Ciao! da un mese sto seguendo questo allenamento, l'ho anche postato nel mio diario.
Adesso devo partire col secondo ciclo aumentando i carichi e volevo chiedervi consiglio su come gestire gli esercizi complementari, nel senso devo aumentare i carichi e mantenerli o cambiarli e andare a lavorare su altri capi... mi affido a voi e vi ringrazio in anticipo.
Questo è il macrociclo di circa 4 mesi (circa contando le pause di scarico):
Split A
-Panca*(progressione) rest 3'
-Trazioni supine*(progressione)
-Lento manubri 5x5 rest 2'
-Dip 4x8 rest 2' corpo libero
-alzate 90° seduto 4x6 rest 90''
-abs 3x15 rest 60'' alla macchina
Split B
-Stacco*(progressione) rest 3'
-Squat al multi*(progressione) rest 3'
-Rematore bilanciere 5x5 rest 2'
-scrollate manubri 4x6 rest 90''
-Curl bilanciere 3x10 rest 90''
-calf alla pressa 3x10 rest 60''
Le progressioni sono queste:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
Questo è l'allenamento che ho finito questa settimana e dal quale dovrei partire da capo aumentando i carichi (pensavo di 10kg per i fondamentali) da settiman prossima:
Split A
-Panca* 4x6 rest 3' 50+12 bil kg
-Trazioni supine* 6x4 rest 1' corpo libero
-Lento manubri 5x5 rest 2' 18kg
-Dip 4x8 rest 2' corpo libero
-alzate 90° seduto 4x6 rest 90'' 7kg
-abs 3x15 rest 60'' alla macchina con 35kg (e sollevamento gambe da appeso la seconda A)
Split B
-Stacco* 4x6 rest 3' 40+10 bil kg
-Squat al multi* 4x6 rest 3' 60+10 bil kg
-Rematore bilanciere 5x5 rest 2' 40+10 bil kg
-scrollate manubri 4x6 rest 90'' 28kg
-Curl bilanciere 3x10 rest 90'' 20+10 bil kg
-calf alla pressa 3x10 rest 60'' 120kg
A fine allenamento sono bello cotto ma i giorni dopo non sono più di tanto indolenzito quindi penso che aumentando non avrò tanti problemi.
Per maggiori info vi lascio il link del mio diario in cui sto cercando di tenere aggiornata la dieta l'allenamento e le condizioni fisiche!
grazie ancora mi affido a voi!!
Adesso devo partire col secondo ciclo aumentando i carichi e volevo chiedervi consiglio su come gestire gli esercizi complementari, nel senso devo aumentare i carichi e mantenerli o cambiarli e andare a lavorare su altri capi... mi affido a voi e vi ringrazio in anticipo.
Questo è il macrociclo di circa 4 mesi (circa contando le pause di scarico):
Split A
-Panca*(progressione) rest 3'
-Trazioni supine*(progressione)
-Lento manubri 5x5 rest 2'
-Dip 4x8 rest 2' corpo libero
-alzate 90° seduto 4x6 rest 90''
-abs 3x15 rest 60'' alla macchina
Split B
-Stacco*(progressione) rest 3'
-Squat al multi*(progressione) rest 3'
-Rematore bilanciere 5x5 rest 2'
-scrollate manubri 4x6 rest 90''
-Curl bilanciere 3x10 rest 90''
-calf alla pressa 3x10 rest 60''
Le progressioni sono queste:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
Questo è l'allenamento che ho finito questa settimana e dal quale dovrei partire da capo aumentando i carichi (pensavo di 10kg per i fondamentali) da settiman prossima:
Split A
-Panca* 4x6 rest 3' 50+12 bil kg
-Trazioni supine* 6x4 rest 1' corpo libero
-Lento manubri 5x5 rest 2' 18kg
-Dip 4x8 rest 2' corpo libero
-alzate 90° seduto 4x6 rest 90'' 7kg
-abs 3x15 rest 60'' alla macchina con 35kg (e sollevamento gambe da appeso la seconda A)
Split B
-Stacco* 4x6 rest 3' 40+10 bil kg
-Squat al multi* 4x6 rest 3' 60+10 bil kg
-Rematore bilanciere 5x5 rest 2' 40+10 bil kg
-scrollate manubri 4x6 rest 90'' 28kg
-Curl bilanciere 3x10 rest 90'' 20+10 bil kg
-calf alla pressa 3x10 rest 60'' 120kg
A fine allenamento sono bello cotto ma i giorni dopo non sono più di tanto indolenzito quindi penso che aumentando non avrò tanti problemi.
Per maggiori info vi lascio il link del mio diario in cui sto cercando di tenere aggiornata la dieta l'allenamento e le condizioni fisiche!
grazie ancora mi affido a voi!!
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