cambio splittaggio a favore delle braccia

**Alessandro33** · 23-09-2012, 01:37:47

Originariamente Scritto da paffo Visualizza Messaggio

salve a tutti palestrati!

tra una settimana dovrò cambiaree scheda e ho pensato di avvantaggiarmi e costruirmela ora
voglio aumentare la massa, soprattutto delle braccia e delle spalle quindi ho pensato di impostare uno splittaggio così

petto+delt anteriori e laterali
dorso+lombari+trapezio e delt posteriori
gambe+addominali
braccia

la scheda l'avevo pensata così, sembra un po' pesante lo so ma voglio cercare di arrivare sempre al cedimento

A)PETTO
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8(max che ti riesce)
croci manubri 2x10

delt ant e lat
Lento avanti bilanciere 10/8/8/6/4/4 8 6 6 6 4
Arnold 4x8 togli
tirate al mento ss alzate laterali 3x10+8
alzate laterali 3x8/10 togli

B)Schiena
Stacco 4x4
Trazioni 3x8(se non ci riesco lat machine avanti)
Rematore bilanciere 3x8
Pulley ss pulldown lat machine 3x8+10
lat machine braccia tese 2xmax togli

trapezio/delt posteriore
scrollate bilanciere multipower 3x8 togli
scrollate manubri3x8 3x12 dopo le alzate 90°
alzate 90° 4x8

lombari togli

c)Gambe
Squat 10/8/8/6/4/4
Leg press 4x8
leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf raises macchina 4x6/8

addominali
macchina 3x8
bicicletta 3x16(8 per parte)
cavaliere 3x8
panca inclinata (serie da 8 fino a cedimento)

d)Braccia inizia con i bicipiti

tricipiti
panca piana presa stretta 4x6 8 8 6 6
Dip panche 3x8 togli
french press sopra testa 3x8
pull down cavi 3x8 togli

bicipiti

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10 3x8
curl manubri in piedi 3x8 togli

hammer SS dip panche 3x10+max ULTIMO EX

avambracci

che ve ne pare? se ho scazzato troppo vi autorizzo a frollarmi di mazzate

ma almeno correggetemi

Grazie in anticipo, YOU ROCK!!!

OK, vedi se ti piacciono le modifiche

**paffo** · 23-09-2012, 13:48:29

Grazie alessandro

Le modifiche mi piacciono ma ho tre dubbi:
1) devo proprio rimuoverlo l'arnold? Senza l'allenamento per i deltoidi non è troppo leggero?
2)I lombari? Quando li alleno?
3)cosa vuol dire hammer SS dip panche 3x10+max ULTIMO EX ?

Scusami ma non riesco a decifrare

Grazie ancora, sei un grande

**Alessandro33** · 23-09-2012, 20:24:54

Originariamente Scritto da paffo Visualizza Messaggio

grazie alessandro

Le modifiche mi piacciono ma ho tre dubbi:
1) devo proprio rimuoverlo l'arnold? Senza l'allenamento per i deltoidi non è troppo leggero? fai già il lento, per ora bastano quei 2 ex per i delt ant e lat
2)i lombari? Quando li alleno? come 1° ex del dorso (stacco)..
3)cosa vuol dire hammer ss dip panche 3x10+max ultimo ex ?

Scusami ma non riesco a decifrare

è una superserie, fai 10 ripetizioni di hammer seguite senza pausa dal massimo delle ripetizioni che puoi fare con le dip panche per i tricipiti, 1' di pausa e rifai il tutto per altre 2 volte

grazie ancora, sei un grande :d

ok

cambio splittaggio a favore delle braccia

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