consigli allenamento/gambe

[HelenaS]

Salve a tutti volevo alcuni consigli sul mio allenamento in palestra. I miei obbiettivi finali sono allargare le spalle, mettere in risalto gli addominali e assottigliare le gambe senza sviluppare troppo il muscolo gambe sottili tipo i maratoneti per intenderci. Il mio allenamento è questo: 10 minuti di cyclette come riscaldamento. 3x12 distensioni con i manubri da 4 kg 3x10 pullover con peso o da 6 o da 9 kg 3x50 addome alto " " addome basso " " obliqui 10 minuti tapis roulant velocità 6km/h 3x12 di squat senza peso 3x30 macchine aduttori con pause di 30 secondi fra una serie e l'altra 3x20 gluteoleos con peso 5 kg streching 15 min di ellittica avete consigli da darmi? miglioramenti per raggiungere i miei obiettivi.

[Zacary]

"Allargare" le spalle è un sogno Ma molto è dato dalla genetica purtroppo ma puoi sempre far crescere la massa per fare l'impressione di averle piu larghe. Comunque ti consiglio di dividere i tuoi allenamenti in almeno due o tre giorni settimanali dividendo i settori muscolari da allenare ad es.

Martedi Petto/Tricipiti
Giovedi Gambe/Spalle
Sabato Dorso/Bicipiti

E magari di dare un occhiatina ai threads in rilievo per una scheda piu dettagliata

[HelenaS]

be sono una donna non alleno i tricipiti o meglio le braccia nn le lavoro.. + di tanto più che altro vorrei assottigliare le mie gambe..

[Zacary]

Mmm credo che allora dovresti puntare al cardio, e non so fare sedute in cui alleni tutto il corpo (sembra stupido ma allenare le braccia non ti fa venire i muscoli in due settimane come si crede quindi stai tranquilla) un paio di volte a settimana e poi o Cyclette o corsa di 20/30 minuti due volte a settimana. Ma se sei predisposta è difficile avere risultati soddisfacenti. Pochi battono la propria genetica

[Danielgym]

Se vuoi le gambe secche allora non le allenare, per quanto riquarda gli addominali vanno bene quelli che fai, mentre per le spalle come le vuoi allargare se non fai un esercizio per essi? Cmq potresti fare le alzate laterali...

[HelenaS]

secche no xò magre e scolpite

[Danielgym]

Aaah ho capito, allora subito dopo che fai lo squat fai la leg extencion con un peso leggero perche hai gia fatto lo squat e ne fai 10.. Quindi riassumendo 3 serie di squat e senza riposo la leg extencion..

[HelenaS]

3 serie da 10?

[Danielgym]

Allora fai 12 rip di squat e senza riposarti 10 rip alla leg extencio.. Tutto questo 3 volte...

[HelenaS]

ah cmq volevo anche aggiungere ke essendo bassa tendo a fare mlt muscoli..soprattutto a gonfiare il quadricipite

[Danielgym]

tu falli , tanto i muscoli crescono piano piano, anche se come dici tu diventa grosso il quadri puoi sempre fermare quel allenamento e richiedere consigli.. cmq sei una donna quindi non ti puo diventare grosso come quegli degli uomini sopratutto con pesi leggeri..

[HelenaS]

e oltre questi due attrezzi di cardio e cm macchinari e metodo di allenamento cosa mi consigli? sempre x assottigliare e x gambe tipo maratoneti

---------- Post added 25-09-2012 at 12:35:09 ---------- Previous post was 24-09-2012 at 19:14:20 ----------

UP..

allora mi sono creata un'altra scheda secondo voi può andare bene x i miei obbiettivi gambe come quelle dei maratoneti e addome in evidenzia?

10 min ellittica riscadalmento
3x12 estensioni con i manubri da 4kg
3x10 alzate laterali con manubri da 4 kg
3x10 pullover con 6 o 9 kg
3x50 addome alto basso e obliquo
3x20 esterno coscia
3x30 adduttori con pause di 30 sec
3x12 squat
3x10 leg exstencion
3x10 affondi
streching
25/30 minuti di tappeto pendenza 0 velocità 6 km/h

[Danielgym]

Buona

[HelenaS]

dici che è buona x i miei obbiettivi?

[Danielgym]

Si e buona