Buonpomeriggio a Tutti Ragazzi,
Ho ripreso ad allenarmi dopo 2 anni di fermo... ho 25anni, alto 1.87 peso 71kg (fisico esile)
Sto seguendo la seguente dieta proteica per 6giorni la settimana:
Colazione ore 0800: Frullato di 1 banana, 30gr di proteine, 250ml di Latte di soia
Spuntino ore 1100: 80gr di Bresaola oppure 100gr di prosciutto crudo con 70gr di pane integrale
Pranzo ore 1330: 250gr di pollo/Carne, panino, e 80gr di riso o pasta
Spuntino ore 1700: 1 banana, 80gr di bresaola, panino integrale 70gr oppure 300gr e a volte anche 500gr di Yogurt Magro
Cena ore 2130: 250gr/300gr di Tacchino/Pollo/Carne, 70gr di pane e un frutto.
Allenamento : Lunedi/Mercoledi/Venerdi ore 1930/2100
Lunedi:
-------
Panca Piana Bil. 5x10-8-8-6-
Croci Alte: 3x12-10-8
Panca Alta Manubri: 4x10/8
Pectoral Machine: 3x10
Bicipiti Manubri insieme: 3x8
Bicipiti Macchina Singoli: 3x10
Bicipiti Bilanciere curvo: 4x10/8
Bicipiti Martello: 4x8
Addominali Alti: 4xMax
Mercoledi:
----------
Leg Extencion 4x10/8
Polpacci 4x12/10
Pressa 4x10-8-8-6
Leg Curl 3x12-10-8
Alzate lat. singole 3x10-8
Trazioni al mento 4x10
Frontali manubri 3x12-10-8
Spinte verticali 4x10/8
Venerdi:
--------
Lat machine avanti 4x10-8
Rematore singolo macchina 3x10
Lat. dietro 4x10-8-8-6
Pulley 3x12-10-8
Tricipiti Ercolina 4x10-8
Tricipiti Cavi alternati 4x10-8
Tricipiti cavi alti 3x10
Tricipiti parallele 3xMAX
Lombari 3x15
Addominali Bassi 4xMAX
La scheda sopra viene poi sostituita la settimana successiva con la seguente,
e ripresa la settimana successiva:
Lunedi:
-------
Panca Piana Manubri. 4x10-8
Croci Alte: 4x10-8
Spinte Panca Alta Bilanciere: 4x10/8
Croci piane: 3x10
Bicipiti concentrati 1mano: 4x8
Bicipiti Macchina a2mani: 3x10
Bicipiti manubri alternati: 4x10/8
Bicipiti Martello 2manubri: 3x8
Addominali Alti: 4xMax
Mercoledi:
----------
Press ad una gamba 3x10/8
Leg Curl 4x10/8
Polpacci 3x12/10
Leg extencion singoli 3x10
Alzate lat. 4x8
Posteriori 4x12-10
Lento dietro 4x10-8
Macchina stretta 3x12-10-8
Venerdi:
--------
Lat machine inversa 4x10-8-8-6-
macchina dorsali 3x10
Lat. dietro 4x8
Pulley 3x10
Tricipiti Ercolina singoli 3x8
Tricipiti 1manubrio 4x10-8
Tricipiti Cavi alternati 3x8
Tricipiti corda 4x12
Lombari 3x15
Addominali Bassi 4xMAX
Grato di una vs risposta
In 2settimane di allenamento con la sopracitata scheda e dieta ho preso 3kg e ho visto un leggero incremento delle braccia.
Ho ripreso ad allenarmi dopo 2 anni di fermo... ho 25anni, alto 1.87 peso 71kg (fisico esile)
Sto seguendo la seguente dieta proteica per 6giorni la settimana:
Colazione ore 0800: Frullato di 1 banana, 30gr di proteine, 250ml di Latte di soia
Spuntino ore 1100: 80gr di Bresaola oppure 100gr di prosciutto crudo con 70gr di pane integrale
Pranzo ore 1330: 250gr di pollo/Carne, panino, e 80gr di riso o pasta
Spuntino ore 1700: 1 banana, 80gr di bresaola, panino integrale 70gr oppure 300gr e a volte anche 500gr di Yogurt Magro
Cena ore 2130: 250gr/300gr di Tacchino/Pollo/Carne, 70gr di pane e un frutto.
Allenamento : Lunedi/Mercoledi/Venerdi ore 1930/2100
Lunedi:
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Panca Piana Bil. 5x10-8-8-6-
Croci Alte: 3x12-10-8
Panca Alta Manubri: 4x10/8
Pectoral Machine: 3x10
Bicipiti Manubri insieme: 3x8
Bicipiti Macchina Singoli: 3x10
Bicipiti Bilanciere curvo: 4x10/8
Bicipiti Martello: 4x8
Addominali Alti: 4xMax
Mercoledi:
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Leg Extencion 4x10/8
Polpacci 4x12/10
Pressa 4x10-8-8-6
Leg Curl 3x12-10-8
Alzate lat. singole 3x10-8
Trazioni al mento 4x10
Frontali manubri 3x12-10-8
Spinte verticali 4x10/8
Venerdi:
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Lat machine avanti 4x10-8
Rematore singolo macchina 3x10
Lat. dietro 4x10-8-8-6
Pulley 3x12-10-8
Tricipiti Ercolina 4x10-8
Tricipiti Cavi alternati 4x10-8
Tricipiti cavi alti 3x10
Tricipiti parallele 3xMAX
Lombari 3x15
Addominali Bassi 4xMAX
La scheda sopra viene poi sostituita la settimana successiva con la seguente,
e ripresa la settimana successiva:
Lunedi:
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Panca Piana Manubri. 4x10-8
Croci Alte: 4x10-8
Spinte Panca Alta Bilanciere: 4x10/8
Croci piane: 3x10
Bicipiti concentrati 1mano: 4x8
Bicipiti Macchina a2mani: 3x10
Bicipiti manubri alternati: 4x10/8
Bicipiti Martello 2manubri: 3x8
Addominali Alti: 4xMax
Mercoledi:
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Press ad una gamba 3x10/8
Leg Curl 4x10/8
Polpacci 3x12/10
Leg extencion singoli 3x10
Alzate lat. 4x8
Posteriori 4x12-10
Lento dietro 4x10-8
Macchina stretta 3x12-10-8
Venerdi:
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Lat machine inversa 4x10-8-8-6-
macchina dorsali 3x10
Lat. dietro 4x8
Pulley 3x10
Tricipiti Ercolina singoli 3x8
Tricipiti 1manubrio 4x10-8
Tricipiti Cavi alternati 3x8
Tricipiti corda 4x12
Lombari 3x15
Addominali Bassi 4xMAX
Grato di una vs risposta
In 2settimane di allenamento con la sopracitata scheda e dieta ho preso 3kg e ho visto un leggero incremento delle braccia.
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