ragazzi.......

[proteina]

ciao ragazzi scusate ma vorrei un consiglio su come alimentarmi
in questo periodo.
sono alto 1.80 peso circa 87kg non ho tanto grasso
la sveglia alle 7,30 lavoro in un negozio quindi alle 2.00 sto a casa alle 16.00 in negozio alle8.30circa sono in palestra
alle 21.45 10.00 circa mangio ,spero sia tutto raga sono nelle vostre mani fate di me un culturista grazie anticipatamente :

[kromae]

Re: ragazzi.......

Originally posted by proteina
ciao ragazzi scusate ma vorrei un consiglio su come alimentarmi
in questo periodo.
sono alto 1.80 peso circa 87kg non ho tanto grasso
la sveglia alle 7,30 lavoro in un negozio quindi alle 2.00 sto a casa alle 16.00 in negozio alle8.30circa sono in palestra
alle 21.45 10.00 circa mangio ,spero sia tutto raga sono nelle vostre mani fate di me un culturista grazie anticipatamente :

Prova a spulciare tra i post e metti giù una dietazza secondo le tue abitudini ecc., poi posta il tutto e vedrai che fioccheranno i consigli...
... moderatori siete avvisati!

[proteina]

scusate l'errore
colazione
succo d'ananas
5 biscotti secchi
creatina
una manciata di all brann
per ora non faccio lo spuntino mattutino
pranzo
riso o spaghettini integrali circa 70g con 2 scatolette di tonno
80 g di speck o arrosto di tacchino
1 bicchiere di succo d'ananas
dopo due ore
una banana
spuntino pre allenamento
una rosetta co arrosto di tacchino o speck
cena
2 hamburgher
con o purè oppure pomodori oppure insalata
prima di cena
1 bicchiere di succo con creatina
La prossima settimana vorrei integrare con le pro in polvere
e cominciare a fare sul serio
Comunque grazie per l'attenzione
ps ingrasso facilmente la percentuale di gasso non posso calcolarla o meglio nn ho il plico e ad occhio non so vedere

[kromae]

Io la vedo così:

colazione: inserisci una fonte proteica (latte, albumi, pro in polvere del siero) e togli i biscotti secchi (aggiungi più all-bran). Toglierei la creatina ma non sono molto esperto in questo campo.

spuntino di metà mattina: fallo anche se fosse solo un frutto, contribuisce a tenerti alto il metabolismo e abitui il tuo corpo a bruciare di più. Il top sarebbe una porzione di proteine del siero e una mela o una perà.

pranzo: occhio alle proporzioni, 2 scatole se grandi di tonno non equivalgono a 80 g di speck o arrosto di tacchino (entrambi da evitare). Per le fonti preferisci bresaola o pollo o tacchino (il petto però). Se ingrassi facilmente preferisci gli spaghetti integrali al riso (l'I.G. è più basso). Aggiungi le verdure, potresti per esempio condire gli spaghetti con un po' di passata di pomodoro (evita però i sughi pronti) e un bel cucchiaio di olio extravergine di oliva. Se il tuo obbiettivo è la massa però 70 g mi sembrano un po' pochini, starei sui 100 visto che non sei neanche tanto piccolo.

merenda: al posto della banana fai ora lo spuntino pre-allenamento. Per la fonte proteica stesse considerazioni del pranzo. Per i carbo usa il pane integrale (un panino piccolo però) o meglio ancora di segale (1 fetta), oppure una mela.

pre-allenamento: circa mezz'ora prima di allenarti. La tua banana con una fonte proteica tipo proteine in polvere DEL SIERO al 90% sciolte in acqua. Assumerei della creatina in modo da sfrutttare la sua capacità ergogenetica.

Ora il punto più complicato: presuppongo che ceni subito dopo l'allenamento per cui il tuo post-workout coincide con la cena (anch'io faccio così).

post-allenamento: ok, ma fallo quando sei ancora in palestra. Io userei succo d'uva oppure di prugna (si dice abbiano un I.G. più "in linea" con i tempi di assorbimento della creatina, ma lascio il campo a gente più esperta).

cena: no agli hamburger confezionati! Se te li prepara il macellaio con carne di petto di pollo, o tacchino (petto) o vitello o manzo magro ok, altrimenti preferisci le solite bistecche con le carni suddette. Vedrei ancora meglio del pesce azzurro (nasello o merluzzo). Si al purè se ti alleni, se invece riposi vai con i pomodori e/o l'insalata conditi con un cucchiaio di olio extravergine d'oliva.

Pre-nanna: 30 g di proteine A LENTO RILASCIO (miste) oppure albumi (direi circa 250 g a occhio), sciolte in acqua mi raccomando, evita il latte ora. Alcuni usano anche dell'olio (ad esempio di lino), io mi trovo bene con le sole proteine, devi vedere come reagisce il tuo corpo.

Ti ho dato solo delle indicazioni, in base a queste prova a reimpostarla stando attento alle quantità, la ripartizione dei nutrienti, ecc. (procurati delle tabelle nutrizionali, in rete ce ne sono mille...).
Poi riposta il tutto e vediamo di lavorarci su se è il caso.
In generale nel tuo caso vedrei bene:
colazione: pro + carbo basso I.G.
spuntino: pro + carbo basso I.G.
pranzo: pro + carbo basso I.G. + grassi (olio)
merenda: pro + carbo basso I.G. (e grassi della fonte proteica se non usi un integratore)
pre-all: pro + carbo alto I.G. (poco prima dell'allenamento però)
cena: pro + carbo alto I.G. (se ti alleni) o basso (verdura, se non ti alleni)
pre-nanna: sole pro (al più se non hai problemi pro + grassi)

Altra info spesso trascurata: BEVI, BEVI, BEVI... più acqua bevi e meglio è!

Ciao e buon lavoro!

P.S.: se nella palestra dove vai hanno il plicometro fatti fare la plicometria e postala.

[lastsimphon]

integrazione essenziali nei periodi di massa

[proteina]

grazie tantissimo del prezioso consiglio sei stato davvero molto eloquente di nuovo grazie