Scheda per massa.

[ghost90]

Salve, premetto 1.79 per 70 kg vorrei arrivare almeno a 75/80kg
Ho iniziato a fare palestra da circa 1 anno e mezzo e diciamo che i miglioramenti ci sono stati dato che prima pesavo intorno ai 60kg.
Per quanto riguarda la dieta ho avuto gia consigli da un dietologo cn la quale mi sto trovando veramente bene (senza l'assunzione di alcun tipo di integratori ecc..)
Per quanto riguarda la scheda, quest anno ho alcuni problemi poichè a mio giudizio non sembra ben bilanciata (Gli istruttori nelle palestre diventano sempre più incapaci a mio parere).

Ecco la scheda (SPERO SIA PER LA MASSA)

Lunedi

DORSALI
Trazioni 3 serie da 8 ripetizioni
Lat macchine dietro 5 serie da 10-10-10-8-8
Rematore con bilanciere 5 serie da 10-10-10-8-8

TRICIPITI
Concentrato una mano 4 serie da 10-10-8-8
Concentrato due mani 4 serie da 10-10-8-8
Esercizio ai cavi 4 serie da 10-10-8-8

GAMBE
Leg extension 4 serie da 12-12-12-10
Squat 4 serie da 10-10-8-6


Martedi

Pettorali

Panca Piana 5 serie da 10-10-10-8-8
Croci su panca piana 5 serie da 10-10-8-8-8

Spalle

Alzate frontali 5 serie da 10-10-10-10-10
Spinte 5 serie da 10-10-10-10-10

ADDOMINALI

Mercoledi

Petto

Deep 3 serie da 8-8-8
Pectoral Machines 5 serie da 10-10-8-8-8

Bicipiti

Curl alzato con manubri 5 serie da 10-10-10-10-10
Curl con bilanciere curvo seduto 5 serie da 10-10-10-10-10
Curl alzato alla macchina 3 serie da 8-8-8

Polpacci

GIOVEDI

Spalle

Alzate laterali 5 serie da 10-10-10-10-10
Spinte 5 serie da 10-10-10-10-10

Tricipiti

Concentrato con manubri una mano 4 serie da 10-10-8-8
Conentrato con manubri due mani 4 serie da 10-10-8-8
(e poi un esercizio di cui non conosco il nome in pratica piedi appoggiati su una panca mani su di un'altra panca panca e fai dei sollevamenti "posizione quasi seduto")

GAMBE
Leg extension 4 serie da 12-12-12-10
Squat 4 serie da 10-10-8-6


VENERDI

BICIPITI

Curl alzato con manubri 5 serie da 10-10-10-10-10
Curl con bilanciere curvo seduto 5 serie da 10-10-10-10-10
Curl alzato alla macchina 3 serie da 8-8-8

DORSALI
Trazioni 3 serie da 8 ripetizioni
Lat macchine dietro 5 serie da 10-10-10-8-8
Rematore con bilanciere 5 serie da 10-10-10-8-8

ADDOMINALI


SABATO

Pettorali
Panca Piana 5 serie da 10-10-10-8-8
Croci su panca piana 5 serie da 10-10-8-8-8

Spalle

Alzate frontali 5 serie da 10-10-10-10-10
Spinte 5 serie da 10-10-10-10-10

POLPACCI


DOMENICA (MERITATO RIPOSO)

[Alessandro33]

ma cos'è tutta quella roba?? Davvero ti alleni così? Oh mamma mia!

[ston]

a dir poco allucinante !questa scheda è una mutazione genetica tra una monofrequenza una multifrequenza e esercizi scelti dalla dea bendata!ma poi il tuo istruttore conosce solo i numeri 10 8 e 12?
Guarda nei 3d in nota ci sono esempi di schede sia in mono che in multi.
P.S.'' non esistono schede per la massa,quest'ultima la fa la dieta''

[S3t]

che minestrone...scheda senza senso e parecchio dispersiva e sottoallenante...

IMHO, da rifare in toto.

[Clark87]

ahaha domenica meritato riposo

cestinala, non pensarci nemmeno un secondo

[zuse]

troppa troppa troppa roba!

curiosita'...ti alleni da 1 anno e mezzo..hai sempre fatto schede del genere? perche visto i miglioramenti di cui non ti lamenti..e' proprio vero che all'inizio si cresce a "pane ed acqua"

poi questo non toglie che si possa ottimizzare fin dal primo giorno..

[ghost90]

Si avete completamente ragione...infatti proprio per questo l'ho pubblicata in quanto anche a me a primo impatto mi è sembrata una scheda fatta malissimo. All'inizio non ho obbiettato nulla dato che non sono un professionista in materia quindi mi affido alle conoscenze degli istruttori. In poche parole ho cambiato palestra in quanto mi sono trasferito, nella nuova palestra dato che ho visto attrezzi nuovi cioè che non erano nella precedente ho deciso di farmi consigliare una scheda dal loro preparatore....ed è questo il risultato. (Diciamo che non ho seguito neppure un giorno di questa scheda dato che ho iniziato da una settimana dopo uno stop di 2 mesi e quindi sto facendo un pò di risveglio muscolare). Comunque vorrei sapere come bilanciare meglio gli esercizi e le ripetizioni dato che cmq vorrei allenarmi 5 giorni a settimana per fare tutti i gruppi muscolari e se è possibile almeno due giorni di riposo.