Cambio scheda

[lorelivo]

Salve a tutti, mi alleno da un paio di anni con un classico 3 split, ho deciso di provare una scheda 4 split e ho buttato giù un abbozzo di allenamento. Datemi qualche parere e/o critiche!
info - h:1.80cm w:72kg età:29

A-PETTO
Panca piana 5x5 2''
Dip 3x10 1'30
Man panca incl. 6-8-8-10 1'30
Croci man SS 3x8+8 1'

B-GAMBE
Squat 5x5 2''
Pressa 45° 6-8-8-10 1'30
Affondi 3x10 1'30
Leg curl 2x15 1'
Leg ext 2x15 1'
Calf 3x15 1'

C-DORSO BICIPITI
Stacchi 5x5 2''
Rematore bil 8-8-6-6-4 2''
Traz sbarra 4x8 1'30
Pulley 3x10 1'

Bilanciere 10-8-6 1'30
Manubri martello 4x10 1'
Bilanc. inverso 2x12 1'

D-SPALLE TRICIPITI
Lento 8-8-6-6-4 2'
Spinte man. 6-8-8-10 1'30
Tirate al mento 3x8 1'30
Alzate lat 3x12 1'

Panca stretta 10-8-6 1'30
French 3x10 1'30
Pull down 2x12 1'


Qualche parere?Soprattutto qualche consiglio riguardo il volume di alcuni gruppi muscolari che mi sembra un pò alto!
ma vorrei modificarla seguendo qualche vostro consiglio!

[Alessandro33]

Salve a tutti, mi alleno da un paio di anni con un classico 3 split, ho deciso di provare una scheda 4 split e ho buttato giù un abbozzo di allenamento. Datemi qualche parere e/o critiche!
info - h:1.80cm w:72kg età:29

A-PETTO
Panca piana 5x5 2''
Dip 3x10 1'30
Man panca incl. 6-8-8-10 1'30
Croci man SS 3x8+8 1' ss con cosa??

B-GAMBE
Squat 5x5 2''
Pressa 45° 6-8-8-10 1'30
Affondi 3x10 1'30
Leg curl in SS leg extension 3x8+12
Leg ext 2x15 1' togli
Calf 3x15 1'

C-DORSO BICIPITI
Stacchi 5x5 2'' 5 4 3 3
Rematore bil 8-8-6-6-4 2'' dopo le trazioni
Traz sbarra 4x8 1'30
Pulley 3x10 1'

Bilanciere 10-8-6 1'30 8 8 6 6
Manubri martello 4x10 1' 3x8
Bilanc. inverso 2x12 1'

D-SPALLE TRICIPITI
Lento 8-8-6-6-4 2'
Spinte man. 6-8-8-10 1'30 togli
Tirate al mento 3x8 1'30
Alzate lat ss alzate 90° 3x8+10
scrollate bil 12 10 10

Panca stretta 10-8-6 1'30 8 8 6 6
French 3x10 1'30
Pull down 2x12 1'


Qualche parere?Soprattutto qualche consiglio riguardo il volume di alcuni gruppi muscolari che mi sembra un pò alto!
ma vorrei modificarla seguendo qualche vostro consiglio!

ok, vedi se ti va bene

[Mat.80]

Manca l'addome ! (Inserirei nel B dopo le gambe)

[Alessandro33]

ok per l'addome

[lorelivo]

grazie per la rapida risposta Alessandro.

scusami ho scritto SS ma le croci pensavo di farle in stripping, che ne dici?

poi un paio di domande (mi piace imparare per non fare gli stessi errori in futuro):

come mai gli stacchi meno rip? avevo pensato di fare un piramidale, poi ho optato per 5x5 e già mi sembravano poche!
le spinte con manubri per le spalle le tolgo perchè stimolano allo stesso modo (circa) del lento?
1' di rec nel leg curl-leg ext in SS va bene? prima il curl o prima ext?

grazie ancora

---------- Post added at 12:46:57 ---------- Previous post was at 12:44:18 ----------

si hai ragione mat! manca pure il cardio ma c'è anche quello nel mio allenamento!
comunque quante serie e rip x addome consigliate?
pensavo 3x15 alla macchina e poi tipo 4x20 di crunch. poco?o troppo?

[Mat.80]

grazie per la rapida risposta Alessandro.

scusami ho scritto SS ma le croci pensavo di farle in stripping, che ne dici?

poi un paio di domande (mi piace imparare per non fare gli stessi errori in futuro):

come mai gli stacchi meno rip? avevo pensato di fare un piramidale, poi ho optato per 5x5 e già mi sembravano poche!
le spinte con manubri per le spalle le tolgo perchè stimolano allo stesso modo (circa) del lento?
1' di rec nel leg curl-leg ext in SS va bene? prima il curl o prima ext?

grazie ancora

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si hai ragione mat! manca pure il cardio ma c'è anche quello nel mio allenamento!
comunque quante serie e rip x addome consigliate?
pensavo 3x15 alla macchina e poi tipo 4x20 di crunch. poco?o troppo?

Il cardio non fa mai male!! Puoi fare 20' dopo l'allenamento in palestra o anche 30'/40' (o quanto ne vuoi) nei giorni off.
Per l'addome può andare quello che hai scritto. Volendo puoi anche fare il crunch con sovraccarico con meno ripetizioni.

[Alessandro33]

grazie per la rapida risposta Alessandro.

scusami ho scritto SS ma le croci pensavo di farle in stripping, che ne dici? va bene

poi un paio di domande (mi piace imparare per non fare gli stessi errori in futuro):

come mai gli stacchi meno rip? avevo pensato di fare un piramidale, poi ho optato per 5x5 e già mi sembravano poche! lo stacco va fatto a basse rep perchè è un ex pesante e di forza
le spinte con manubri per le spalle le tolgo perchè stimolano allo stesso modo (circa) del lento? grosso modo si
1' di rec nel leg curl-leg ext in SS va bene? prima il curl o prima ext? prima leg ext

grazie ancora

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si hai ragione mat! manca pure il cardio ma c'è anche quello nel mio allenamento!
comunque quante serie e rip x addome consigliate?
pensavo 3x15 alla macchina e poi tipo 4x20 di crunch. poco?o troppo?

ok