Ripresa allenamento dopo epicondilite

[Gillian]

mi è appena passata l'epicondilite al braccio destro che mi ha tenuto fermo per 3 mesi.
l'avevo sentita per la prima volta mentre stavo facendo la panca dopo 10 giorni di inattività. avevo diminuito il peso rispetto alla volta precedente, ma forse era ancora troppo o forse non mi sono riscaldato bene (probabile entrambi)
stavo seguendo il 3o mese di questo programma http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento

ora che mi è passata, ci sono degli esercizi/consigli che mi possono aiutare (o da evitare) per prevenire una recidiva?
sicuramente starò molto più attento al riscaldamento rispetto a prima

grazie

[Alessandro33]

Riscaldamento efficace e poco peso per iniziare!

[zuse]

riscaldamento, stretching dei muscoli estensori del braccio...sali gradualmente di peso (vedi anche riscaldamento ), movimenti controllati...

[Marco the master]

Evita assolutamente di arrivare al blocco dei gomiti nella parte bassa delle trazioni,sconsigliate le dip verticali...

[Gillian]

sicuramente dip e trazioni le lascio stare per qualche mese.
e anche le distensioni
fate conto che è da aprile dell'anno scorso che sono iscritto in palestra, ma sono stato molto discontinuo a causa delle lezioni in università, quindi ora che ho perso quel poco che avevo fatto, non riesco neanche a fare una trazione, nè una dip. è come se non mi fossi mai allenato.
pensavo di fare qualcosa tipo push down con corda o french press con manubri ad alto volume per ricominciare ad utilizzare le braccia. può essere un buon metodo?

[Gillian]

up

[BodyBuilder_83]

Ho avuto l'epicondilite, fortunatamente contrariamente a quanto prospettato dai medici non si è cronicizzata, ciò che posso dirti che mi ha tenuto lontano dalla ghisa 5 mesi - mesi nei quali mi dedicai alla corsa - quando ripresi feci le cose con molta calma diminuendo un pò i ROM ed usando carichi non eccessivi; il ghiaccio fu l'unico vero rimedio (anche durante il periodo di ripresa), terapie strumentali varie furono solo un flop e una perdita di tempo e danaro.

[Gillian]

Ho avuto l'epicondilite, fortunatamente contrariamente a quanto prospettato dai medici non si è cronicizzata, ciò che posso dirti che mi ha tenuto lontano dalla ghisa 5 mesi - mesi nei quali mi dedicai alla corsa - quando ripresi feci le cose con molta calma diminuendo un pò i ROM ed usando carichi non eccessivi; il ghiaccio fu l'unico vero rimedio (anche durante il periodo di ripresa), terapie strumentali varie furono solo un flop e una perdita di tempo e danaro.

si anche a me sembra che il ghiaccio sia valido
avevo provato uno spray apposta per una settimana, ma non mi faceva niente. ho messo il ghiaccio una volta e mi ha dimezzato il formicolio alle dita.
quando lo usavi dopo aver ricominciato, lo mettevi subito dopo gli allenamenti?
panca piana e/o distensioni con manubri le facevi?

[BodyBuilder_83]

si anche a me sembra che il ghiaccio sia valido
avevo provato uno spray apposta per una settimana, ma non mi faceva niente. ho messo il ghiaccio una volta e mi ha dimezzato il formicolio alle dita.
quando lo usavi dopo aver ricominciato, lo mettevi subito dopo gli allenamenti?
panca piana e/o distensioni con manubri le facevi?

Facevo applicazioni di ghiaccio 3 volte al giorno per un 20/30 minuti, una di queste volte subito dopo l'allenamento (si intenda, il tempo di rientrare a casa).
A volte ho sperimentato anche il tenere il gomito in una bacinella con acqua fredda non ghiacciata (durante un film ad esempio) e la cosa ha funzionato.
Per ciò che concerne l'allenamento come ti ho detto ho limitato di molto il ROM di tutti gli esercizi in quanto i fastidi li avevo alle due estremità, in completa chiusura e completa apertura dunque modificando un pò le esecuzioni riuscivo a tenermi fuori dai range maggiormente dolorosi, ripeto tutto ciò con carichi relativamente consoni senza eccedere e dopo un periodo di effettivo stop; man mano è sparito tutto e tutto è tornato regolare.
Panca e manubri li facevo, ricordo che i manubri mi davano meno problemi in quanto potevo gestire e personalizzare maggiormente l'angolo di movimento (di entrambe le braccia nel complesso).