Ciao a tutti!
Ho 18 anni, sono alto 1,82 e peso 72 kg.
Frequento da qualche tempo la palestra, 2 giorni a settimana con questo programma:
RISCALDAMENTO
10/15 min running
Abdominal machine 3x15 per lato
Crunch inverso 4x10 a candela
GIORNO 1
-Pettorali
Panca piana 2x15 risc 3x10/6/6
Croci 3x8
-Dorsali
Rowing 3x15/10/10
Lat dietro con barra 3x8
Alzate 90 3x8
-Tricipiti
Triceps machine 3x15/10/10
French press 3x10
-Gambe
Calf seduto 3x12
GIORNO 2
-Spalle
Shoulder press presa sulla curva 2x15 risc 3x8
Alz laterali con chiusura frontale 3x8
Tirate al mento 3x12/8/8
-Bicipiti
Flessioni al cavo 3x15/10/10
Ho fatto aggiungere in entrambi i giorni esercizi per le gambe, in quanto gioco a calcio, e ho scelto delle varianti di alcuni esercizi (es shoulder press con presa sulla curva) per coinvolgere maggiormente il trapezio.
Vorrei aggiungere tuttavia degli allenamenti per le braccia, per aumentare forza e massa.. Come mi consigliate di procedere?
Ho 18 anni, sono alto 1,82 e peso 72 kg.
Frequento da qualche tempo la palestra, 2 giorni a settimana con questo programma:
RISCALDAMENTO
10/15 min running
Abdominal machine 3x15 per lato
Crunch inverso 4x10 a candela
GIORNO 1
-Pettorali
Panca piana 2x15 risc 3x10/6/6
Croci 3x8
-Dorsali
Rowing 3x15/10/10
Lat dietro con barra 3x8
Alzate 90 3x8
-Tricipiti
Triceps machine 3x15/10/10
French press 3x10
-Gambe
Calf seduto 3x12
GIORNO 2
-Spalle
Shoulder press presa sulla curva 2x15 risc 3x8
Alz laterali con chiusura frontale 3x8
Tirate al mento 3x12/8/8
-Bicipiti
Flessioni al cavo 3x15/10/10
Ho fatto aggiungere in entrambi i giorni esercizi per le gambe, in quanto gioco a calcio, e ho scelto delle varianti di alcuni esercizi (es shoulder press con presa sulla curva) per coinvolgere maggiormente il trapezio.
Vorrei aggiungere tuttavia degli allenamenti per le braccia, per aumentare forza e massa.. Come mi consigliate di procedere?
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