pullover 12 12

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
DIP tra due panche 3x10

B) GAMBE - ADDOME

Squat 12/10/8/8/6
AFFONDI SINGOLI 3x10
Leg extension 3x6+6
stacco GT 8 8 8
calf bil su ginocchia seduto 12 12 10 10

Addome classici esercizi

C) DORSO-SPALLE-BICIPITI
stacco 5 5 4 4
Trazioni 4xmax
rematore bil presa inversa 8 8 6 6
Rematore manubrio 4x8 10 8 8

Alzate frontali manubri 4x8 togli e fai alzate 90°
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10 fai l'hammer invece..

Ogni allenamento sarà seguito da 10 minuti di corda e 10 minuti di step.

[isenhart]

A)PETTO-SPALLE - TRICIPITI
Panca piana bilanciere 12/10/8/8/6 10 8 8 6 6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci su panca inclinata 2x10 12 10 8
pullover 12 12

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
DIP tra due panche 3x10

B) GAMBE - ADDOME

Squat 12/10/8/8/6
AFFONDI SINGOLI 3x10
Leg extension 3x6+6
stacco GT 8 8 8
calf bil su ginocchia seduto 12 12 10 10

Addome classici esercizi

C) DORSO-SPALLE-BICIPITI
stacco 5 5 4 4
Trazioni 4xmax
rematore bil presa inversa 8 8 6 6
Rematore manubrio 4x8 10 8 8

Alzate frontali manubri 4x8 togli e fai alzate 90°
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10 fai l'hammer invece..

Ogni allenamento sarà seguito da 10 minuti di corda e 10 minuti di step.

Ti ringrazio! gentilissimo!

[Alessandro33]