% di carico allenante

[umb!!]

Ciao a tutti apro con questo post per vedere voi che ne pensate riguardo alla periodizzazione dell'intensità variando l'intensità del carico..
sappiamo tutti che il test indispensabile per valutare le percentuali di carico è il calcolo del massimale o subassimale, il problema di tale metodica secondo me e che seguendo tale calcolo si lavorerà sempre e cmq al 100% questo perchè qual'ora mi troverò con un massimale ad esempio di 100kg per un rm e mi andrò ad estrapolare, facciamo il caso di un allenamento improntato sull'ipertrofia, il 75% avrò 75kg che le ripeterò fino diciamo intorno alle 10 rip in tale caso anche mi sto spingendo al mio 100% questo perchè 75 kg diverra il mio massimo riportato alle 10 rip..
quindi a tal proposito potrebbe essere utile trovare un carico che consente 10 rip ed eseguirlo prima del cedimento fisso sulla decima ripetizione in tal caso allora lavorerei a una percentuale di carico inferiore al 100% sempre rispetto alle dieci ripetizioni in programma..
come la vedete voi? spero di non essere giudicato un eretico per i sostenitori dell'allenamento sempre al massimo delle capacità.. credo molto nella ciclizzazione del carico e sul arrivare alla fase finale di un ciclo al massimo e non partire sin da subito con il massimo..
un saluto a tutti..

[sturmas]

ciao Umb,

non ho ben capito il senso, o, quantomeno, non ho chiara l'impostazione di allenamento che intendi e le finalità.

il calcolo del massimale ti permette, tra l'altro, di avere un riferimento (espresso in termini di forza massima in un dato periodo) sul quale paramentrare ed impostare un allenamento.
Quanto dici (per quello che mi è sembrato di capire) è sostanzialmente ciò che è il buffer. In particolare l'impostazione di lavoro al di sotto dell'espressione massimale (del 10 rm stando al tuo esempio) deve essere contestualizzata in un programma che preveda, come punto di arrivo, il miglioramento del vecchio 10rm. Un esempio, restando in termini di programmi più ipertrofici che non specificamente "di forza" se ho ben capito, potrebbe essere l'HST.
in ogni caso in tutti i programmi di forza il lavoro svolto si sostanzia su quel principio, che poi è il buffer e la programmazione del lavoro in fasi di accumulo ed in fasi di intensificazione.

[umb!!]

ciao sturmas.. scusa se risp solo ora e scusa del mex poco chiaro.. ammetto che tale ambito lo sto approfondendo da poco..
il test del massimale è sicuramente un impostante parametro di valutazione dei progressi ma io mi chiedevo se è altrettanto utile nella periodizzazione del carico allenante per quanto riguarda le percentuali di peso usate..
ti faccio un esempio pratico cosi mi faccio capire meglio..
se io seleziono il 75 % del mio massimale che magari è 100kg e quel 75% lo porto fino a cedimento io non lavorerò al mio 75% per il numero di ripetizioni che faccio (in tal caso supponiamo 10) ma lavorerò al 100% nelle mie 10 rip.. il 75% ci lavorerei se facessi una rip ma in tal caso portandole fino a dieci aumento il volume e con esso anche l'intensità del lavoro..
perdonami e perdonatemi se ancora non sono stato chiaro.. è un punto che non è chiaro a me..
insomma se devo lavorare al 75% di intensità come dovrò fare? dovrò riferirmi sempre e cmq all 1 rm o alle 10 della mia effettiva serie?? secondo me alle 10 rip.. altrimenti si spinge sempre al massimo e secondo me ciò toglie la possibilità al muscolo di compensare ed essere pronto all'aumento graduale del carico dell'allenamento successivo..

[newman]

Ti crea confusione ciò a cui attribuisci la %.
75% del massimale vuol dire il 75% del peso massimo che riesci a sollevare una volta. La % è attribuita a quello, alla frazione di carico rispetto al max, non all'intensità del lavoro che svolgi in relazione a quello che potresti svolgere (8 rip al 75% piuttosto che 10 rip al 75%).
Lavorare CON il 75% vuol dire rispetto al massimale. Poi quel peso lo puoi portare al cedimento (100% di quello che riesci a dare su quel range di ripetizioni), o fermarti prima (buffer, sforzo < del 100% che potresti dare).

[asen]

Se ho capito quello che intendi basta che prendi il tuo 75% del massimale, stabilisci per esempio che con il 75% hai 10RM e di conseguenza lavori su 8 reps tenendoti 2 di buffer. Facendo così quelle 8 reps non sono spremute al 100%.

[umb!!]

X NEWMAN: avevo intuito proprio mentre scrivevo il post sopra che il mio errore potesse essere nell'attribuzione.. quello che tu mi hai sapientemente spiegato nel mex mi da la conferma e mi chiarisce ulteriormente le idee, grazie mille!!

---------- Post added at 21:41:08 ---------- Previous post was at 21:22:00 ----------

Quindi in una periodizzazione buona norma è stabilire il peso con cui lavorare al 75% del massimale, stabilire un buffer per non partire sin dall'inizio a dare il massimo e quindi aumentare gradualmente fino a superare il carico indicato in precedenza come 75%..
Ora ho un altro dubbio.. io ho sempre visto il calcolo del massimale o sub massimale adatto ai grossi esercizi base.. nel caso degli esercizi complementari come ci comporteremo par stabilire con che peso lavorare a una certa percentuale, ad esempio in un leg curl o nel bicipiti concentrato devo ottenere il massimale in modo indiretto?

[asen]

Puoi usare l'equazione di Brzycky:
carico sollevato / 1,0278 - (0,0278 x N° ripetizioni effettuate)
O le tabelle di Maurice & Rydin:



Nei complementari però non mi starei a fare troppe fisse.

[Senpai]

nel caso degli esercizi complementari come ci comporteremo par stabilire con che peso lavorare a una certa percentuale[/B], ad esempio in un leg curl o nel bicipiti concentrato devo ottenere il massimale in modo indiretto?

Come dice asen , poche para , anche perche' risulta difficile stabilere/utilizzare percentuali considerando che in un allenamento prima di un complementare esegui un big , cosa che di sicuro incide sulla prestazione post-big.

[sturmas]

X NEWMAN: avevo intuito proprio mentre scrivevo il post sopra che il mio errore potesse essere nell'attribuzione.. quello che tu mi hai sapientemente spiegato nel mex mi da la conferma e mi chiarisce ulteriormente le idee, grazie mille!!

---------- Post added at 21:41:08 ---------- Previous post was at 21:22:00 ----------

Quindi in una periodizzazione buona norma è stabilire il peso con cui lavorare al 75% del massimale, stabilire un buffer per non partire sin dall'inizio a dare il massimo e quindi aumentare gradualmente fino a superare il carico indicato in precedenza come 75%..
Ora ho un altro dubbio.. io ho sempre visto il calcolo del massimale o sub massimale adatto ai grossi esercizi base.. nel caso degli esercizi complementari come ci comporteremo par stabilire con che peso lavorare a una certa percentuale, ad esempio in un leg curl o nel bicipiti concentrato devo ottenere il massimale in modo indiretto?

l'HST che ti ho citato sopra viene svolto seguendo proprio questo principio. Parametri la tua progressione su 3 differenti range di ripetizioni (15-10-5) trovando il tuo massimale di ogni singolo range e svolgendo un lavoro a buffer che gradualmente si riduce. Lo scopo alla fine del ciclo è, o dovrebbe, essere quello di migliorare tutti e tre i massimali relativi alle rip considerate.

A mio avviso è decisamente inutile l'1rm su esercizi complementari, inutile e a volte pericoloso. L'1rm ha senso sulle alzate multiarticolari, sugli esercizi di potenza. In ambito BB potrebbe anche essere relativa la sua utilità, o perlomeno, non importante tanto quanto nel PL. Ovvio poi che ti serve e ti torna utile per una periodizzazione, dove alterni periodo fdi "forza" a periodi di "massa".