Allenamento pesi a casa... chi mi aiuta con la scheda?

[violacs]

Ciao a tutti,
finalmente ho deciso di convertirmi ai pesi.
Devo dimagrire parecchio (ho 24 anni, sono alta 1,65 e peso 69.. quindi minimo minimo tocca buttare giù 10 kg), ho iniziato una buona dieta (grazie ai consigli degli utenti del forum), vado in palestra (lavoro prettamente aerobico 3/4 volte a settimana) e vorrei aggiungere almeno un paio di sedute a settimana di pesi anche perchè in casa ho a disposizione una buona panca (reclinabile) e un set di manubri.
Premetto che sono completamente a digiuno di BB. Ho fatto pesi qualche anno fa ma in maniera abbastanza ridicola (della serie che andavo in sala solo per chiacchierare con le amiche), se a ciò aggiungete un personal trainer completamente incapace potete immaginare la situazone.
Ho fatto ricerche su vari siti per imparare i nomi degli esercizi, quindi spero di non dire boiate... comunque sia.. abbiate pietà!

Come vi dicevo per adesso posso dedicare ai pesi solo 2 giorni a settimana in quanto gli altri giorni sono in palestra a fare step e altre boiate.
Pensavo di dividere gli allenamenti in questo modo:

GIORNO A: parte alta (pettorali, spalle, braccia) + parte centrale (addome, dorso)
GIORNO B: parte bassa (gambe, glutei) + parte centrale (addome, dorso)

Nello specifico:

PETTORALI

Distensioni laterali con flessione delle braccia

Pullover con manubrio a braccia distese

Piegamenti sulle braccia (ginocchia appoggiate)


SPALLE

Alzate frontali con manubri

Alzate laterali con manubri

Chiusure su testa con manubri


BRACCIA

Curls alternati con manubri in piedi

Estensioni avambracci busto inclinato

French press con manubri

ADDOME

Crunch classici su panca piana (volendo anche declinata)

Crunch inverso

Obliqui panca iperxstention

Spinta verso l’alto con manubrio

DORSO

Stacchi da terra con manubri a gambe tese 3x10

Rematore con manubrio

Estensoni del busto (Hyperextension)

GAMBE

Squat

Affondo con manubri

Affondo avanti con manubri

GLUTEI

Ponte

Estensione dell’anca a terra ginocchio flesso

Estensione dell’anca concentrata

Che ne dite?
ripeto i nomi dei vari esercizi li ho trovati su internet, se dovessero risultare oscuri ditemelo che provo a cercare un'immagine!


NB. molti di questi esercizi li faccio a lezione, quindi può capitare che per 4 giorni di fila faccio un botto di squat/affondi/curls.. ci potrebbero essere problemi? perchè da quanto ho capito il recupero è abbastanza importante!
NB2. in un secondo momento affronteremo il problema serie/ripetizioni/recupero.. per adesso affrontiamo una questione alla volta!

Rileggendo mi sono accorta che mancano gli esercizi per interno ed esterno coscia!

[Alessandro33]

Cmq sia mancano serie e rip

[violacs]

Cmq sia mancano serie e rip

Si lo so, ho detto che quell'aspetto vorrei definirlo in un secondo momento visto che c'è molto su cui discutere. Prima di tutto vorrei capire se un allenamento così impostato possa andare bene..

[ston]

serie e ripetizioni non possono essere valutate dopo.
Dato che ti alleni 2 volte a sett. Potresti valutare una full-body, fai un search e posta una proposta(completa di serie e ripetizioni)poi la si ''adatta'' alla tua attrezzatura. hai un bilanciere?

[violacs]

ah ok, non lo sapevo!
Allora dopo provo a vedere una full-body!
Niente bilanciere.. però sto valutando l'idea di acquistarne uno

[S3t]

Non devi "valutarne l'acquisto...lo devi prendere e basta E' come se comprassi un'auto senza gomme o senza motore...

Senza bilanciere non vai da nessuna parte...se vuoi allenarti bene, anche a casa, è necessario. Solo con i manubri ci fai poco...

[violacs]

ahahahahahaha ma io si e no alzo 5 kg con la bodybar a lezione!!!!
So che per voi è una bestemmia ma, per iniziare, che ne dite di una cosa tipo questa?

http://www.google.it/imgres?um=1&hl=it&sa=N&biw=1280&bih=673&tbm=isch&tbnid=b9wqI9LTnFwKcM:&imgrefurl=http://www.bodybuilding.it/catalogo,3865,XENIOS%2520USA_BODY%2520BAR.html&docid=ApwndyCJMyU3RM&itg=1&imgurl=http://www.bodybuilding.it/modules/catalog/images/xenios/body_bars_b_4.jpg&w=500&h=400&ei=gbBeUJaqCIzktQb-hYD4DQ&zoom=1&iact=hc&vpx=905&vpy=198&dur=307&hovh=193&hovw=240&tx=119&ty=115&sig=110307393941582933622&page=1&tbnh=134&tbnw=165&start=0&ndsp=21&ved=1t:429,r:19,s:0,i:132

[S3t]

per favore lascia stare quelle robe li...

---------- Post added at 09:52:54 ---------- Previous post was at 09:50:52 ----------

Per iniziare non serve altro che le classiche cose...manubri, bilanciere, panca, barra trazioni, rack e tanta ghisa...NON SERVE ALTRO

[violacs]

ahahhahahahahahahaahahaha ok sapevo di bestemmiare...

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per favore lascia stare quelle robe li...

---------- Post added at 09:52:54 ---------- Previous post was at 09:50:52 ----------

Per iniziare non serve altro che le classiche cose...manubri, bilanciere, panca, barra trazioni, rack e tanta ghisa...NON SERVE ALTRO

Vabbè a quel punto faccio prima a scendere in palestra.. io vorrei sfruttare la panca e i manubri che già ho ed eventulmente/obbligatoriamente comprare il bilanciere!

[Senpai]

Fai un elenco dettagliato dell'attrezzatura della quale disponi.

[violacs]

Per la panca vi allego una foto cos' evito di dire boiate!
Manubri ce li ho da 1,2 e 3 kg...di più non riesco ad alzare (niente prese per il culo grazie).

[Senpai]

Ok, con questa panca fare piana la vedo dura , e dovresti attrezzarti (bila+ghisa+sicurezza) per giunta
Scusa ,ma ridurre a 2 le sessioni aerobiche e inserire un paio di sessione pesi (ma come si deve) in pale ?

[guidaccio]

Se prendi un bilanciere e della ghisa, ti procuri degli appoggi di sicurezza come quelli sotto senza spendere tanto (un rack vero è il top ma costa e all'inizio non è necessario), e appendi una barra per le trazioni puoi fare tutti gli esercizi fondamentali quali squat, stacchi, panca, trazioni, DIP, rematore, lento, oltre che un discreto numero di esercizi di isolamento... a questo punto prendi una di queste schede e puoi iniziare a fare sul serio:

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[violacs]

Credo che farò come dice Senpai, è la cosa più semplice da fare! Mi farò coraggio e andrò dal PT in palestra!
Grazie a tutti per l'interessamento!

---------- Post added at 14:48:27 ---------- Previous post was at 14:46:47 ----------

Se prendi un bilanciere e della ghisa, ti procuri degli appoggi di sicurezza come quelli sotto senza spendere tanto (un rack vero è il top ma costa e all'inizio non è necessario), e appendi una barra per le trazioni puoi fare tutti gli esercizi fondamentali quali squat, stacchi, panca, trazioni, DIP, rematore, lento, oltre che un discreto numero di esercizi di isolamento... a questo punto prendi una di queste schede e puoi iniziare a fare sul serio:

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Cmq sia..intanto do uno sguardo alle schede
Grazie!!!