Scheda Massa poco convincente

[floyd]

salve ragazzi, ho cominciato a fare palestra e mi è stata data una scheda che non mi convince affatto (confrontandola con quella che avevo elencato qui)
sono alto 1,70 peso 53 chili il mio BMI è 18(forse qualcosina in meno) e sono in massa
l'istruttore mi ha sezionato l'allenamento in 3 giornate

1 giorno
riscaldamento runner 10min

leg press: 20 ripetizioni per riscaldamento
2 serie da 8
2 serie da 6
recupero 1'30

quadricipiti leg extension
1 serie da 10
2 da 8
rec 1'15

leg curl
come sopra

lombari
3 serie max(ripetizioni a scelta...ho scelto 20)
rec 30 sec

deltoidi
lento con manubri su panca seduto
2 serie da 8
2 serie da 6
rec 1'30

alzate laterali
3 serie da 8
rec 1'15

upper back
3 serie da 12
rec 50 sec

addominali
crunch,reverse, obliqui
3 serie
ripetizione a scelta
rec 30 sec

10 min defaticamento cardo

2 giorno

runner 10 min

pettorali
panca orizzontale bilanciere
2 serie da 8
2 serie da 6
rec 1'30

spinte panca inclinata con manubri
3 serie da 8
rec 1'15

croci
3 serie da 12
rec 1'15

tricipiti
french press
2 serie da 8
2 serie da 6
rec 1'30

push down
3 serie da 8
rec 1'15

addominali come punto 1

10min cardio fine allenamento

3 giorno

sempre 10 min runner

dorsali
lat machine avanti
2 serie 8
2 serie 6
rec 1'30

lat presa inversa
3 serie da 8
rec 1'15

pulley basso
3 serie da 8
rec 1'15

bicipiti
curl bilanciere
2 serie da 8
2 serie da 6
rec 1'30

curl manubri alternato
3 serie da 8
rec 1'15

addome e lombari come 1 e 2

10min cardio fine allenamento

personalmente non mi trovo con questa scheda, l'ho elencata in ordine di esecuzione, la faccio da 2 settimane, e sto pensando di cambiarla, di farne una personalmente, perche preferisco fare 4 ripetizioni da 10 o ancora meglio 3 ripetizioni da 20 per ogni muscolo che vado a lavorare, non sò se è controproducente per il mio obiettivo.
Un'altra cosa che non mi piace di questa scheda e che ogni muscolo lavorato ha un riposo di 7 giorni... e non sò se è un bene.
che ne dite?

[asen]

Quanti anni hai? Da quanto ti alleni?
Quando il muscolo viene allenato una volta a settimana come in questo caso si chiama monofrequenza, se sei agli inizi è meglio un allenamento in multifrequenza, ovvero un allenamento A e uno B che si alternano di volta in volta. Es Lun A Mer B Ven A - Lun B Mer A Ven B.
Leg press 20 ripetizioni di riscaldamento non si può vedere. Nelle discussioni in nota troverai quella sul riscaldamento, leggila.
Mi sa che hai un pò di confusione in testa, 4 ripetizioni da 10 o 3 ripetizioni da 20 non è comprensibile.
Gli addominali vanno allenati come un qualsiasi altro muscolo --> 1 volta a settimana, volendo 2. Anche qua trovi la discussione in nota.
Detto questo il mio consiglio è: datti una bella lettura alle discussioni in nota e poi posta una tua scheda
Puoi prendere spunto anche dai modelli già pronti.

[floyd]

grazie per la risposta

ho 25 anni, mi alleno da 3 settimane,(ma non è la prima volta che mi alleno)

[asen]

Leggi le discussioni in rilievo e poi posta la tua scheda

[floyd]

la mia scheda è quella che vedi....fatta dall'istruttore della palestra (no comment)
ma non mi convince affatto, infatti la cambio e ne farò una personale (visto che ogni scheda fatta da lui mi costa 7 euro, vedendo la prima...chissa come saranno le altre)
ho letto le discussioni in merito ma sono piu confuso di prima
domani farò l'ultimo giorno di quella scheda, dal 1 ottobre ne voglio seguire un'altra e questa volta "SERIA"
qualcuno mi può aiutare?
grazie mille in anticipo

[asen]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Visto che nn vuoi far fatica prendi un modello già pronto.

[floyd]

ho letto le varie schede, e modificandola un pò ho abbozzato la mia personale


A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri

Panca piana 5x6
Panca manubri 4x8
Lat machine 4x6
Pulley 3x12
Alzate Verticali 4x12
Manubri concentrato 3x8
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
addominali?

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti

Pectoral Machine 4x12
Panca inclinata 4x10
Trazioni 4x12
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x12
Polpacci: 3x12
addominali?

pensavo di aggiungere tutta la serie di addominali nel b1 e b2
che ve ne pare?

[floyd]

nessuno?

[asen]

ho letto le varie schede, e modificandola un pò ho abbozzato la mia personale


A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri

Panca piana 5x6
Panca manubri 4x8
Lat machine 4x6
Pulley 3x12
Alzate Verticali 4x12 cosa sono?
Manubri concentrato 3x8 togli
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
addominali?

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti

Pectoral Machine 4x12 togli e metti delle croci dopo la panca inclinata 3x10
Panca inclinata 4x10 4x8
Trazioni 4x12 4x6
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10 military 4x6
Curl alla scott 3x12 curl 50°
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x12
Polpacci: 3x12
addominali?

pensavo di aggiungere tutta la serie di addominali nel b1 e b2
che ve ne pare?

In nero ti ho messo qualche correzione.
Addominali vanno bene in b1 e b2, 1-2 esercizi possono bastare.

[floyd]

alzate verticali http://www.coopersguns.com/videos/ex...houlder-press/

poi volevo aggiungere questi due esercizi

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/forearm-flexors/forearm-dumbell-curl/

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/forearm-extensors/forearm-barbell-extension/

dove potrei inserirli?