Ciao a tutti.
Ho finito il mio ricondizionamento, che è durato 4 settimane, e vorrei iniziare un programma di forza in modo da aumentare i carichi.
Parallelamente sto seguendo una dieta leggermente ipocalorica per asciugarmi un pò prima di iniziare il programma di massa vero e proprio.
Avrei intenzione di seguire una scheda di "forza" per circa due mesi (fino alla fine di novembre), per poi iniziare la fase di massa
Premetto che ho 32 anni, sono alto 1,72, peso 65 kg
Mi sono allenato con i pesi in diverse stagioni ma mai con continuità (spero per l'appunto di correggere il tiro quest'anno).
Dimenticavo: mi alleno a casa con home gym
Finite le presentazioni, posto la scheda in attesa di vostri consigli/suggerimenti (ringrazio in anticipo tutti coloro che interverranno).
1° fase (forza) Obiettivo: aumento carichi [9 settimane, da 25 settembre a 25 novembre]
A
- Panca piana 6x4 / 5x5 / 4x6 (45 kg – 50 kg – 55 kg – 60 kg)
- Croci su panca inclinata / Panca 30° / Spinte su panca inclinata 30°
- Lento manubri 10 8 8 6
- Alzate laterali 4x8
- Pullover 3x10
- Kickback 3x8
B
- Squat 6x4 / 5x5 / 4x6 (45 kg – 50 kg – 55 kg – 60 kg)
- Affondi 3x10
- Leg extension 3x12
- Leg curl 3x12
- Calf 3x20
- Addome
C
- Stacco 6x4 / 5x5 / 4x6 (45 kg – 50 kg – 55 kg – 60 kg)
- Rematore manubrio 3x8
- Tirate al mento 3x10
- Scrollate 3x15
- Curl manubri SS hammer curl 3x8 / 10
- Panca scott 3x8
Ho finito il mio ricondizionamento, che è durato 4 settimane, e vorrei iniziare un programma di forza in modo da aumentare i carichi.
Parallelamente sto seguendo una dieta leggermente ipocalorica per asciugarmi un pò prima di iniziare il programma di massa vero e proprio.
Avrei intenzione di seguire una scheda di "forza" per circa due mesi (fino alla fine di novembre), per poi iniziare la fase di massa
Premetto che ho 32 anni, sono alto 1,72, peso 65 kg
Mi sono allenato con i pesi in diverse stagioni ma mai con continuità (spero per l'appunto di correggere il tiro quest'anno).
Dimenticavo: mi alleno a casa con home gym
Finite le presentazioni, posto la scheda in attesa di vostri consigli/suggerimenti (ringrazio in anticipo tutti coloro che interverranno).
1° fase (forza) Obiettivo: aumento carichi [9 settimane, da 25 settembre a 25 novembre]
A
- Panca piana 6x4 / 5x5 / 4x6 (45 kg – 50 kg – 55 kg – 60 kg)
- Croci su panca inclinata / Panca 30° / Spinte su panca inclinata 30°
- Lento manubri 10 8 8 6
- Alzate laterali 4x8
- Pullover 3x10
- Kickback 3x8
B
- Squat 6x4 / 5x5 / 4x6 (45 kg – 50 kg – 55 kg – 60 kg)
- Affondi 3x10
- Leg extension 3x12
- Leg curl 3x12
- Calf 3x20
- Addome
C
- Stacco 6x4 / 5x5 / 4x6 (45 kg – 50 kg – 55 kg – 60 kg)
- Rematore manubrio 3x8
- Tirate al mento 3x10
- Scrollate 3x15
- Curl manubri SS hammer curl 3x8 / 10
- Panca scott 3x8
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