Scheda massa (istruttore)

[lopitu94]

Lunedi petto-tricipiti
P.piana 12-10-8-8+ 4 mezze rip
cross over 10-8-8
croci panca inclinata 2x8+6 distensioni su panca inclinata

french press 12-10-8-8+ 4 mezze rip
dip panche 4xmax

Mercoledi Dorso-bipiciti
Lat machine 12-10-8-8+ 4 mezze rip
rematore bilanciere 10- 8-8
lat dietro 10-8-8

curl bilanciere 12-10-8-8+ 4 mezze rip
curl inclinato alternato 4x8

Venerdi gambe spalle (non ricordo bene le serie perche non ho la scheda qui con me)

leg press 12-10-8-8+ 4 mezze rip
leg curl 12-10-8-6
calf seduto 3x15

distensioni manubri alternati 12-10-8-8+ 4 mezze rip
alzate laterali 10-8-8 +3 mezze
tirante al mento 3x8


Personalmente la trovo una scheda molto intensa anche se non mi piace molto perche mancano squat stacco e trazioni e poi troppi piramidali ma comunque l ho iniziata lunedi e voglio provarla per un mesetto poi faro le dovute considerazioni...voi che ne dite!?

[Clark87]

non mi piace, specie la parte di gambe ( mancano serie e rip poi, non so valutarla ), il resto può anche andare chiudendo gli occhi ( lat dietro aaaaaaaaaah ).

Provala comunque

[lopitu94]

infatti quella lat dietro è una cosa bruttissima! Domani posto la tabella delle gambe...
Ho deciso di fidarmi di lui perche sembra una persona competente in materia (rarissimo nelle palestre), poi vedendo i risultati degli altri atleti da lui preparati... vediamo come va!

[Manx]

se non hai problemi alle articolazioni e una buona mobilità scapolo-omerale...la lat dietro e il lento dietro...non sono dannosi. Cmq...molto "meglio" la lat avanti...e ovviamente le trazioni.

p.s. da cosa deduci...l'intensità della scheda? Messa cosi' non ha niente di intenso...

[Clark87]

infatti quella lat dietro è una cosa bruttissima! Domani posto la tabella delle gambe...
Ho deciso di fidarmi di lui perche sembra una persona competente in materia (rarissimo nelle palestre), poi vedendo i risultati degli altri atleti da lui preparati... vediamo come va!

per la lat ti ha detto bene manx, ma trovo inutile farla se c'è già quella avanti ( credo che sia il primo esercizio ) o meglio ancora, in quella scheda fatta di soli 3 esercizi preferisco vedere un pulley o un tipo di stacco al posto della lat dietro...

[Manx]

oppure puoi dividere le due lat...2 serie avanti e 2 dietro....di alternative ne hai parecchie.

[KrissMiami]

scusa l ' "ignoranza" ma come sono le mezze ripetizioni ?

[Manx]

scusa l ' "ignoranza" ma come sono le mezze ripetizioni ?

une ripetizione a metà mi sembra banale...e si possono fare con ritmo + veloce.

[lopitu94]

alla fine dell'ultima di 8 devo fare ste 4 mezze ripetizioni e credemi sono toste! Ho detto intensita perche queste mezze rip le sento davvero 'intense' ma probabilmente il mio concetto di scheda intensa è sbagliato !

[tozzy]

Ancora c'è la confusione tra intensità e quantità...questa scheda sarà tanto intensa quanto solo tu soggettivamente, senza parlare di serie e ripetizioni, sei in grado di renderla tale, ovvero se utilizzerai il massimo sforzo perseguibile in quel dato volume. Un neofita può seguire la tua stessa routine con carichi bassissimi, senza arrivare a momentaneo cedimento muscolare...e allora è vero..non esegue la scheda intensamente! Ma se tu: A)utilizzi carichi pesanti(70-75 1 Rm in su) tali da reclutare tutti i tipi di fibra, in particolare II e IIB. B)poni l'enfasi sulla contrazione muscolare senza movimenti balistici,bensì con movimenti lenti e controllati, imponendo la forza in tutto il range di movimento e non solo in una determinata zona. C) Rendi la/le serie come se fossero l'unica cosa esistente in quel momento della tua vita e decidi di imprimergli tutto il tuo sforzo ed energia possibile sino ad impossibilità. Beh allora si stai eseguendo questa scheda intensamente.
PS:Segui le tue sensazioni. Se vuoi renderla più intensa, aggiungi tecniche "intensive" a patto che siano periodizzate.

[lopitu94]

al thread iniziale ho inserito la sessione di venerdi!

[KrissMiami]

lopitu, hai nello stesso giorno gambe+spalle ? tutti gli istruttori che ho avuto mi hanno sempre "ordinato" : GAMBE DA SOLE IN UN'UNICA SESSIONE !!!...tu come ti trovi a farle insieme ad un altro gruppo muscolare ?

[lopitu94]

ah boh...di sicuro non è uno splittaggio dei migliori ma ho visto tante altre schede anche qui sul forum con gambe e spalle insieme! Io difficolta non trovo pero non so quanto possa essere ottimale questo lavoro!

[KrissMiami]

come mai tutti questi dubbi ? te l'ha preparata un istruttore,in più dici di vedere risultati sugli atleti preparati da lui, quindi perchè non fidarsi ? non trovi ?

[lopitu94]

perche mancano i fondamentali (tranne la panca)