Ciclo di Forza : proviamoci.

**fedetruck89** · 24-09-2012, 20:05:38

Un metodo che funziona sempre ( per principianti o intermedi ) è il classico 5x5 applicato ai Big e da ripetere in multifrequenza, in stile Bill Star per intenderci

**lvka_steel** · 25-09-2012, 17:40:49

Grazie per l'intervento Fede.Ma sto cercando di fare una cosa il più seria e precisa possibile

Non mi accontento di un 5x5 su tutto !

Sto cercando di radunare le idee,nell'attesa che qualcuno mi corregga,o possa aiutarmi.
Sfogliando e leggendo per il web sono giunto alle seguenti conclusioni,e rilevanza di info comuni.

Nei cicli di forza può essere d'aiuto,o indispensabile :

- l'aumento dei set
- l'aumento delle ripetizioni
- l'aumento del peso
- l'aumento degli esercizi
- Diminuzione dei tempi di recupero
- Aumento delle sedute

Sulle due info evidenziate,ho rilevato pareri discordanti.

Per allenarsi al meglio nella forza,sembra essere importante il calcolo per proprio massimale,per quanto riguarda almeno gli esercizi base : il Dio Squat, la signora Panca piana, che possono essere caricati notevolmente.

Guardando appunto l'allenamento che feci per sei mesi,consigliato sul topic di HulkHogan "i primi 6 mesi di allenamento", si può vedere come ci siano agli inizi pochi set,ma tante ripetizioni ,mentre nella fase avanzata più set e poche ripetizioni.Tutto ciò varierà immagino in base alla forza,e alla capacità di carico che si potranno guadagnare.

Altra cosa che mi lascia un pò perplesso,è vedere come in alcuni post,o forum,si consiglino pochissimi esercizi ma "fondamentali",mentre in altri non si tralascia niente,e si fanno appunto delle sedute quasi Full-body.

MAH... a presto provedrò a postare una scheda,vedremo cosa succede.

**ston** · 25-09-2012, 23:15:52

se vuoi fare un ciclo di forza dovresti tener presente:
Lavoro a buffer

Multifrequenza

Allenare i big e pochi fronzoli(inutile fare progressioni con croci,leg ext.alzate lat. Ecc ecc)

**lvka_steel** · 26-09-2012, 15:56:22

Precisamente Ston! Multifrequenza e i big.

Sinceramente il discorso del buffer mi era sfuggito...

Per ora come Big io conosco appunto squat,panca,(trazioni?).

E per quanto riguarda invece gli altri muscoli non coinvolti/non coinvolti direttamente con i big?
Bicipiti,spalle?Come ci si comporta?

Ora mi leggo bene bene subito questo concetto di multifrequenza,e cerco di elaborare il tutto.

Coinciso,ma estremamente utile,grazie Ston. Ogni altro tuo intervento è assai gradito !

**tozzy** · 26-09-2012, 16:14:01

Imho, L'aumento della forza è da individuare innanzitutto in un allenamento che prevede maggior carico su esercizi, ma non bisogna fossilizzarsi su determinati protocolli d'allenamento propri della forza, come ad es. da voi citato 5x5 bill starr. Piu che altro, ho personalmente notato insieme ad altri atleti, che un repentino aumento della forza avviene quando si da l'enfasì sulla qualità stessa del movimento, della ripetizione stessa. Lavorando con movimenti lentissimi, soprattutto eseguendo con un carico pesantissimo ripetizioni negative e dunque opponendo resistenza al peso immane, i carichi sono aumentati esponenzialmente ad ogni workout senza dover necessariamente essere in un contesto di solo allenamento per la forza, bensì rimanendo in un contesto di massa/ipertrofia. Per spiegarmi meglio, una cosa è sollevare balisticamente con movimenti che sfruttano molto le INERZIE, 150 Kg di panca, una cosa è imprimere una forza lenta e costante lungo tutto il range del movimento,con cadenza di movimento controllatissima. A livello muscolare si registra non solo un reclutamento maggiore di fibre dovuto ad un maggior tempo in cui il muscolo rimane sotto tensione, bensì evita infortuni alle articolazioni, classici dei periodi in cui si carica ghisa a schifo.

**lvka_steel** · 26-09-2012, 16:27:30

Hey tozzy

Sono contento che pure te abbia detto la tua.

Molto probabilmente,ciò che pure te stai dicendo non è sbagliato in se per se.Tuttavia come detto a Fede sto cercando di organizzare tutto al meglio delle mie possibilità,al fine di ottenere un "inevitabile",se cosi si può dire aumento di forza.

Insomma preferirei ora come ora attenermi ad un "protocollo" e avere la certezza di aumentare la mia forza.

**fedetruck89** · 27-09-2012, 00:03:35

allora, io mi baso sul presupposto che tu sei un principiante assoluto, dunque non è questione di non accontentarsi....per aumentare la forza devi necessariamente ripetere le alzate nel corso della settimana e prendere confidenza con movimenti e carichi e ti assicuro che nel tuo caso il 5x5 è un ottimo metodo...io stesso ottengo ancora benefici...

quello che dice tozzy è verissimo e trova conferma nell'efficacia delle ripetizioni negative, ma non fa proprio al caso tuo(è un metodo per veri avanzati)....

poi nel tuo caso, in questo momento, la cosa fondamentale è aumentare il volume di allenamento piuttosto che l'intensità, il che si traduce nell'incremento delle serie...
credimi è inutile andare a ricercare un protocollo fantomatico....ripeti le tre alzate nel corso della settimana e aumentando i carichi in ciascuna serie sempre seguendo le tue sensazioni...

naturalmente questo è il mio modestissimo consiglio

**sturmas** · 27-09-2012, 01:11:22

Originariamente Scritto da lvka_steel Visualizza Messaggio

Hey tozzy

Sono contento che pure te abbia detto la tua.

Molto probabilmente,ciò che pure te stai dicendo non è sbagliato in se per se.Tuttavia come detto a Fede sto cercando di organizzare tutto al meglio delle mie possibilità,al fine di ottenere un "inevitabile",se cosi si può dire aumento di forza.

Insomma preferirei ora come ora attenermi ad un "protocollo" e avere la certezza di aumentare la mia forza.

un paio di domande: i tuoi attuali carichi in panca, squat, military, stacco quali sono?
poi, per quale motivo non consideri adatto o, come mi sembra di avere capito, consideri poco accurato un protocollo BS? una cosa simile è un ottimo compromesso tra forza ed ipertrofia e, a livelli di principainti/intermedi ti permette di avvicinarti in maniera utile a ripetizioni con carichi impegnativi.
Lo hai visto e valutato nel suo insieme?

Cicli di forza pura ce ne sono moltissimi, solo per citarne uno famoso, il ciclo russo. In ogni caso i principi su cui si fondano, schematicamente sono quelli che ti ha citato sopra Ston:
- multifrequenza
- buffer
-multiarticolari.
- tecnica
l'impostazione di base è essenzialmente fondata su una tua forma mentale, che deve essere il non pensare al singolo muscolo ma il ragionare per alzate e catene cinetiche. Fatto questo il programma lo devi guardare nel suo insieme, dal giorno nr.1 all'ultimo nella tabella, anche se, all'inizio, magari avrai l'impressione di fare poco e poco produttivo.
Infatti le tabelle vedrai che si svolgeranno in, essenzialmente, due fasi: accumulo ed intensificazione. E' dall'insieme di queste che otterrai il miglioramento.

Una bella idea, dipende però dal tuo livello, è quella proposta da Ansicora nel suo blog (e postata sul forum qualche tampo addietro) e cioè la "progressione incatenata".

Un altro programma che potrebbe essere utile è il MAV ed il successivo VO_BO, ti consentirebbe di consolidare la tecnica, avvicinandoti ai lavori di forza vera e propria.

imho

**lvka_steel** · 27-09-2012, 15:30:20

Originariamente Scritto da fedetruck89 Visualizza Messaggio

allora, io mi baso sul presupposto che tu sei un principiante assoluto, dunque non è questione di non accontentarsi....per aumentare la forza devi necessariamente ripetere le alzate nel corso della settimana e prendere confidenza con movimenti e carichi e ti assicuro che nel tuo caso il 5x5 è un ottimo metodo...io stesso ottengo ancora benefici...

quello che dice tozzy è verissimo e trova conferma nell'efficacia delle ripetizioni negative, ma non fa proprio al caso tuo(è un metodo per veri avanzati)....

poi nel tuo caso, in questo momento, la cosa fondamentale è aumentare il volume di allenamento piuttosto che l'intensità, il che si traduce nell'incremento delle serie...
credimi è inutile andare a ricercare un protocollo fantomatico....ripeti le tre alzate nel corso della settimana e aumentando i carichi in ciascuna serie sempre seguendo le tue sensazioni...

naturalmente questo è il mio modestissimo consiglio

Sisi...sono due anni che faccio palestra, ma solo ora inizio ad essere "serio"

non son propriamente "principiante assoluto" xD

Ma si guarda probabilmente mi sono spiegato male Fede.Non intendevo dire,che cerco un protocollo di Doctor MascolBig

,quello che cerco io principalmente,è qualcosa di efficace! Dopo d'accordo sono io dell'idea che se una cosa è fatta meglio,probabilmente darà anche migliori risultati.Ma in primis l'efficacia!

Se mi dici che un 5x5 può già dare dei risultati,grandioso!!!

Originariamente Scritto da sturmas Visualizza Messaggio

un paio di domande: i tuoi attuali carichi in panca, squat, military, stacco quali sono?
poi, per quale motivo non consideri adatto o, come mi sembra di avere capito, consideri poco accurato un protocollo BS? una cosa simile è un ottimo compromesso tra forza ed ipertrofia e, a livelli di principainti/intermedi ti permette di avvicinarti in maniera utile a ripetizioni con carichi impegnativi.
Lo hai visto e valutato nel suo insieme?

Ci stavo proprio pensando ai carichi,eccoli quà.- lavoro da solo per ora,sono leggermente più magri squat 60kg,panca 55kg circa,military purtroppo non so cosa sia,gli stacchi non li faccio -

Mi sono spiegato male A prima vista," il classico 5x5 applicato ai Big e da ripetere in multifrequenza" mi è sembrato - a prima vista- una cosa scritta un pò frettolosa,e appunto poco curata INDUBBIAMENTE ho sottovalutato il significato e l'importanza delle singole parole...

Cicli di forza pura ce ne sono moltissimi, solo per citarne uno famoso, il ciclo russo. In ogni caso i principi su cui si fondano, schematicamente sono quelli che ti ha citato sopra Ston:
- multifrequenza
- buffer
-multiarticolari.
- tecnica
l'impostazione di base è essenzialmente fondata su una tua forma mentale, che deve essere il non pensare al singolo muscolo ma il ragionare per alzate e catene cinetiche. Fatto questo il programma lo devi guardare nel suo insieme, dal giorno nr.1 all'ultimo nella tabella, anche se, all'inizio, magari avrai l'impressione di fare poco e poco produttivo.
Infatti le tabelle vedrai che si svolgeranno in, essenzialmente, due fasi: accumulo ed intensificazione. E' dall'insieme di queste che otterrai il miglioramento.

Una bella idea, dipende però dal tuo livello, è quella proposta da Ansicora nel suo blog (e postata sul forum qualche tampo addietro) e cioè la "progressione incatenata".

Un altro programma che potrebbe essere utile è il MAV ed il successivo VO_BO, ti consentirebbe di consolidare la tecnica, avvicinandoti ai lavori di forza vera e propria.

imho

Apprezzo davvero tanto ragazzi i vostri interventi,tanto importanti quanto preziosi,per me !

Adesso vedo di organizzare le idee,ovviamente se avete qualcosa da consigliarmi,anche man a mano che aggiungo/ aggiorno info...sono tutto orecchie!!!

**sturmas** · 28-09-2012, 01:11:33

5x5 non è una formula alchemica che sottende il segreto della crescita......

è un'impostazione come può esserlo 6x4 o 8x3 o 3x8........

come in tutte le schede, devi contestualizzare ciò che fai ponendoti in tal modo un obbiettivo finale. Per questo ti dicevo di un 5x5 come, ad esempio, il BS o il MAV (che poi non è un 5x5 ma un mav5 appunto....), perchè sono programmazioni collaudate e strutturate in maniera sensata.

Considerato i tuoi carichi poi, direi che l'idea di fare protocolli simili non sia affatto da scartare e neppure da sottovalutare.....

**lvka_steel** · 28-09-2012, 15:27:06

Benissimo allora...

Sapresti indicarmi allora Sturmas dove trovare questi protocolli,o diciamo un post,link per potermi avviare?

**ston** · 28-09-2012, 15:34:08

5x5 - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

un pratico calcolatore per la visualizzazione dei carichi personali nel 5x5.

**lvka_steel** · 28-09-2012, 15:54:18

Uhm...quella sotto sarebbe quindi una scheda per forza già pronta? WOOW! o.O

L'inglese mi dà qualche difficoltà a capire.

Da quello che ho capito,settando i valori dovrei stimare quanto,e come riesco alzare un dato peso. MA:

- i pesi vanno segnati in Kg o Lb?

- E' necessario modificare qualche opzione?

**ston** · 28-09-2012, 16:22:18

è indifferente kg o lb tanto le progressioni vengon calcolate con le percentuali.eventualmente modifica le ripetizioni massime che sei riusciito ad eseguire ma non esagerare usa un peso che ti permetta di eseguire poche ripetizioni così il calcolo è più preciso

Ciclo di Forza : proviamoci.

Ciclo di Forza : proviamoci.

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